训练动作勘误之深蹲与硬拉

       令我惊讶的是，健身房里的流言总是如此层出不穷。对于如何、为何使用某个训练动作的流言被那些自封的教练奉为真理，赤裸裸的错误就像是神圣的教条一样在新手当中流传。
        传播这些流言的主力军是消息闭塞的、随处可见的一群人，即“他们”。当你听到某人在谈话时经常冒出这样一个短语——“他们说”的时候，你就可以知道他并不明白自己在说什么。据我观察，这类人脑袋里装着各种各样的废话。
       比如说，我们每个人都听到过这样的谣言：“他们说，深蹲时绝不能屈膝超过90度，因为这样对膝部有害。”在那些从来没有接受过正确指导的新手当中，这种说法很常见。而且，这些人都在商业健身中心里训练。流言在那种地方肆虐的程度，不亚于疱疹在曼谷妓院中的流传。在那里，正确的动作成了稀罕之物，而不是普遍法则。
      很多重物训练新手都有一种特别的自负心态，他们骄傲自满，认为自己无所不知，他们认为自己根本不需要教练（人人都需要教练）。也许，他们太骄傲了，不愿意承认自己需要指导（人人都需要教练），或者他们认为从朋友和训练伙伴那里就可以得到足够的指导（人人都需要教练）。
1 Y5 z  D  z* F' b, B1 [      更有可能的是，他们发现，网站和印刷精美的健美杂志上可以找到大量的信息，谁还需要教练呢？
+ M1 e4 l/ k/ b- x0 V      在本文中，我将会澄清重物训练世界里最严重的一些误解，希望这些知识能够帮你取得进步，让训练动作更加有效。
      我把这些误解按照训练动作分类。所以，让我们从大家最喜欢的两个训练动作开始吧。
# E7 h& ]4 p1 Y) V7 T
深蹲与硬拉
1 l. F6 g6 I! T7 v" W5 I" x误解1：“背部保持挺直意味着使你的背部/躯干保持垂直。”
3 I" G- B2 Y5 K6 G
$ p2 U- i1 T) `8 B# h) p  S      这是我最讨厌的现象之一，所以我把它放在了第一位。这是典型的“他们说”类型的流言，这种误解存在已久。你在使用大重量时，有多少次曾听到别人建议你“使背部保持挺直”？
      这个建议不算错，但你要明白，使背部保持挺直并不意味着使脊柱完全与地面垂直。首先，这是不可能做到的，尤其是在大重量的深蹲和硬拉中。
      为了证明这一点，可以坐在马桶上，伸直躯干，使它与地面完全垂直。在上体不前倾、双脚不动的前提下，试着站起来。我敢打赌，你站不起来。如果你能站起来，我敢打赌，你作弊了。你要么使上体前倾了，要么使双脚后移至身体下方了。
很多人还存在着这样的误解：使脊柱完全保持垂直，与使躯干前倾一点相比，更加安全。当然，过度前倾是危险的，但使躯干保持垂直也不安全。在躯干完全垂直的情况下进行大重量硬拉，实际上要比正确前倾更加危险，因为你无法使脊柱保持自然的弧度。
: s$ S) M- R5 t5 b& N5 Y       在后蹲时使脊柱保持垂直，会对双膝施加过大的压力。不知道为什么，很多人认为前倾等于危险，等于错误，必须避免。事实正相反，它不仅不是错误，它还是完成一些动作所必需的。
1 M3 H, _! J4 X       试图保持垂直这种想法，始于希望使施加在脊柱上的剪切力最小化，因为脊柱本身可以很好地应付压缩力。你需要明白的是，前倾带来的剪切力，都会被使脊柱保持自然曲线的肌肉力量抵消。
       最重要的是，要明白脊柱弯曲（自脊柱移动）和屈髋（自髋关节移动）大有不同。这正是这种误解的根源。一般说来，腰椎（下背部）在负荷之下弯曲非常危险，因为椎骨间关节的动作带来的剪切力会导致椎间盘出现问题。你显然不想在深蹲和硬拉时出现这种问题。
       脊柱本身必须保持“挺直”的真实意思是，在躯干前倾时（自髋关节而不是自脊柱前倾）使它保持正常的、自然的曲线。这就意味着，使杠铃中点保持正对支撑基础的中点（双脚连线的中点）。
       总之，使背部保持挺直的意思是，当躯干自髋关节前倾时，脊柱保持自然的曲线。要明白，前倾一点是正确的，但脊柱不能弯曲。

1 |4 r, e( ~( m7 I

（背部保持挺直，屈髋：正确）

$ G% [- @+ s! t9 n6 e& ?

