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超级胳膊训练法 9 c4 K5 ]# x+ P( I/ [# S* D8 I
训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。 / J: F9 H) R5 v t
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我喜欢把胳膊所有的部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天练一次胳膊。
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% D1 B* Y+ ]7 ?2 L, L, O 我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。 ) D& s) m4 n- o5 G
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我习惯先做哑铃或拉索练习，然后就转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。
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5 C0 m$ W' X. B3 ^1 f 弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。
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下面是我的第一个肱三头肌训练计划。
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1. 单臂反握下压
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) X1 w1 x, N/ h7 b+ I9 b: O) N 做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。使用护腕， 因为重量很大。 6 K& z- O. {" L3 _5 E. ~' D
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2. 窄握卧推
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% X+ l& K7 w9 |# M+ Q/ j3 n 也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，第三组6-8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。 # G& `! ]" n5 k& [" U4 k$ A
8 z, w6 E: X7 k8 t: S$ | 3. 三头肌下推
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3 Q# g7 y) a# R3 z7 K7 [ 3组，每组分别为12次、8-10次、6-8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。
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2 ?0 {8 n I) E7 y: w4 g/ } 4. 俯身单臂持铃后伸 ; y1 | W: f, `3 O; `+ _; a/ M- p
t; c) c% D' M4 N. x. o! B7 @9 E 以2-3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌的训练，每组10-15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。
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q; g) ^% a$ y3 _ 5天后换另一个肱三头肌训练计划：
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1. 三头肌下推 " C. x @+ W2 ~
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3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。最低处不“锁定”。 % u- A$ s9 B) y# f, Q- ^
2 v! {3 g7 d# j; k! g* F4 B- W 2. 双杠臂屈伸
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$ @$ u" q5 \* t G/ o- Y3 ^8 G 3组，每组10-15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。 ( {# O" o+ \" U0 J& n
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3. 坐姿去柄杠铃三头肌屈伸
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" k+ H; A' T: x7 q! j. L' S 我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧是，我就做斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。
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4. 单臂颈后哑铃屈伸
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8 {% U$ n# h) |- F% A! ~ 以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商，每组分别为12、8-10及6-8次，每组都增加重量。
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% S1 }+ T0 T% r& S: G3 \0 V 我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。
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q! G/ F8 x! f* U肱二头肌
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* _7 @/ ?$ B. R$ `& F 我的第一个肱二头肌训练计划是：
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1. 哑铃集中弯举
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, B0 Y4 K: K; ^2 x h) _& x 3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。 3 t) O8 V8 A/ O4 k: ?0 N3 n
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2. 杠铃弯举 - [4 y7 I5 L: b* J7 Z2 G! T
; b K* a& _7 Q% f, V B 3组，每组都增加重量，各组分别作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。
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0 n; a/ B" u" ~8 i6 m3 A 3. 单臂拉索弯举
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" Q. z4 ~( ~( B: @3 K& H. e 3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。 ' j$ T: N: B$ O1 Z _) w. U. c
! N: Y( d# Y0 R 5天后换另一个肱二头肌训练计划： ( h; E% c. S( F6 y
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1. 斜板单臂垫臂弯举
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3 c9 e& ]+ A% ^ 3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。
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8 m t* G8 ?; w# s& p# o' R2 p 2. 坐姿曲柄杠铃弯举
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3组，各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。 4 F/ s- e, ?' z( _+ A# n
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3. 哑铃直握弯举 4 a2 A2 ^ _/ k+ J% Z
3 |- d( K4 U& y, D# j; W7 r 最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。% Q3 E B# \- Z' o: i/ G9 ]3 F+ M
3 Q$ R) _/ e4 h3 {% M! C( f前臂* s) T- p9 m" L% Q* w
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上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个： 7 `6 N3 k0 H* k4 n0 d& z
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1. 反握杠铃弯举 3组10-15次，每组都增加重量。 4 l6 {" C ?) S3 m+ b4 j& D0 v
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2. 背后杠铃弯举 3组，10-15次。
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