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俯卧腿弯举的常见错误和纠正方法
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, T) W c1 Z: R# x- u9 W; t0 ] 俯卧腿弯举:主要锻炼股二头肌。 9 m2 y% _" Y3 a0 z) [( ?5 q$ t
" y. N8 Y8 \5 }/ I; ?8 L% X常见错误:
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3 w! s0 f$ O9 T 1.股二头肌用力收缩时臀部抬起(离凳)借力。
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2.小腿弯曲时横杠触到臀部,动作还原时大腿完全伸直,动作过程完全靠惯性。这样主动肌便失去对重量的控制,得不到集中刺激,且容易造成膝关节损伤。(图C1、C2)
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纠正方法:+ U( C& l/ y% u% k- k) `- k
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1.出现第1种情况时,可适当减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上;
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2.若是第2种错误,则应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。 ' X* K; f+ e t, {
动作要领:俯卧练习器上,两脚勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧,稍停,然后缓慢下放还原。! T& T; L5 W; [" B
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勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。(图01、D2) L# K# L, y+ L _
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