（肩背和脊柱弯曲：错误）

  a5 \* P- d5 {2 z       但是，不要认为深蹲和硬拉时前倾多少都是可以的。我要说的是，前倾本身不是问题，错误的动作和负荷才是问题。
! ~6 b0 C2 i( [4 f! n       比如说，如果某人在深蹲起立时使髋部先移动（杠铃不动，没有保持挺胸），脊柱伸肌有可能无法再使脊柱保持自然伸展。你在早安式体前屈的向心阶段能够使用与后蹲的离心阶段相同的重量吗？我不这么想。一定量的前倾是安全的、自然的、有效的，但你必须找出合适的前倾幅度。
       这正是训练和教练工作的圣杯之一：采用某个训练动作时，要找出适合每个个体的最佳姿势。在《力量训练入门》一书中，Mark Rippetoe对于杠铃位置决定了背部角度的问题做出了简洁但精彩的论述。这是重要的一课，它与我前文的说法是一致的：要安全地完成大重量硬拉和深蹲，杠铃中点必须正对双脚连线中点。
' ~# q3 Q9 o8 ^0 M2 L2 y       这样去分析，你就会看到、明白为何背部角度在前蹲中（杠铃位于脊柱前方）要比在后蹲和硬拉中更加接近垂直。站在教练的角度来看，重要的不是躯干角度，而是杠铃中点与双脚连线中点、脊柱位置的关系。
       请看下图，观察一下在不同的动作中，随着杠铃位置的变化，躯干角度发生了怎样的变化。

. `$ [4 a2 z/ x( K9 w7 H

（前蹲）

, N5 Z% ?- h# I' C* c- x# x. u

（高位杠铃奥林匹克后蹲）

（低位杠铃力量举后蹲）

" q; Y7 n) M. |) ]

（硬拉）

5 V( Q# B2 @$ C% |' i2 l; O, `5 q* B      谈到所谓教科书式的技术，正确的动作对于不同身体特征的人来说，是因人而异的。对于我们所有人来说，重要的一课是：不要试图用每个人去套技术，不要空想每个人应该做出什么样的动作。
( T% z) Z& J1 R      我们必须在尊重一些基本原理的基础上，分析每个人的具体身体特征，找出对于他们来说最有效、最安全的动作。（欲了解更多信息，可以参考Mark Rippetoe和Lon Kilgore所著的《基础杠铃训练》一书。）指导、执行重物训练动作的艺术离不开这个重要概念。
      总之，在深蹲和硬拉时，前倾并不危险。只要脊柱位置合理，能够抵消出现的剪切力，前倾就没问题。
要点如下：
( X6 y+ _, Z: r3 d+ V% l
3 Y) a9 h% _8 T5 q( B" a1.      确保杠铃放置的位置正对双脚连线正中。
: y) R- a* K6 X7 F
2.      前倾的同时，使脊柱保持自然的弧度。
/ R, A# q7 g$ ^3 F
9 i2 Z- a9 Q; _3.      在深蹲和硬拉的起立阶段，确保髋部和肩部同步上移。
' ?0 ~" M- {% f9 q9 U0 c2 `! n
9 ~4 C, H% d: V# n* p2 C违反以上要点有可能导致损伤。

+ Q( f, s5 T7 s" Q4 Y# e6 w- I 误解2：“他们说，屈膝90度即为平行深蹲。”

       真正的平行深蹲（或稍低于平行）是幅度很大的深蹲。在不同的人眼中，“平行”有着不同的含义。让我们先给出定义，这样我们才能知道讨论的是什么东西。问题是：“是什么与什么平行？”我对平行的定义是，在深蹲最低点，大腿上部、髋关节与膝关节顶端齐平。你也可以说，是大腿上部与地面平行。
       力量举规则对此的陈述是：髋关节弯曲处必须低于膝部顶端，这才是合格的深度。因此，真正的力量举深度实际上稍低于平行。
( ^  |5 F- K$ ?* r0 Q% u       当一个人按照上面的要求下蹲至平行（或稍低于平行）时，使用角度计测量他的膝角，你会发现，膝角远远大于屈膝90度。

$ N1 G* J3 q8 C& E( x8 u1 O4 d

' w6 O3 @; }9 _* T# c+ r, e5 \3 v

（使用角度计测量膝角）

; m8 I( m9 r/ F

（平行深蹲的膝角约为110度）

/ v5 Y2 E; f* I4 J7 v       我和几位同事进行了一下测量，发现：当我做出力量举深蹲时，角度是110度。在理论上来说，此时要让膝角达到90度，训练者必须使胫骨垂直。没有人能在无支撑的自由深蹲中做到这一点，因为这个系统需要保持平衡，使杠铃正对双脚中部。

