简单运动让你的PP更健美

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简单运动让你的PP更健美

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　　臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！

! J7 g. M( I* w* W, t; ?8 B　　臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

9 R" H% T+ w8 `# Q　　１．仰卧单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做３组，每组２０次左右。

/ w; Y: s8 M1 d- m　　２．俯身屈膝举腿
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　　双手双膝着地，膝关节成９０度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧３组，每组２０次。

! \0 r2 b& L0 H. X6 _* K　　３．俯身负重屈小腿
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　　双手双膝着地同练习２，沙袋绑于脚踝处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成９０度。还原后重复。每侧３组，每组２０次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　　４．下蹲跳起
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　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成９０度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组１０次左右，做３组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

* W# g7 N0 T; R! H/ z; n& h' B: G　　５．窄站距负重下蹲

/ R/ W/ @4 _% `1 y　　双脚站距１０—２０厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作８—１０次，３组。

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+ a. v! `3 E2 `; S+ j8 W; }大家都来顶顶啊！！！！
有什么建议或需要改进的请跟帖啊！！
; c  K  ]! `" _( Q2 f) ?* K7 R我们及时使修改，回复您的问题！

我始终觉得女人的臀部比男人好看