本帖最后由 梁祝 于 2011-3-15 14:37 编辑
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初级训练计划
" c& x/ Y$ T, w2 O 如果你是初学者想练健身，况且身体微胖身上看不到线条，尤其是肚子上感觉有很多脂肪，那么在进行塑型锻炼的时候，首先要了解身体分为六大部位：胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。根据这六个部位设计不同的训练方法和计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划，它能让你打好基础。
" q6 j; ~; h4 i3 i; m 训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。 $ _9 }+ ^! G# b
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| 时间 | 训练内容 | 训练动作 | 组数 | 次数 | 重量 | | | 第一天 | 胸部 | 杠铃卧推 | 3 | 12 | 最大重量的80% | | | | 哑铃飞鸟 | 3 | 12 | 最大重量的80% | | | | 俯卧撑 | 3 | 12 | | | | 肱三头肌 | 仰卧撑 | 3 | 12 | | | | | 哑铃颈后臂屈伸 | 3 | 12 | 最大重量的80% | |
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; ~/ e! W. R2 Q6 m* p9 H| 时间 | 训练内容 | 训练动作 | 组数 | 次数 | 重量 | | | 背部 | 颈前下拉 | 3 | 12 | | | | | 坐姿划船 | 3 | 12 | | | | | 直腿硬拉 | 3 | 12 | 最大重量的80% | | | 肱二头肌 | 杠铃弯举 | 3 | 12 | | | | | 斜板弯举 | 3 | 12 | 最大重量的80% | |
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/ m8 h0 v9 a5 ?| 时间 | 训练内容 | 训练动作 | 组数 | 次数 | 重量 | | | 腿部 | 杠铃深蹲 | 3 | 12 | | | | | 腿弯举 | 3 | 12 | | | | | 腿屈伸 | 3 | 12 | | | | 肩部 | 哑铃坐姿推举 | 3 | 12 | | | | | 杠铃推举 | 3 | 12 | | |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
