先衰竭训练法

先衰竭训练法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是：要想发展哪块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部（孤立）肌肉练习来训练，做8～10次，直到疲劳，使其衰竭，然后，在3秒～5秒之内跑向另一器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促其发育。 作者曾对两名有10年训练经历的健美运动员（国家级）进行过对照实验。其中一位重级别选手经过寒假1个月训练，使其上臂围一下增粗4cm，胸围增加了8cm，在腰围保持不动的情况下，体重由87kg增至95kg。这位选手后来因教学工作较忙，未能坚持此训练方法，结果又恢复了原状。另一位小级别选手，自己坚持练健美10多年，由于偏重上肢训练，结果出现上大下小的问题：上臂围达到41cm，而大腿围仅有51cm，由于上下肢比例失调不匀称所以多年比赛均因此问题而在省的比赛与决赛中无缘入选。暑假我返家乡对登门求教的董×进行实验性训练，经过暑期27天的腿力“先衰竭法”强化训练，取得了惊人的进步：大腿围由51cm增至57cm，后深蹲由110kg提高至150kg，下半年他再度参加江苏省健美冠军赛一举夺冠。后来他又沿用其原来的方法，好不容易练出来的发达的大腿又衰退到原有水平，其运动生涯也很快结束。从这两个实例及他们前后的对照，充分说明“先衰竭训练法”确能有效地刺激肌肉生长、发育，对一些“老健美运动员”不妨一试。下面介绍其具体用法。
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用先衰竭原理发达胸大肌的方法
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌的综合肌群的练习是卧推（中、宽、窄3种握距）。它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来进行训练，则效果会比单纯练一种要好。
作法是：运动员先用只能举8～10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到举不起来，坚持着跑到卧推架前用事先准备好的60％～70％的重量做卧推，尽力坚持多举几次，直到举不起来算1组，共做4组左右，累计总运动量为8组，约50次左右。
" _, _* n) P6 s; Y# {表达式为：
9 d5 [4 H: Z. ^（1）仰卧飞鸟 8～10Rm （4）
十
（2）卧 推 5～8Rm （4）

用先衰竭原理发达三角肌的方法
发达三角肌的是各种方向的平举，如前平举（或提肘拉）主要发展三角肌前束，侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束，弓身反飞鸟主要发展三角肌后束，发达三角肌的综合练习则是颈后宽推。这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。
作法是：运动员先用只能举8～10次的重量做哑铃侧卧侧上举的练习，直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到下1次起不来为1大组，共做4大组。
- U( f% D( E2 A; t. m. T  Y表达式为：
# f3 b0 W1 F( X# d! }7 X（1）侧卧侧平举 （局部） 8～10Rm （5）
＋
（2）颈后宽推 5～8Rm （5）

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法
- p0 ]+ P- W; ]7 `( _  N发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄握力量推。将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。
作法是：运动员先做颈后臂屈伸8～10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先准备好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60％～70％）连续举，直到起不来。这样两种练习为1大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上，肌肉就能得到很快的发展。
表达式为：
（1）法式臂屈伸 8～10Rm （4）
! f" ?  T2 S0 k& X+ r/ _十
（2）窄握力量推 5～8Rm （4）

) D! r! B, `: P5 v' r用先衰竭原理发达背肌的方法
  S+ G) H; V; K6 D7 M* f发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。
1 c) Y" [; @& X1 M作法是：先在山羊上做负重挺身10～15次直到挺不起身为止，紧接着跑向准备好的杠铃前做直腿硬拉练习5～8次，直到提举不起为止。将这两个练习（局部和综合）组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
( Y9 B. h- A4 \: b5 O表达式为：
（1）山羊负重挺身 10～15Rm （4）
( E. g. g  V' F; N十
/ X4 V- c& E" F" U* k; W8 F6 v（2）直腿硬拉 5～8Rm （4）
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! y: ~" a( l; H# J1 k* u9 @用先衰竭原理发达肌四头肌的方法
3 h" F# z1 h5 R/ X6 E% D作法是：运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习——负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习——深蹲，也尽力做6～8次，这样交叉轮换做4大组（8组）约60次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
表达式为：
/ t' n, \4 @' A* r! p（1）负重腿屈伸（局部） 8～10Rm （4）
＋（2）深 蹲（综合） 6～8Rm （4）
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$ z- W0 B2 }" }6 h# s5 s4 p用先衰竭原理发达背阔肌的方法
9 N& \4 T4 X$ o: j2 P% K8 l作法是：运动员先做颈后宽握引体向上（局部肌力练习），使背阔肌疲劳，在3秒之内跑向卧拉凳前作俯卧拉（综合肌力）直至疲劳。做完1大组后休息2分钟，再做第2组，4大组做完后，背阔肌就会充分发胀。
表达式为：
（1）宽握颈后引体向上 15Rm （4）
＋
2 P$ a9 `5 [* j4 C9 s" n（2）俯卧拉 8Rm （4）

先衰竭原理之所以先进，从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为机体精疲力竭地负荷之后，首先功能大大减退，紧接着再消除机体的疲劳，由适应——提高——超过它原有的水平。

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