麦宝连一个标准俯卧撑都不起来，肉比较松，想通过锻炼来完美形体，特别是腿。& }$ D1 k! M( F m
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照片和身体数据：略. @. W( B2 Y% z( p& H5 {
# o4 T5 V7 S( f- A2 n" I3 Z0 V; v. i/ R为支持女子健身，做点贡献，制定了第一个月计划，并做了动作视频。供参考。
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. J) ~* Z5 N/ \8 f9 v( ^/ N8 K. e, @4 W4 l7 W! b) ^ I
麦宝——训练计划和营养计划. s1 W* u5 P0 C! J3 G
% @& k$ L5 x' ]# Q. D1 A一、训练计划
- r4 H& q2 @7 M1 q1.运动前热身：跳绳或者健身操热身至身体微汗，时间约5~15分钟- a9 `; b* c6 ]: X q% u5 A+ p S
( E* |& P) n r0 X2.心肺功能及有氧训练：跑步或者快走45分钟
) x1 y8 S5 d7 a5 c$ N1 |. }4 w4 J! R( g) P# ~0 {+ e5 J
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
/ J, {: }) G; E) \0 a: j" v1 D& u% Q
第一次:* K3 B) U6 H% ^+ C* y
胸部
* x# O, G" _5 \0 g/ H5 O B臂部
/ X4 h$ m; j7 k/ k# Z腹部
( q2 q6 P) M9 `; w8 w( V2 a3 y9 y目标肌肉 1 W; N, ^. x5 n) B& x. u
| 动作
, l/ ^/ H( x7 Z/ R' Y) m) [ | RM
& ~/ E. \( G) ?; |6 r1 g% r: s | 组数
$ [- J$ k9 R' k6 O# p | 胸大肌
) f. N1 c" W" m0 [ | 1. 俯卧撑$ G* O, X5 H f) r0 j! U/ a8 P
| 做到力竭
# j8 @' r4 O; H2 H | 2组
. O) z- V: V: y a | 肱三头肌 ( J3 N3 l& G! [! j; J, d+ j
| 1. 哑铃坐姿臂屈伸
) [8 K) q$ L% _8 i | 15——25RM3 |& W1 s- H3 t# L8 m
| 2组' g4 g2 V3 z0 r
| 肱二头肌 ' \1 m; F5 K* y9 p Q
| 1. 哑铃弯举
T. G' M6 P7 L+ Q4 J | 15——25RM
& k3 h3 k8 q" z | 2组
* i, ]8 G) g% V' z6 F0 c; E/ C | 腹部
. w6 ]( @0 ~; ] R* x | 1. 仰卧卷腹& c% u- B: a) e" r( ~& {
| 做到力竭
% J3 r5 ]$ R7 @8 V: n) j( A | 4组5 E0 ^( x# S. K/ U0 A3 C
|
7 f+ S7 c3 m- e" B3 a* e/ {! q『说明』开始可以推墙，后面可以推桌子， 然后平卧俯卧撑。
7 D* ^4 X- P/ |& u
# U& q% m1 O& u X1 h4 H+ C第二次: 背部
! A3 A/ E! ~5 v# z: h肩部 5 w, m, f( _. @2 d3 m
腹部
* r. o" w: {% `) J6 n目标肌肉
) d, a1 A; T( {" W* {; c7 D | 动作 % `; `/ A) z: T- @
| RM
% @1 S% D3 R) Z n D | 组数
; m( Z" `3 h: ?' o0 d4 n | 背部
* U& ^. D/ u8 J8 P | 1. 单手哑铃划船
4 J. w1 q- q: c) ~) H0 R2 s | 15RM——25RM+ T, G) x& Y B: O4 o) H& p, g. D
| 2组' l2 m+ D9 s8 V
| 肩部 3 q2 h& U3 ]: I
| 1．哑铃推举
7 t! b* H1 i6 R; }- y8 c9 S | 15RM----25RM# i4 Q* Z* B, t
| 2组
3 e: ~: P# x" z8 C4 u) U; W- s4 M | 2．哑铃侧平举( {# C5 h, y5 a, g) w0 T7 D, x
| 15RM----25RM0 r) ~5 k0 l& f; b
| 2组
' V6 L: H2 q9 d0 U; T9 D7 ` i6 B# N | 腹部 1 `3 c( R/ x- H4 {( t% P0 o) s2 ^
| 1．仰卧卷腹
# o# m- U! i: y( J! K$ F | 做到力竭
1 ^7 h2 o' J6 e! I3 m | 4组0 }' o3 g& ^$ z* t _. K: l
|
4 {! X8 `. o( L( {" U5 O『问题』为什么第二次又练腹肌？: L ~( O2 i }5 H* T) n- g/ r2 C
『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。' r7 n7 I# `4 t' e) Q
8 X% e- s! `8 j0 Z; |" H' B5 r
& Z/ p) w: n! F S2 k1 C
第三次：腿部
# Y! J; v1 ^1 d/ e, p- k腹部
9 M& s j0 w7 F; W" l: G目标肌肉
* k7 z6 S" h6 j( _ | 动作 - v" r7 _( x m7 q4 q0 W: N
| RM
( {6 n! T+ e' v# j8 Q& t | 组数 1 A% _5 I+ i+ W" h9 B) [7 [
| 股四头肌
6 t: z* {( q# w Q! V# n | 1．哑铃箭步蹲 ~/ v; i1 W4 M
| 15RM----25RM5 F( Q; h3 V- x3 T
| 2组
! {! [0 {4 \" ?0 K* \+ t- w* S | 小腿肌肉
) ?+ J7 N3 B' u) k% c9 I | 1．站姿提踵
5 d5 ~) e* A' y' N9 ` | 15RM----25RM
1 _! R+ b9 J0 R9 d. X0 c0 V | 2组4 T5 g6 j2 k; j4 \/ t
| 腹部 e' Z6 z s3 v6 p0 z+ Z ~
| 1．仰卧卷腹6 M+ i0 t O) u' v4 z
| 做到力竭- {7 K1 H4 j) R& U
| 4组
6 t: }% c: {/ H* e' o- M |
" u' p, k+ i# A
, g# K. Q+ z" R& t9 j* b- F$ g$ g% H
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。特别是腿，特别提醒，要拉伸到位，时间足够，建议每个动作30秒以上。让腿修长结实。6 A$ m5 ^& G; ^$ [
' I' @ s% | o6 P1 K8 B$ H8 S" N2 O# Z+ Q/ K1 C9 j4 \
) }* K l& O/ Z9 | QBy4 j# m Y8 |% q0 z6 s( P
Jerry2 E c4 Q2 W! ?- h) L
2010-10-08
) P2 N2 A5 W1 |2 G9 a, t. g- W' H* E9 [
9 R N1 ?9 ^+ i0 G/ P5 c
8 {: l5 X) b3 y" O! U8 d+ G. J% T
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% e8 O- R- ]1 C) I. p | 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
