胸部外部和下部怎么练

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成为大胸男人
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下斜杠铃卧推
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提示：
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杠铃下斜卧推主要通过训练增强下胸大肌，加大下侧胸肌的面积，使胸肌下沿线条更平，轮廓更美观。

+ {- O) c4 W% U4 z" L$ w准备动作：
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9 l+ f* _7 T; ~1） 调整健身长凳的角度，使得当你平躺在长凳上时，臀部和大腿明显高于上身和头部。
8 k" U: `# I, V2 R2） 躺好后，杠铃应当位于你的胸大肌下部的正上方。
+ ^& l3 {3 c. F4 g) W3） 将双腿胫骨下侧接近脚踝的部位卡在长凳前端的卡腿后，令胫骨顶住卡腿。
3 U' G2 K5 N/ f1 i7 F  z* q+ S$ {+ C4） 双手全握杠铃，间距略大于双肩宽度。

3 C0 Z/ K* P* X- a. k2 G6 {; k训练动作：
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0 g1 p' v; P4 y5） 将杠铃举起，双臂挺直，缓缓而有控制地前移至胸大肌下缘的垂直上方。
/ Q4 m/ r/ n9 n6） 将杠铃缓缓而有控制地放低，直至距胸大肌下端约2到5公分的位置。
7） 稍稍停顿，然后推举还原。
8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

下斜哑铃卧推

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提示：
这一训练主要增强胸大肌下部。

+ g- g/ b! y. w准备动作：
" Z) ^! \  G1 B  @1） 双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳
2） 头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。
/ o5 S+ J7 L7 ^7 y3） 持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

9 G( B0 F7 X1 U" g, [9 _( k8 X训练动作：

; t# ?' \4 A: u0 [4） 收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
5） 稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。
6） 重复上述动作，直至完成一组练习。  

! V; H0 ?7 h$ C. F. }: \2 K动作要领：
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. r' p6 r% Q9 V8 w' ^4 H; r* ?· 这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。
· 在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。
· 双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
· 上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
· 推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

双杠曲臂支撑（前倾）

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提示：

- h8 q" r9 y  [+ a' a曲臂支撑的训练重点是增强下胸大肌。
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+ ~; t2 i2 J5 [, r* U' {准备动作：

/ ]; O3 k; u, g8 c6 M% a- y8 K1） 双杠上撑好，双臂充分伸直，手掌相对，保持平衡。
2） 双膝略略弯曲，两脚在身后交叉。
3） 身体前倾，上身同双杠或地面形成小于90度的夹角。

8 d8 ]0 y8 i4 R6 U训练动作：
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4） 缓缓曲肘，保持前倾角度的同时下低身体，直到上臂同地面平行。
0 Q5 C$ I& V& B: D5 {7 {& W6 X5） 慢慢向前向上撑起身体，回复到起始位置，直到双臂充分伸直。
6） 重复上述动作。
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) I2 D5 V, o3 B: h# ~2 B动作要领：
· 保持身体挺直不动，唯一运动的部位应当只是双肩和双肘。
· 你的身体越前倾，练的越是胸肌，尤其是下胸大肌。你的身体越直（同双杠垂直），训练重点越集中在三头肌。
· 下低身体时上臂同双杠或地面平行即可，不要下得太低，以免肩部受伤。

拉力器十字夹胸
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! M/ z. L% T+ D提示：
' G+ ?- `+ _) t1 D! w/ }这一训练主要增强胸大肌下部。

准备动作：
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8 U' J0 \9 x+ c0 V1） 在训练架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。
2） 自腰部前倾45度，微微屈膝。
5 O. G+ Z! m# O( N/ q3） 双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

训练动作：

4） 缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。
  ?' c! ]2 ~- H  V2 p5） 稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。
  ]# O, O7 b: [3 v9 U* L6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

1 V  W4 q' \" J2 o8 d4 }6 @动作要领：

4 U5 x: l1 f& I+ _( T. h· 这一训练的目的是针对胸大肌下沿，而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群显示——或者干脆是炫耀——你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸，而不是你胸部的前方。记住，你要炫耀的是胸大肌，你可不想挡住大家的视线。
· 在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部。
! z, X* n6 [. k2 ]2 k8 N· 在任何时候都不要锁定肘关节，即使充分伸展双臂时也是如此。
$ n( v1 [+ b" w9 r6 X! N+ z& O· 在动作开始时向后拉肩，并在整个动作过程中保持这个姿势，避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度，但却可以保护你的肩膀不会受伤，并且有助于将训练重点集中在胸肌，而不是肩部。
, N& a) q+ F7 M, T; {· 动作重量要循序渐进，避免拉伸过重导致肩膀受伤。

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  u& w1 a  D4 `) ^; f0 D$ T  ^好帖子，学习了，顶！

关于如何训练胸肌下沿的求助