特别是第一张，健康、阳刚、肌肉的美男！
6 O0 `+ ]+ o* B$ m5 D P# M& `4 J- k! c0 t) K: D
嘻嘻，不过，身体已经向你发出警告了，长小肚子。
. \( i1 H. C; y6 o b# a' e2 o1 i3 l( k' u& N7 w
我是30以后开始长小肚子的，然后健康状况就开始走下坡路，心肺功能差等。* J5 }, m6 C0 ?" S- j+ \
( o( x1 w& r1 @6 Y7 n: \
所以你要开始科学安排锻炼计划和注意营养摄入。
, o$ D6 O9 @; y K, u) V* Z0 r0 y9 j
我这里大概给出一个方案：
, {7 A+ l3 K6 p& b# N0 \! E# ~, A1 c* D- l; R" \) P* q
! D/ ~% N( X/ s% _4 I& @7 F2 G! b p N& N5 u( A9 R
健身计划和营养方案 一、训练计划 1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。 1 t6 H$ @; |* U! O
2.心肺功能及有氧然脂训练计划： A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。 B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
7 T5 k3 ? r j+ Z3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
* \' }" v& I- w0 P第一次:胸部 臂部 腹部 目标肌肉 3 r* D3 I6 L( Q7 r1 d" l; U f
| 动作 . c4 u5 N6 c" p
| RM & h; X7 \4 o) c+ i4 x* U
| 组数 : A% z; I/ c4 L
| 胸大肌 $ B, U5 E# M* A4 N0 ^
| 1. 俯卧撑 1 X7 `2 G# F. H2 c) }, w
| 做到力竭
8 h" A! |; f& E9 p. k: \' { | 1组
7 e" ]! H. w+ `% T: Y | 2. 仰卧哑铃推举
- K3 h- p1 ^6 W | 8RM—15RM
2 G2 p' G J: L, v9 j% n4 ]0 ` o0 _ | 4组
1 O5 G2 T/ R6 T: i I8 h d* D | 3. 仰卧哑铃飞鸟
: `, [' ?9 }/ m) g$ Y9 {. M& i | 8RM—15RM $ I9 [6 P9 _! d- x4 f0 b
| 4组
, L8 v/ X: s a6 p | 4. 高位俯卧撑 : d0 T5 n6 s. U( K8 H
| 8RM—15RM
$ o& ]3 c# P4 [ }* V* l2 Q! V* H | 4组
- B7 m. o) h" Q" k6 }( |- v5 u7 ? | 肱三头肌 : z: O+ k: }& G4 U
| 1. 哑铃颈后单臂屈伸
' \4 T" Q, P! Y+ I% G | 8RM—15RM
: u3 B9 H! L% E' C- }; p7 u | 3组 & t6 e' O3 b- r% [ I
| 2. 哑铃颈后双臂屈伸 , T& v( z0 r( v) U, W0 @7 T
| 8RM—15RM
8 @5 E* t: b7 ~; i | 3组 ; |9 N- y) I8 c: U+ u' G
| 3. 仰卧哑铃臂屈伸
7 x9 t; w" u2 Q | 8RM—15RM
, N) f: w$ y3 r6 X$ ^ | 3组 , w0 y* E5 p& D0 V Z# N" _
| 4. 仰姿反屈伸 1 ?1 w {/ M3 G* e2 }! F
| 8RM—15RM
8 F8 C- E8 ]( N | 3组
9 L+ y6 c, R. D ~$ r/ @ | 肱二头肌 + z* {; b) W$ s: A5 o, g G/ n
| 1. 臂弯举
) o8 v# _9 U- g* }8 |# e8 K; P | 8RM—15RM & e# d( D4 q1 w) K- C2 y: [3 G$ w
| 3组
8 j" m0 |3 z5 x9 A | 2. 锤击式弯举
- G# E: n& u' h( g# G | 8RM—15RM
2 q! q ~' m1 o3 o | 3组 2 Y0 O* P0 I3 V' {% `
| 3. 单臂集中弯举 - Z3 ?; d( c) |# b
| 8RM—15RM % F$ m( ]' S7 ^& _
| 3组 8 f8 w7 ]- L' ^1 x% c" |+ Q
| 腹部 - U2 I# H% a' p! c
| 1．仰卧卷腹 ; a( _8 `, _- D, Q
| 做到力竭 - M3 H% N; L( ~6 v) B& {( w$ A" s
| 1组 3 N" [, A7 c6 ^$ }' A6 L
| 2．哑铃卷腹
8 }: u0 S6 v5 m* n7 H9 s3 R | 做到力竭 " g- J% b9 l, D$ F/ p
| 1组 0 g: O; M; N, x, ]8 J3 n' O
| 3．搁腿卷腹
! W6 ?& G9 |. x5 r | 做到力竭 2 S ~9 U; S# N7 b1 h e- j
| 1组 3 e" O6 ^( |6 ?- G$ U1 x! u
| 4．哑铃侧曲 + l8 H8 C: }: U: C# O7 _
| 8RM—15RM ( V) h; i1 M/ ^ F3 v
| 4组
+ L0 C- F1 Y6 m& d, e |
, y+ _8 G9 U$ ]; x6 ]% W3 U第二次: 背部 肩部 腹部 目标肌肉 & K- u0 \4 w6 t2 Q
| 动作
$ g" b: {. F$ k+ I | RM
# z2 H) d8 G& ~3 C* P( m& f | 组数
# G/ m, f+ U7 K+ I' H/ b$ ? | 背部 % j5 Y4 y2 [, D4 ]7 K3 w2 o, U
| 1．哑铃划船
