麦宝连一个标准俯卧撑都不起来，肉比较松，想通过锻炼来完美形体，特别是腿。: g9 X6 ~4 O$ Q4 t1 _
+ X9 C v) q( K
照片和身体数据：略
3 |3 L# t" \* j* }4 e
e9 T) _ P/ Y" ~0 F为支持女子健身，做点贡献，制定了第一个月计划，并做了动作视频。供参考。% ]# Y7 z2 m3 O8 Y U
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1 a- o# \+ E: ?$ }! r麦宝——训练计划和营养计划+ ?& A) u7 x" ~5 E& M: G
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一、训练计划
# A/ i% t! K- [5 M1.运动前热身：跳绳或者健身操热身至身体微汗，时间约5~15分钟
2 g. l3 y! z( l# ]# R. U& y- U n: T/ o8 U
2.心肺功能及有氧训练：跑步或者快走45分钟
8 O, ~: L X9 n3 z% I& ]" p! }
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
6 q t) d/ ?/ S' {. M) p. E# d7 h/ [& f8 B8 {' k% p
第一次:
; g- E9 O* F" J6 F3 u胸部7 j6 z5 O( u& \# _5 z. A
臂部8 ] W' f6 _4 Y( Q S% Z
腹部
! T! q0 `% P/ k2 |7 A6 u目标肌肉
% |+ V" H: T- x4 O8 y7 Z) s7 E | 动作
2 R3 S, n g9 C6 C1 e3 k+ r | RM 1 O4 w5 _2 G+ o& T; D
| 组数
0 E! T c# c0 E | 胸大肌 r' C3 i1 Z) Y5 U5 N
| 1. 俯卧撑7 `' Z/ r. r6 L6 G3 `- V+ ?- j" X( c. B
| 做到力竭
$ C7 x/ w; S8 P% n1 X+ d) m9 ] | 2组
1 p7 j6 Q8 Y- o# D7 F% I1 V& c9 n | 肱三头肌 : @2 H% B$ `) j7 M# m
| 1. 哑铃坐姿臂屈伸0 G9 ^0 T& c; b. B
| 15——25RM
/ c- I8 W8 Z M; { | 2组
' I" @, ^! W$ K& _( }/ x- T* B2 x4 j | 肱二头肌
$ p8 f3 L% K2 v- n; ~ \* F | 1. 哑铃弯举
3 R0 K4 |. q, ?% b$ _% G3 t r( @ | 15——25RM
$ {) S* u, Q% O | 2组
$ r$ M Q. ]/ @! s/ q | 腹部
+ U* @+ W* X4 G) | | 1. 仰卧卷腹# D9 X3 q4 E- t3 j$ E8 D: n
| 做到力竭" b0 f+ Q3 |5 j4 K& ?( o- k0 w: H
| 4组
! `: g7 E# A: Z' Z; T |
1 b0 i* j1 R- i8 ^4 ^- J
『说明』开始可以推墙，后面可以推桌子， 然后平卧俯卧撑。3 _/ N; p6 `6 P6 n! E2 ~4 h
8 K% r7 @. m0 z2 Y2 G
第二次: 背部/ p7 ]/ [; C) F1 A
肩部 ; F g/ y9 l9 T
腹部- m& K, L# p% v
目标肌肉
+ P& ]) [; O$ K: m | 动作
. c' c% M5 y" K( O9 S3 [( }: S# k* g | RM 1 {) l8 v# Z+ E+ k9 ? ?2 a
| 组数 : f/ _+ W. P+ [2 d
| 背部
3 |5 X) o; \/ k2 A | 1. 单手哑铃划船
1 L4 w5 }. L9 t- b- a6 k | 15RM——25RM. j) [* T' r4 C3 _) x l* w
| 2组
6 U8 Q- |/ d0 b8 {7 @5 |" ]' m9 o | 肩部
0 g2 u# D8 M7 l- V' U- ]) h | 1．哑铃推举6 x4 i2 e+ Y9 w. A1 I
| 15RM----25RM- Q: T L8 [: y% i
| 2组
9 b& @; {6 ]" T; K# @. q | 2．哑铃侧平举( ~& n h" g2 D2 w1 l" g
| 15RM----25RM
' y0 o7 I# ^( p- } | 2组8 T7 ?( z8 L( F& V+ _" P! Q" a
| 腹部
5 F* K0 F2 W$ [+ _& F# W h | 1．仰卧卷腹$ g7 j/ F. B7 ?! E* @' p* [
| 做到力竭1 S- m2 A* W1 `; C
| 4组' Y" s, f! J9 K7 W
|
3 e: v1 k2 C) j$ ~『问题』为什么第二次又练腹肌？
; L4 S3 ~# G* @! n) J『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。3 [) m7 j% c: p( A" H- j5 d
# `8 W# k( j2 f3 X# N; _
; \! ^! D" M" M* X/ J* B
第三次：腿部! t9 J" r' ^0 r9 D7 l( X
腹部
/ |* x! ]8 g7 n( |$ {& G; J目标肌肉
- ?& E6 Y+ t3 G" X | 动作 ; z2 r" P; Q5 p" V' L8 |- q6 [
| RM
: k! G5 Q7 ~5 ]9 o | 组数 - a5 ~( _- C* n$ y$ G+ C
| 股四头肌
- T( Q S" y5 T- T7 J# z | 1．哑铃箭步蹲8 t0 S- y C' K8 p, `' }1 J5 _
| 15RM----25RM6 b* R5 G% m) _4 S2 t6 | p+ w, E
| 2组
5 _( |+ c, }8 N3 {- D( O | 小腿肌肉 ! F, X8 N. l* T, r; W
| 1．站姿提踵/ s/ B8 N$ u) Z* J" U1 I- j0 \
| 15RM----25RM
0 C1 U" D$ r$ _- }$ [7 g* Q% w | 2组7 Y/ J# I+ M2 [
| 腹部 9 x: H) u+ s b$ m
| 1．仰卧卷腹) p0 E: {2 u) y* z. f7 v
| 做到力竭+ S& w+ s/ q1 k. }
| 4组
3 x0 i& q( L* ?) Q! f |
" t9 f( i# _( E; u& @, y
+ A! ]# [- ~5 H: E& F6 A
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。特别是腿，特别提醒，要拉伸到位，时间足够，建议每个动作30秒以上。让腿修长结实。
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2010-10-08
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女子家庭塑形健身第一个月计划，jerry演示动作 + h+ z4 n7 Y S0 t. ]
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
