增强心肺功能的跳绳

增强心肺功能的跳绳

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本文由精彩健身网教练吴钩 翻译

( ^7 |" N2 o7 t8 ~0 B一个最简单的器材就可以让你的脂肪燃烧多达三次

! B0 p9 H) z' q6 H# |3 B" p3 t过去的拳击运动员了解他们在做什么。根据这个身体学科纲要，跳绳10分钟和用8分钟/英里的速度（1英里=1.61公里）慢跑所消耗的卡路里一样多（精彩健身网）。毫无疑问大多数的运动专家称跳绳设备是你拥有的可以随时随地运动的最好设备。

8 r) J2 U% `6 g& w; ~5 S这里有5个学跳绳的理由：
1） 成本：不同于单车、椭圆机或者其他提高心肺功的高科技提机器，跳绳大概只卖15美圆，还有个优点就是使用寿命没有10年，也会有好几年。
9 P( l: m' |; d- w  ]* ~3 e% T2） 携带方便：你可以带到任何地方不管是室内还是室外。
7 p$ q; Z9 S7 d3 \5 P) G, M. T3） 增长力量：跳跃能增加骨密度并且提高身体综合素质。运动员用它来提升垂直起跳高度。
+ B0 x; y+ s' m; M9 Q9 j4） 提高协调能力：跳绳迫使你保持步调和身体姿势，否则你就摔倒。
5） 减肥：跳绳调动全身肌肉。有人反映说这是他们做减肥唯一的心肺功能训练。
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训练计划

; {, L% y& M7 w这是个给初学者的训练顺序——根据自身身体条件而定
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$ u; v8 K3 a' |' Q' w向前跳30次。如果你跌倒或者卡住了，没关系继续直到跳完30次。休息30秒，接着向后方向再跳30次，（提示：向后有点难度）然后再休息30秒。这样算1组。根据自己忍受能力完成4-8组。

8 J7 x# w( X- ]5 @' r7 V如果以前你没跳过或者只会跳一点点，那就用几天时间来模仿跳绳的动作——假设你用一条绳子在跳起来的时候转动手腕。可能这会有点无聊，那你可以在学习的时候根据自身水平使用绳子。



Jump-Rope Cardio
& w. r" y! q0 SBurn three times as many calories with the single best piece of equipment
  g8 A: x$ p4 Iby Jon Hinds

Old-time boxers knew what they were doing. According to the Compendium of Physical Studies, jumping rope for 10 minutes can burn as many calories as jogging at an eight-minute-per-mile pace. No wonder many fitness experts call the jump rope the best all-around piece of exercise equipment you can own. Here are five reasons to learn the ropes:

' y* W5 F! S  {9 i. D1.) Cost. Unlike a treadmill, elliptical, or other high-tech cardio machine, jump ropes sell for about $15, and a good one should last for years — if not decades.

2.) Portability. You can take it anywhere and use it indoors or out.(jingcaijs.com)
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# Z% n' n/ T  `! K, x' i2 V) `3.) Strength gain. Jumping builds bone-mineral density and improves total-body power. Athletes have used it to improve their vertical jump height.(www.yingk.com)
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4.) Improved coordination. The jump rope forces you to keep a rhythmic pace and use proper form, otherwise you trip.

2 I: M8 K: X6 f4 h# G# i0 q5.) Fat loss. Jumping rope involves nearly every muscle. Some people report that it's the only cardio they need to lose fat.
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THE WORKOUT
. Q: }+ m. x% S) G: ]* A) EThis beginner's routine will jump-start your conditioning
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0 |' C# R: `7 g' n3 ~Jump for 30 reps swinging the rope forward. If you trip up, it's OK, just continue until you hit 30. Rest 30 seconds, and then do another 30 reps, swinging the rope backward. (Hint: it's harder.) Rest again. That's one set. Perform four to eight sets depending on your endurance. If you have never jumped rope before or haven't for a while, imitate a jump-rope workout for a few days—pretend you're using a rope and rotate your wrists in time with your jumps. It may feel silly, but you'll learn timing and condition your body to use the rope.
（精彩健身网）

寻常跳绳 非常运动

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1 Q( s# J) W+ o7 `- ^6 N
1 ?# r' s; ?4 t　　你喜欢跳绳，因为它能使你回忆起童年的点点滴滴。你现在可曾想过——把跳绳作为一种有效的健身手段呢?跳绳是个不可思议的运动，它能够锻炼身体的耐力和爆发力，消耗热量，以及强健骨骼。你可以在健身房、家里等几乎任何地方跳绳。你只要花很少的钱，就可以拥有一条结实耐用的跳绳，它能帮助你塑造漂亮的大腿，减掉赘肉，还能加强心肺功能。
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　　好处多多
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) Z( d6 l/ E5 ^9 h& E7 ?0 S7 g　　跳绳是一种高强度的运动，类似于跑步——同时具备有氧运动和无氧运动的特点。如果你尽量挥绳快跳，那很容易达到心率的高峰值；如果你稍微放慢一些速度，仍然会感到比慢跑吃力。所以它的塑身效果比跑步、游泳或者骑自行车都要明显。科学家已经发现，跳绳之所以比原地跳、慢跑的效果更好，是因为跳绳时你会只专注于技巧而忘却了劳累。

