图文并茂的健身房健身训练图解

　　胸肌主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。
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　　怎么做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
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, J4 ^. u) T2 `  G+ p　　几点说明：不同握距，不同效果  不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
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　　双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
　
　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
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- B1 m  d, h3 d　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
　　
　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
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　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
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! u2 J) a4 t( p) e6 d　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
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　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
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　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。
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　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

5 S! ~6 R; O. L" ?9 h　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

1 Y% R% `5 w# r+ i2 f+ y　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。


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性感胸肌练出来

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2 h* a7 g2 R" i9 v2 m* l8 B　　一项最新的网上投票结果显示，最受关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。

" [- s) b, m$ [0 x0 N6 X  P　　推荐动作：杠铃卧推


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　　动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
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& ~2 z. b) d, J; G* T+ {　　注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。

明白了，又学到了新知识

过来复习一下

有图有文字很有帮助

抻拉是健身训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性！
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健身前进行热身有三个好处：
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+ r! i' {) z' Y# u: s0 C" _　　1、能提高身体主要部位的体温；

　　2、能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备；

     3、为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。
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如何快速消除健身锻炼的疲劳

      健身锻炼后身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在三个方面：
　　肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。
　　神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。
* ?3 Z2 e" s1 j1 A( T7 B& ?　　内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。
　　由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。

      研究证明，健美运动员提高体育成绩最关键的两个条件是健身训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。

& V% }: C6 w- a　　如何加快消除疲劳呢？下面介绍几种方法：
% r; b7 L) t7 e/ `: r/ T( X- x　　1.保证睡眠
6 M/ [2 L: Q& _; h　　睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育测试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。
9 y  Q' |" Q1 z8 U5 p" M( s) q" I　　2.整理活动和肌肉按摩
　　锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。
4 g3 C$ f" L6 v! _  y/ H8 L: x$ w　　用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。

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　　3.温水浴
! a" l2 T: H6 C" J3 |3 K　　运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。
% u9 L! V- J: i; u  |7 J8 l　　4.及时补充营养
. v; C; H" d9 ?　　合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。
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谢谢
楼主的帖子真好
真的很有帮助

好东东我也顶一下