& w4 u; t7 L" r7 Y2 k | 8RM—15RM % T) t, ^& E }& D* z
| 4组 6 W! E- I" y% I6 P$ g$ a
| 2．单手哑铃划船
) b, e% J+ ^( q5 Y d' C" q | 8RM—15RM
' d s G; U# [8 k | 4组
' l- l7 b& _1 ^: h: L | 3．哑铃耸肩 0 Q3 ?: N! L: }. N
| 8RM—15RM : W# `, j' c2 S9 m6 I
| 4组 ( ^: i: I- a) E
| 4．俯卧挺身
, L2 k9 ?/ {1 P" M | 8RM—15RM
4 C1 I3 W1 ?7 P; P$ { | 4组 5 i' E9 a0 w* \" V. Z
| 5．俯卧飞鸟 8 i* A7 G4 T( [6 W4 y
| 8RM—15RM % ?$ v& v7 V: R' `" u: N
| 4组 5 W) f; \# f; ]' G* N+ b1 z1 f
| 肩部
* q, e* W5 ?# {# T | 1．哑铃推举 . N2 V: n4 r" w4 C( E1 d
| 8RM—15RM
[" @2 Z+ S/ \2 B4 A C | 3组 9 S# H8 u1 n$ B$ y' R
| 2．哑铃侧平举
. d: n. Z. J8 J | 8RM—15RM
2 c! r) t2 v: D+ o& r: s | 3组
! g7 `9 |( O5 M; w/ F2 b | 3．坐姿俯身侧平举
7 G7 ?) P* \5 e) @8 J4 L+ q# x | 8RM—15RM 4 E7 M& R9 N' ^: D/ v5 X
| 3组
! K: ^4 x# S. N0 ~ | 4．单臂哑铃前平举 , o% c9 t1 N- S7 X! `. U" d
| 8RM—15RM 8 t7 h r: e; s& ~& s7 ?9 s
| 3组
@% Z6 q' g" y5 z | 腹部
& R$ ~3 `3 W7 }+ P0 d, P | 1．仰卧卷腹 ! e6 |8 p# P8 e, w: \
| 做到力竭
5 t, B2 f1 C' i4 T+ ~8 N! b: v: q | 1组
6 l. w; o. C, T. j T1 R | 2．哑铃卷腹
3 z1 [3 g6 g& ]9 C* i% b Y2 c0 M | 做到力竭 " p9 N8 \' [% f, _" ~
| 1组
+ [9 `# B! E* U7 j: e$ N5 c4 ^" W | 3．搁腿卷腹
% B# h9 p x- @/ p0 c | 做到力竭 ( B5 i. }0 u1 ?2 S; d) n
| 1组 . R7 h, `% [! d O, i4 D% }5 s1 _
| 4．哑铃侧曲 * e% V/ U% P5 n" j4 q7 ~
| 8RM—15RM 3 B" F5 h: V+ n
| 4组
0 r3 b( \( o1 H% `7 g6 T$ L" B; w |
, n. j( A/ v( A9 [, v3 { V. e4 b
第三次：腿部 腹部 目标肌肉
6 }. a x. w0 I% M- H. h | 动作
5 j' m& C5 u7 p @6 Q/ i! @ | RM
$ T0 [: U2 h' y6 C) X; y | 组数 5 D5 l/ [% [$ I
| 股四头肌 股二头肌 . _3 ]& h$ @6 @, j
| 1．哑铃箭步蹲 4 m+ }7 }- g! d; O
| 8RM----12RM
% {0 S: F9 j0 G- R3 Y0 b, e2 H | 4组 ( w9 m* ^- I' l5 l: @
| 2．哑铃半蹲
9 w# Y: ~& f% I7 ~ | 8RM----12RM 2 e. N+ A5 h1 v( j8 z/ j
| 4组
+ n# m& b/ y1 l( U | 3．俯卧哑铃腿弯举 . V ]! g. `6 _/ [ H
| 8RM----12RM 1 S4 }( j$ ~+ k: k! k8 g6 P( B" G7 z
| 4组 3 o2 I$ x2 K' B8 R- g, S$ c- v, o
| 4．哑铃上凳
1 x, w! p0 C }- a | 8RM—15RM ! b% \4 B# a+ y% a6 n2 \
| 4组 8 m& R/ @9 _- |! J% d
| 小腿肌肉
! { b7 I; w, \# M+ ~( B; _ | 1．单腿站立提踵 : D5 ^9 k1 Z8 ~ Y9 j7 C$ `1 S
| 8RM—15RM
5 l, }$ D4 y3 F | 4组 ( u7 Z+ Z' s- m) p& a$ K! s
| 腹部
7 g& z' z9 B! D# R6 D- b | 1．仰卧卷腹 1 R8 X" s6 d) _7 _' u' ]- S
| 做到力竭 * ]% T. _) V0 O0 x5 ]
| 1组
. v) g1 y0 m: l9 m | 2．哑铃卷腹
9 e3 A, f& z. y1 g | 做到力竭 4 m; ?* b1 o# q" m+ S
| 1组
/ Y& O6 S, A* A$ F o, l | 3．搁腿卷腹 . V. N) j! r5 k+ t% j2 y
| 做到力竭
. p- o! x, B+ q: \# K1 X | 1组 * A5 @% ~/ p) Y y% T; T
| 4．哑铃侧曲 6 c( x( H8 @. g$ C
| 8RM—15RM & q5 s& ]3 H" e6 T9 e% L( }
| 4组
# C( n q4 l, G# g- c' t |
& |3 x1 n- I5 _: Z1 R& F% V3 H H4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 营养品：训练前30分钟吃5粒PF左旋，训练后喝1勺PF全衡乳清蛋白粉。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
