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猛练！加宽背部主要锻炼背阔肌。3 ~! P4 ] N" ]. v5 w6 `1 I `2 b
1 Z5 v6 M1 S$ F" y
, B: o/ ~3 p ]2 G( t/ P) O | 背部 | 颈前下拉 | 4组 | 8~12RM | | | 反握杠铃划船 | | 8~12 | | | T型杆划船 | | 8~12 | | | 坐姿划船 | | 8~12 | | | 山羊挺身 | | 20 | | 肱二头肌 | 三合一杠铃弯举（上半程+下半程+全程） | | 24 | | ' S- ?+ D- y" T4 w- K
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, V3 ]% \/ P# V: S. A1 a0 B |
1 n) `3 J8 k; y' t; d9 M |
4 m: f5 B0 L5 ` G |
# I2 c3 L! ~, e$ j* u7 s; L7 v/ E$ S, n' H, M
| 肩部 | 站姿颈前杠铃推举 | 4组 | 6~12RM | | | 坐姿哑铃推举 | 4 | 8~12 | | | 侧平举 | 4 | 12~15 | | | 俯身飞鸟 | 4 | 12~15 | | | 杠铃耸肩 | 4 | 8~12 | | | 哑铃耸肩 | 4 | 8~12 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