9月30日开始终极塑形计划日志..

9月30日起一天练一天HIIT高强度间隙性有氧20分钟
第一天腿+上腹肌
腿举10组50,40,30,20,10,10,20,30,40,50次
+ ^+ H) s. u. p$ P/ O) P& a腿举机上练小腿10组 40,30,20,10,10,10,10,20,30,40次
" k8 o7 @& m7 g6 a& a+ [下斜板卷腹 5组至力竭
# q' J- F0 X# }. ~- q第二天 20分钟hiit有氧
9 ^" a& u  n  d2 F  u第三天 胸+背
4 V/ q% E7 S/ d5 ^0 R超级组
. z- ?+ V' U  a! X9 [& p上斜板哑铃推举 5组30,20,10,5,5
. C8 _  a" K, C# H" t1 v俯身哑铃划船(至臀部)5组30,20,10,5,5
3 Q1 W5 O: U2 a4 G6 y7 |4 D超级组
+ l8 W/ P6 v7 V4 l4 s* u5 K- z平板哑铃推举 5组5,5,10,20,30
; G, s6 h: l2 K* d  i' g俯身哑铃划船 5组 5,5,10,20,30
" Q/ r+ k) o: Y/ C' u9 Y- l第四天 hiit20分钟
% ]: z; \& Z; |  i$ W第五天 手臂和下腹肌
超级组
; q; C7 j5 {5 m, a/ d站立绳索弯举 5组40,30,20,10,10
站立绳索三头伸展 5组 40,30,20,10,10
1 |% N6 |7 n  Q! H9 m7 W. ~  j超级组
: \5 P, L  Y+ F2 Q" P5 n# h杠铃弯举 5组10,20,30,40
8 f4 B/ u/ S* e" X, H7 w  I: ]平板杠铃三头伸展 5组10,10,20,30,40
. r- M9 s' E8 C7 f! w8 B/ m
2 a4 s! c' E/ d$ \( X悬垂举腿 5组至力竭
第六天 hiit20分钟
% K- l; x$ p% O0 V6 K+ n8 c第七天 肩膀和斜方肌
* N0 A8 H. X, W; e& t1 f. |超级组
脑后杠铃推举5组40,30,20,15,10
站姿宽卧杠铃上提 5组40,30,20,15,10
& ?( \1 ]8 s/ A8 P/ w" p超级组
$ @5 ~; c* L% E" k7 _9 ^1 U1 x7 Y阿诺德哑铃推举 5组 10,15,20,30,40
哑铃耸肩 5组 10,15,20,30,40
然后下一周的周一20分钟跑步
周二重复腿的训练 以此类推

饮食方面20卡路里每磅       大约3400
$ ?# I, U9 r* _* C& [5 o. C脂肪       15%
蛋白质     35%
碳水化合物 50%

让线条如刀刻一般~