9月30日开始终极塑形计划日志..

9月30日起一天练一天HIIT高强度间隙性有氧20分钟
第一天腿+上腹肌
腿举10组50,40,30,20,10,10,20,30,40,50次
. t3 _5 e( W# ^* s6 Z# b腿举机上练小腿10组 40,30,20,10,10,10,10,20,30,40次
下斜板卷腹 5组至力竭
! n# B9 M& T0 w+ H第二天 20分钟hiit有氧
第三天 胸+背
超级组
上斜板哑铃推举 5组30,20,10,5,5
" Y- A) s; f( D, o$ B$ J- I俯身哑铃划船(至臀部)5组30,20,10,5,5
超级组
平板哑铃推举 5组5,5,10,20,30
俯身哑铃划船 5组 5,5,10,20,30
第四天 hiit20分钟
+ f' q: D( \! v/ D5 ]! O) a第五天 手臂和下腹肌
9 ~' k- n$ f( K+ R# z4 n超级组
7 I& K% R1 X" W* [站立绳索弯举 5组40,30,20,10,10
站立绳索三头伸展 5组 40,30,20,10,10
超级组
; D3 F! u' P. i, N3 \杠铃弯举 5组10,20,30,40
% @0 L" ?6 Y0 Q/ n; w平板杠铃三头伸展 5组10,10,20,30,40

( r: M. x2 I. [; S) p- A/ D悬垂举腿 5组至力竭
第六天 hiit20分钟
第七天 肩膀和斜方肌
/ r  W& J* g# [: m4 e0 a: y* K超级组
脑后杠铃推举5组40,30,20,15,10
站姿宽卧杠铃上提 5组40,30,20,15,10
超级组
8 p* Q! {+ }9 M- \3 p阿诺德哑铃推举 5组 10,15,20,30,40
哑铃耸肩 5组 10,15,20,30,40
9 s' h9 G! o$ K然后下一周的周一20分钟跑步
7 [  v1 V: T. r$ w6 M$ C8 D$ w周二重复腿的训练 以此类推

饮食方面20卡路里每磅       大约3400
脂肪       15%
( K4 `- K* a+ r! \- I# j6 x  p蛋白质     35%
碳水化合物 50%

让线条如刀刻一般~