( w) o7 F& K# j) ]2 M       如果像有些人说的那样，平行等于屈膝90度，唯一的解释就是：使腘绳肌或者说大腿底部与地面平行。这属于小幅度深蹲，或者叫半蹲。这就是有些人所说的“平行”吗？
0 w% G( `2 Z9 Z, c; f; r& |       我重复一次：对于大多数人而言，真正的平行深蹲实际上是大幅度深蹲。如果每个人都能至少蹲到这个深度，训练世界会大有改观。那么，这是否意味着，你每次都要蹲到这个深度呢？不一定，我不会这样建议。你只需要记住，合适的深度可能比你想象的要深得多。
( m( k+ {6 ?! E" D+ L9 w. ^& o       重要的是，无论你蹲得有多深，腰椎必须保持自然的曲线，这样才能避免背部受伤。
, ~$ y- I; ^, t5 ^$ z       要在大重量深蹲当中保证安全，你必须在下背部开始弯曲之前停止。大多数人都可以通过训练获得足够的灵活性，下蹲至平行、稍低于平行、甚至更低。灵活性训练带来的回报远大于付出。
9 D$ t" J6 B* o       顺便提一下，当膝角达到90度时，膝关节最不稳定，物理治疗师就是利用这个姿势来测量膝关节不稳定程度的。不管从哪个角度来看，90度都不是好主意，90度绝不是平行。

0 m5 f% x" D9 h# h% n6 G6 s

（真正的平行：膝关节顶端与髋关节弯曲处的连线，平行于地面）

（真正的平行）

误解3：“他们说，膝部不能超过脚尖。”
( ]. N9 q& R: e
      很多人都这么说（包括我的老板Alwyn Cosgrove），终于达到了众口铄金的效果。
- A1 Z- n5 P6 b: X( W; U# j* ]      要对这个命题进行证伪太容易了。也许持这种说法的人认为，这样能够避免膝角成为角度太小的锐角，从而保护膝关节。这种思路不算错。问题在于，观察膝部与脚尖的相对位置在实践中并不管用。
      比如说，有这么两个训练者，身高都是6英尺，体重都是160磅，大腿和小腿长度完全相同。如果一个人穿的是9码的鞋，另一个人穿的是11码的鞋，会怎么样？下蹲至最低点时，穿11码鞋的人，膝部可能处于脚尖后方一英寸处；而那个穿9码鞋的人，膝部却超过脚尖一英寸了。
      根据这种愚蠢的“法则”，一个人是安全的，另一个人则不是。但这两个人的膝关节受到的压力是相同的，所有角度都是相同的。
      我们真正需要避免的是小腿过度前移。这只是一种错误的深蹲动作，这不是膝部是否超过脚尖的问题。由于每个人的身体特征不同，这个法则没有什么实用价值。
" ~% A) @( ^) I2 {! ~0 o
& S4 D/ k' q% N4 S$ a4 D; z6 \5 [/ U9 v误解4：“硬拉和深蹲的区别只是杠铃位置不同。”

- ]- s+ m; f& h2 u       许多人试图用深蹲动作完成硬拉，将杠铃蹲起。大错特错。如果你试图在硬拉起始动作中使髋部处于与深蹲最低点相同的位置，（起立时）杠铃将会向着远离身体的方向移动，杠铃与身体重心的距离会增加。杠铃前移之后，如果杠铃重量很大，你几乎不可能使脊柱保持自然的曲线。
* b5 g$ F1 n1 E- c* F$ d: L- n       尽管深蹲和硬拉使用的肌肉非常相似，它们仍然是两个不同的动作。一个是将杠铃置于身体上，一个是手握杠铃悬垂。因此，髋部等部位的位置是不同的。在硬拉起始动作中，髋部较高。同样，要想安全、有效地完成这两个动作，杠铃必须正对双脚中部。
' d/ z/ \3 M" @/ k$ j9 o! P       美国举重队前教练Jim Schmitz建议，在起始动作中，髋部高于双膝，低于肩部。这是最基本的要求，由于每个人的身体特征不同，动作细节可能会有不同。

9 u0 ~$ v( o2 ~! u3 G. Y  a

（如果把硬拉变成手握杠铃的深蹲，则髋部位置太低）

（这才是正确的髋部位置）

8 b9 k! C7 c$ X# L2 z未完待续......

抢个沙发，慢慢看

深蹲、硬拉和卧推是健美训练三大王牌训练动作

建议一下，把转字去掉，在贴子最上行将贴子名字加红加重加大放正中！

回复 梁祝 的帖子
3 T% t7 E1 T  d8 h
) D  h8 @+ g1 o4 ~嘿嘿，自己想毕竟是人家的，心虚啊。现在接受梁兄的意见，“天下文章一大抄”，这句话是有道理滴

先回帖，后看帖

专业！

看完这篇文章绝对可以让训练动作更加有效。
* g3 H( y2 z0 C  Q+ a4 L

最初的旅行 发表于 2011-3-31 10:32
回复 梁祝 的帖子

* c: r( ^6 `. X# u9 ?嘿嘿，自己想毕竟是人家的，心虚啊。现在接受梁兄的意见，“天下文章一大抄”，这句话是 ...

呵呵，说不定他也是抄来的，可以稍稍改动一下，比如文章名字，另外加张图片

回复 最初的旅行 的帖子
. E3 c9 G7 N* E0 F- w# S
9 y' H& A5 \3 y在网上有看到我们的贴子原封不动的转，也没有附转，也没有提到原文出自哪里，呵呵你说的对天下文章一大抄