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男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：& @4 r) o& J [ {& U" Z' Y
" d7 F9 F9 E% A% k) m: K 1.手臂—肱二头肌和肱三头肌# J: s/ h! _; n# U$ L2 T# w9 A. |
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2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
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3.胸部—胸大肌上侧，中侧" X' W [$ G7 }# [1 U" t! [
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4.背部—背阔肌和斜方肌
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( a3 P" a1 ?2 O' g* W3 U7 i7 Y7 \ 5.腹部—上腹部和下腹部" d9 [" k7 c: P, B
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6.大腿—股四头肌) `5 r$ U. {3 @) T, Z1 T1 M
8 e& W Z; b: _" ?3 q& B2 r. B v9 p 7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
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$ F1 E- Z: Y: ^) `( C" p 以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。) s" a- R) ^/ o6 P g [
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第一天：3 q: J/ K& x1 i" ?( c
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首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。$ S( i3 ?6 f7 @; v" z
5 k/ g' h* c$ R0 e$ z6 @+ O3 a 1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
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( h v7 k8 J; ?( {* L E: [% ]; j 2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟( Y' g% h- h q* L) m9 F6 |5 y
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3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟6 U w$ _) L2 [$ d
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4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟. I' ]3 f4 r/ P4 w
. E- [* \( ?0 h! n- _/ D: W 以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
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第二天：休息- g) w5 r& T; Y8 }8 k
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第三天：
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1 H+ i2 Q7 b4 |' U5 h8 E, d 同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。) [+ ?- V e' R$ {, t3 }4 _
+ K% G+ e# C: |! c7 y 1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
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2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟. f3 l6 q$ h! E: Z+ p6 o1 X5 i
9 M6 r; o* B U7 G3 x 3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
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# H, P' p; ]! V! M% g 4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
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5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟. R- M& N0 {5 q! B( A0 A
; ~# A5 o; T4 N1 e/ U3 \) a 组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
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至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。, D {1 }. k/ c5 @3 L
9 f# O5 U$ [! D8 `- S. m8 R 第四天：休息* p: ~" X7 R3 `3 w. z V
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第五天：7 d8 ?. p5 P+ M
0 ^7 G3 y6 G- {! n( q 第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
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1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
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有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练5 c' q& B; v8 I; m% w
% Q. H4 [5 V& [' c! ]& I1 ? 2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟。& V6 q$ \% E7 A; z
6 ~& C( j. f- ^& U, B/ Y, E 第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
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2 t5 l% G$ m/ k s! x! \ 第六天：休息! M, f s; J8 i# g7 ?8 N6 F: \' F
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