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猛练！加宽背部主要锻炼背阔肌。
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| 背部 | 颈前下拉 | 4组 | 8~12RM | | | 反握杠铃划船 | | 8~12 | | | T型杆划船 | | 8~12 | | | 坐姿划船 | | 8~12 | | | 山羊挺身 | | 20 | | 肱二头肌 | 三合一杠铃弯举（上半程+下半程+全程） | | 24 | | ' @$ G }. o% d$ t; ]# e+ [
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' v' v0 t: m# p/ A& V' ]4 V& w4 d | 肩部 | 站姿颈前杠铃推举 | 4组 | 6~12RM | | | 坐姿哑铃推举 | 4 | 8~12 | | | 侧平举 | 4 | 12~15 | | | 俯身飞鸟 | 4 | 12~15 | | | 杠铃耸肩 | 4 | 8~12 | | | 哑铃耸肩 | 4 | 8~12 | ; C/ x! d# U- D
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