RICH GASPARI的腹部训练法

RICH GASPARI的腹部训练法

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, C4 E1 ~1 b1 U! u　每一个冠军人物都会告诉你成功的健美运动必须通过一段艰难的试误过程，RICH GASPARI这位不断向奥林匹亚先生王座的人物也是如此。在他早年的健美训练时也有一些主要的错误，例如在训练腰部时，忽略了一个很重要的事实，那就是他有一个短腰的躯干结构，如果增加太多的肌肉在不适当之处便会产生宽腰的感觉。

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2 c1 }$ z: s" W& q?? 但是，由于书上说，你想要增加肌肉的话，便要利用超负荷原理，FASPARI便利用加重来训练他的腰部，事实上，他也很精确地实施。
?? 直到1987年，他一点也不训练腹部，然后在了解到这个区域发展得实在不够，他便应用训练身体其它部位的强度和重量来训练腹部。
! {8 }7 T: `% O8 b8 `?? 这是一种错误。
?? 但是，在过去的两年来GASPARI已经修正了他的腹部训练方式，使腹部仍保持先前的强壮和线条，但除去了一些不适当的肌肉。
?? 目前，RICH不再使用加重的方式于训练腹部的动作中，取而代之的则是25-30的高次数训练。
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1 \3 O. {! o0 F/ b2 b腹部训练课程

最喜欢的WEIDER训练原理
# `9 a; U& O5 T1 J; O, K6 _超组原理-FASPARI经常用两种腹部动作交替实施，中间不休息。
优先原理-RICH在比赛前每天训练腹部以增加肌肉的线条和鲜明度。
最喜欢的腹部动作
& w6 J  f$ ~& w7 D+ i" n# A?? 在非比赛期间，FASPARI没星期训练三次腹部，亦隔天训练。在赛前20天，他增强到每天训练。“我相信用过度训练的方式可减少腰围，”他解释说“我同时发现每天训练对线条更有帮助，特别是前锯肌肉处”他的过度训练方法只有对训练频率而言，并不是指更多的组数或次数，下面是他的腹部训练动作。

悬垂举腿：

( q! H* x6 y$ K, D4 ~8 b这是FASPARI最喜爱的，但是不要用大腿的力量举腿，这是很多健美运动员常犯的错误，你必须用腹部肌肉收缩，使膝部越靠近胸部越好。
?? 做此动作时，RICH保持膝部弯曲，然后举起大腿，高到能使骨盆向前推出。整个动作的关键在此，因为骨盆向前推出关系到腹部的运做，能使骨盆和胸骨间的距离缩短，除非你是这样实施的，否则便无法有效地训练到腹肌，他经常以这个动作和下述动作交替实施。
挤压式仰卧起坐：
+ F+ B8 N; z$ C  E4 w躺在地上，膝部弯曲，然后用腹肌收缩的力量将身体上升至和地面成30度便可，千万不要太高了，否则虽然腹部仍然收缩，但是其他的肌肉会帮助腹肌将身体举高而不是完全训练到腹部肌肉。
挤压式绳索下拉
RICH认为大部分人做仰卧起坐的动作都没有真正刺激到腹部，而且用直腿来做会对下背造成压力。
: ~' [* j- ^0 e' ZRICH同时不做罗马椅的仰卧起坐“这个动作过度伸展腹部，而且当你站直放松时，会使腹部显得突出”他说。
那么练习腹部的器槭呢？
他说明道：”有些器械可能有效，不过也必须视你的身体结构而定，否则如 果没有配合你的身体结构。就无法获得最大的效果。大部份的腹部练习器械对 我都是无效，不过，对某些人可能有效。GASPAR同时认为扭身的动作对腹部亦是无效，如果你用重量来做，他指出，可能会造成伤害：如果不用重量，或仅是用一根木头棍子，则动力会太大，以致没有训练到任何部位。
何时训练腹部？
: Y; \3 ^6 z2 f. y$ jGASPARI喜爱在练完大肌肉群後再训练腹部，理由是：如此可以保留精力从事高强度的训练。他认为，如果像某些健美运动员一样，开始训练时便做腹部当作暖身，则将减低後续动作的效果。现在考虑一下GASPARI曾经有过的错误，便是用加重重量来训练腹部，以致於腰部过大。那么，对於一个天生就宽腰的人来说，到底要如何训练腹部呢？ ”对於肩部和背部要特别加强训练，以造成相对的错觉。也就是说，做些肩部的侧举动作和背部的下拉动作，如此当这两部份更强大後，可以相对地将腰部的比例压低下去，即使是天生就宽腰，你也可以用加强腹部线条和体型来克服。如果你的腹部线条很明显，很少人曾去注意你的宽腰：如果你的腹部很平坦，那么就有相反的效果了。”

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为了减少腰部的肌肉、GASPARI实施坐姿侧边挤压，这个动作和侧弯很类似，但是不用重量。RICH从许多比赛中学到了一个重要的经验，就是腹部肌肉明显是最先被裁判注意到的。“裁判要做的第一件事情便是注意腹部，假使你的腹部不好，你已经失去了裁判想看你的原动力了。”

& T! }7 g: a. I饮食和训练
7 k9 k# b2 L7 u* P: P7 zRICH说，在几年前开始比赛时从不训练腹部，他只是很锺视营口，靠着极端低脂肪，中等蛋自质份口及高综合醣类所配成的饮食，他保持体脂肪在很低的水平，使腰部看起来极佳一甚至没有直接去训练它。
: q- T' R" X. T; Q/ PRICH认为，训练腹部如果没有注意饮食则效果不佳。有许多健美运动员一做就是几百次，想藉此来减低腹部的尺寸，这是错误的，更好的方式是，增加有氧运动量，但要配合低脂肪的饮食，”做了数百下的腹部，只有燃烧掉热量而已，但却对腹部造成训练过度，因而减弱了整个区域的体型和线条。”但是，对於体目较轻的人来说，训练腹部却是很容易的事，”保存一些精力为训练更大的肌肉而努力，像是蹲举和卧举，不要用额外的腹部训练把自己燃烧掉，因为你的身体本来就很单薄了。” 没有人可以完全忽略掉腹部的训练， 许多腹部肥大的男人和怀孕的妇女经常有下背疼痛发生，许多医生相信这是由於腹部的肌肉较弱的关系，因此，注意你的腹部吧！
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