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英国皇家特种兵腹肌训练法8 `5 Y/ R# r# b7 f" r U3 Q
- E2 g7 Y% A7 S+ `* w1、大腿手滑
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" N! w) ]: w# Q, r动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。) u( M' q1 T6 |" ]( k1 H6 {
' G6 h) X+ j; |& z8 _7 E; R( ~! L& V: Q重点刺激部位：上腹部肌群+ U! ]7 K3 `# M3 B0 u
; f& Y- x4 e- J- M7 }- ^2、头碰膝
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4 g! E* Q" y/ C3 x动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 $ I, Y- B" L& k
0 s! E5 y( x4 o% |' f; \& m重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群9 {) o9 A+ p ?& j
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3、控腿收腹 2 Z9 x6 z. M2 s' w
% o, v. E7 _* ]7 R2 d) j& R8 r% c动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 : P( M5 X- c; K$ w# u$ d
) h, d o1 t# R; \" {重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
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* X: K, f0 D$ U$ F& z" D) w) {4、V形两头起
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动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
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) o+ ], s2 \% r: @3 d% d$ Z- y% P重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群" |4 t* z* |: c, X& {. S
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5、屈体车轮跑 ! _& `. S& K& k. x4 |/ f$ u
1 ]' C2 Z; I1 W }6 Z动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。* U% J. ?) C, k0 b7 }+ n w
. M- @4 y9 G9 h2 i Y8 u重点刺激部位：腹外斜肌
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' j2 y/ U% q5 f6、直腿抬升 + r6 U* a8 u: s x' d
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动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
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& {6 {/ R! Q7 y, k) c美国海军战队腹肌训练法/ I5 Y% { G0 i& `# J
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1、屈膝起坐
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) k) q& `( p: J3 W& V动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
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* b& k. _+ M5 `! U( _重点刺激部位：上腹部肌群5 S! ]% R1 s9 \2 l
n* Y* ], S0 ^8 v7 O2、仰卧起坐) f( k8 e6 _7 ?9 T+ U
; C f" |8 \1 i% V2 L动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
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; U) F4 L7 ?9 ?& b/ t重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群9 ?$ e4 I e6 m% Q) S2 X0 x9 {( h
! u6 O% e) Y, u% s: p3、180度转向提膝收腹
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动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。4 w. c3 e+ R! n$ G8 M4 L
% v7 D2 F' N! n" }( V重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
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4、直腿提臀2 u% X- I" X5 v- y1 H% N
, ?5 I' ]& |1 J# o, x0 Q7 R, a动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。3 d8 X* p# H9 e" ~ V- C% ^
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重点刺激部位：下腹部肌群
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5、直角支撑
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动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。$ o5 W, X5 @9 h7 V) O
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重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
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6、元宝收腹
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: Q1 B @* Q) |9 V" t$ w( O) P* k动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。, \. L/ Q6 f7 n
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重点刺激部位：下腹部肌群
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# a, k ^- N0 w! `7 F$ C建议：% k+ E4 @( G4 {) L1 J- W
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1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。' I+ m1 y# u* v* b: B
" w# T4 C R- ]. U2 _2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
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0 E' x" b1 B* u. c3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
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初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。# A1 m. A6 |4 X$ d+ B/ ?
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中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
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' Q# b. b' P) a! l" Z高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。0 W! [5 b9 P+ j4 E; @
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