胸部外部和下部怎么练

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成为大胸男人

下斜杠铃卧推
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: ~$ J- j5 A. N: Z% b/ m提示：
! ?+ ?8 A2 E2 |: u  E" k, l
杠铃下斜卧推主要通过训练增强下胸大肌，加大下侧胸肌的面积，使胸肌下沿线条更平，轮廓更美观。

准备动作：

1） 调整健身长凳的角度，使得当你平躺在长凳上时，臀部和大腿明显高于上身和头部。
2） 躺好后，杠铃应当位于你的胸大肌下部的正上方。
3 P( g8 g7 y3 Q0 r! S- z3） 将双腿胫骨下侧接近脚踝的部位卡在长凳前端的卡腿后，令胫骨顶住卡腿。
4） 双手全握杠铃，间距略大于双肩宽度。
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训练动作：

5） 将杠铃举起，双臂挺直，缓缓而有控制地前移至胸大肌下缘的垂直上方。
  k7 V0 \: @% W0 d$ w9 h, ~1 F- T6） 将杠铃缓缓而有控制地放低，直至距胸大肌下端约2到5公分的位置。
7） 稍稍停顿，然后推举还原。
8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

下斜哑铃卧推

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提示：
" l* o) M8 A7 A  A. A8 e5 }' ~这一训练主要增强胸大肌下部。

准备动作：
# \  b8 n# q7 x5 O. m; f# n1） 双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳
+ A; {, G3 ~; Z. W2 Z* o! d& d2） 头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。
( i3 f) m$ K3 h6 G! h+ W, s3） 持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
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  n6 f0 Z+ X, H, A训练动作：
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4 T; ?( z* f. Z; J( b- A) d4） 收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
; i' p8 x2 }  d8 D1 O1 x" w0 r5） 稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。
# s' x: q  h: K9 o$ S6） 重复上述动作，直至完成一组练习。  

( O4 s4 h# m  q. t" y动作要领：

& b% d: Z8 }' L· 这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。
9 o! Y- V! x. t, ^2 u· 在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。
9 h% U' ?1 Y# Q· 双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
· 上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
2 ^: X4 L% \3 h· 推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

双杠曲臂支撑（前倾）

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- v( `4 r) }5 r5 |; |7 _提示：

曲臂支撑的训练重点是增强下胸大肌。
- T! _" h) y0 `8 c1 i+ T
准备动作：
& y, `$ ?4 A  T
1） 双杠上撑好，双臂充分伸直，手掌相对，保持平衡。
: R/ n4 C7 u- Y: ^3 [2 R6 I/ o2） 双膝略略弯曲，两脚在身后交叉。
* b6 |  j1 c! x4 I5 ~4 I8 a% J3） 身体前倾，上身同双杠或地面形成小于90度的夹角。

训练动作：
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: \: u4 I: L* B- m% Y4） 缓缓曲肘，保持前倾角度的同时下低身体，直到上臂同地面平行。
5） 慢慢向前向上撑起身体，回复到起始位置，直到双臂充分伸直。
6） 重复上述动作。
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) E. {9 f" b8 m$ K0 ~! R0 k. A动作要领：
· 保持身体挺直不动，唯一运动的部位应当只是双肩和双肘。
· 你的身体越前倾，练的越是胸肌，尤其是下胸大肌。你的身体越直（同双杠垂直），训练重点越集中在三头肌。
2 \# |6 E. r) `" k· 下低身体时上臂同双杠或地面平行即可，不要下得太低，以免肩部受伤。

拉力器十字夹胸
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提示：
- M7 C* n. w- ^" d" H$ Z$ s% J  B这一训练主要增强胸大肌下部。

8 Z, ]& i% B9 j3 ]3 m7 B准备动作：

* x8 E! T- ]0 c3 H" Q% Z1） 在训练架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。
2） 自腰部前倾45度，微微屈膝。
3） 双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
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, }  G8 C9 b4 W8 J训练动作：

4） 缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。
5） 稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。
' Y) o& ^3 p# x6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：
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· 这一训练的目的是针对胸大肌下沿，而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群显示——或者干脆是炫耀——你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸，而不是你胸部的前方。记住，你要炫耀的是胸大肌，你可不想挡住大家的视线。
4 o+ h3 B) |  c8 x! L3 T/ A; I  \; w· 在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部。
) M! g( g- Q. r: s9 r+ R  p! f0 y1 t· 在任何时候都不要锁定肘关节，即使充分伸展双臂时也是如此。
· 在动作开始时向后拉肩，并在整个动作过程中保持这个姿势，避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度，但却可以保护你的肩膀不会受伤，并且有助于将训练重点集中在胸肌，而不是肩部。
. G" k. B7 |( T. Q0 y* j· 动作重量要循序渐进，避免拉伸过重导致肩膀受伤。

; c5 X+ m8 ^; y. h' o& V好帖子，学习了，顶！

关于如何训练胸肌下沿的求助