　　跳绳可以强健骨骼，所以非常适合十几岁的少年和成年女性进行健身。女性的骨质密度一般在20～25岁时达到顶峰，之后会逐年流失。因此，女性选用的健身计划，应该具有强健骨骼、保有所处年龄段标准骨密度的功能。研究表明，在强健骨骼方面，跳绳是出类拔萃的运动项目。跳绳能明显增强脊柱和小腿骨的骨骼强度，有效避免随着年龄增长而容易发生的骨折。
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7 V9 b0 T* H& c1 t: E　　准备事项

　　跳绳是一项简单易行的低成本运动，你所需要的只是一双好的运动鞋、一根跳绳和一个可以跳绳的场地，应该选择那种减震效果好的鞋，比如登山鞋或慢跑鞋，这类鞋有缓冲气垫，能在运动中起到较好的保护效果，跑鞋则不太适合，因为它的侧面保护不足。

　　跳绳的长度要适中，以绳子可以轻松地绕过身体及头部为宜，过长或过短的绳子则会妨碍流畅的动作，通常情况下，脚踩住绳子中间，绳端的把手处应感觉达到腋下的位置，绳端的把手握在手中，应感觉轻松自如，在摇动时不应该打结。

　　你几乎可以在任何地方跳绳，但是应该选择明亮的场地，地面应该平坦，而且不要太硬，尽量避免坚硬的水泥地，最好选择体育馆那样有弹性的木质地板，人造草皮、地毯上也可以，但不要在垫子上跳绳，否则很容易摔倒，造成受伤。

& F4 w, h% }8 w7 W8 P- S　　跳绳前，适当地做一些热身运动，活动全身，比如原地跑步、单脚跳等，很多专家反对把伸展运动作为跳绳前的热身，因为这样会降低肌肉的延展度，容易拉伤肌肉。
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! e, Q1 L0 F0 Z# C0 g4 G　　基本技巧

　　■掌握好姿势
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1 D4 x% z+ V- t# p# ?5 F　　跳绳是一项冲击强度较大的运动，所以你需要掌握好姿势，以保护膝盖、臀部、背部以及颈部。首先，正视前方，保持腰和背部挺直，左右大臂分别贴靠在体侧，肘部弯曲90度。用手腕摇动绳子，有节奏地跳起，同时，保持膝部微屈，以降低膝关节受到的冲击力。
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3 V( [' T  H4 Z$ [　　■初练“假跳”开始

　　初学者刚开始时，可以用“假跳”进行练习：把绳两端的把手都握在右手上，在体侧挥动绳子，每当绳子触及地面时就轻轻跳起，当你掌握好节奏之后，就可以两手分别握住两端的把手进行跳绳了，绳子在挥动过程中，经头上到“扫”地的时候，跳起，绳子从脚下通过，注意保持双脚并拢，直到能不间断跳30～50次为止。
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/ t9 l5 u3 w) k7 V3 e　　■跳出更多花样

　　当熟练后，你就可以尝试更难的技巧。比如“编花跳”：过绳前，双手握绳在体前交叉，手臂交叉动作要到位，这样你才能有足够的空间从绳间跳过，更难的还有向后交叉跳，以及“双摇跳”：跳起一次，挥绳两次，当你掌握上述基本技巧之后，你还可以练习脚的技巧。比如，在跳的时候，双脚交替用分开和并拢的方式落地，或者用左右单脚交替跳。更难的动作还有“双脚交叉跳”：用双脚左右交叉的姿势着地，高抬腿跳是一个锻炼大腿和臀部肌肉的好跳法。
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　　■间歇式训练法

7 d+ L$ {: c. [( T% i; Z2 U　　间歇训练法就是进行多次短时间的高强度跳绳，之间可以休息，可以播放一些节奏感强的音乐鼓励自己。刚开始可以跳15—30秒后休息30秒。起初应该慢些跳——大概每分钟120次。适应后可以加快到每分钟140—160次，并延长训练和休息的时间。最好能做20组，跳1分钟，休息1分钟，交替进行，注意循序渐进。

　　你也可以用心率监测器来检验运动强度，让你的心率达到最大值的 70％。用220减去你的年龄即可大概估算出你的最大心率值。

1 b7 y: ^; m( Q% L3 Z7 c* G& a    希望你在跳绳的同时，能找到一份阔别已久的童趣。也希望跳绳能给你带来健康的身体、健美的身材及强健的骨骼。
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    跳绳让骨骼更强壮
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2 W3 n/ D$ k6 I& m5 e! R. g5 l    众所周行，大强度的锻炼有助于加强骨骼密度，但是到底多大的强度才能具有这种效果呢？

    最近的一项研究发现，每周只进行1次平均为时60分钟的高强度训练，如以7、5英里/分钟的步速跑步、跳绳、有氧台阶练习等，锻炼者的大腿骨密度都获得了微小但明显的增加。每周进行2次，每次10分钟高强度练习的女性，也能取得类似效果。
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. L9 i( ]' o. ?1 U# H. \+ f( Q) o- d    想优雅地变老吗？快把跳绳加到你每周2~3次的有氧练习计划中吧。

保持健美的体型并非人人都能办到，除非你乐意接受训练，跳绳属于高强度的有氧运动，让你在尽可能少的时间内就能很好的燃烧身体脂肪，我喜欢~

跳绳技巧性挺强的