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 签到~
; a* u! L! H" N5 n5 E
1 h; X( M. u& l$ q4 q& f& ?1 e
只有一对哑铃的训练计划
9 n9 l5 v/ `' t( _1 m8 n7 {( ~8 D2 y' i* k4 `6 j+ ~3 {4 z- u
健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形
# S0 N6 o- z5 H* A
" t. u- u, _: g [- c7 y5 F% _一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 / u, [- r4 S& o
5 }8 F/ F* w5 H/ Q6 y每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
9 u$ N1 l0 P9 l& y
$ i1 e. h( ~- \. e+ I# p二:力量训练计划 强度根据自身情况来掌握) . u9 G! c. ?7 o7 B& k& q+ {
q( M* ]# X; l8 A ]3 f, r/ H
1. 跳绳热身10分钟 ( U! Z6 C( A8 J/ j6 Z' Z2 z
9 V% E$ E' m# ~" O" Y2. 伸展伸展
9 h# {+ o- _) Z' \" L
; H; m# z6 R! U3 J3. 哑铃练习 每周7次
( [9 k v# V( L$ k7 S- ^! B
, L2 ] Y9 N/ f% t, M4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
. i. D; B8 A6 o( s8 Z8 t" z7 `8 {/ x O; {0 Z/ F
7 W# e& _8 j5 c
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 8 l" |* N# F" S3 P, u
4 l4 G; {3 w+ `- q7 B# W
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
$ s8 k' Q* d7 ^& Z4 G' c8 o哑铃直腿硬拉 10-15RM
$ i8 e* F. C9 T9 X& X* a; C) p哑铃剪蹲 10-15RM
I7 O, ^2 ~: Q6 F6 Q5 N) T! `! _# _2 m- {
/ V. H. g- f" [+ \1 D
第二天胸部训练 , v; [# @4 j4 D% h# h: m' L _
0 S2 Y6 i; K: A$ r5 |哑铃推胸 10-12RM (次) x3 2 i4 t! Z: r6 b, K3 n# M
哑铃阔胸 10-12RM
* _7 V3 I& b6 \2 H, J哑铃飞鸟 10-12RM
" q5 p- f/ c J$ L2 u2 j# S
; h7 y0 @ _- [7 i0 N8 V+ p4 B( r! y6 p `) ]' |( ^1 `# d) c. ]" s
第三天背部训练
) i- i1 {5 G. R. F5 C* t" J8 S1 A' x7 L/ R
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
$ L7 ^% S& I* K; H: u# X哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 6 j( ^- }; T4 f" I
哑铃俯身划船: 8-12RM _+ R& y& i" ^- p3 z( U6 l
( ?+ A. X- }: ^# F( q/ U5 I3 \% M1 k8 H+ W+ W% E& O0 p
第四天 肩部训练日 . f4 [; C6 U8 ]0 b9 o' p
. x& t% {: x3 ^% Q0 B6 q6 A坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 0 e& {3 i }. U- ^3 G9 _) l
立姿哑铃侧平举 10-12RM
' I4 P/ X; o! S4 b直立哑铃划船 10-12RM
+ ?" @7 f+ c/ G) h( W" j
; b( }8 Z2 [/ a/ {( T' X* }/ v/ @2 _. {4 v. r
第五天2头训练日 9 o, P5 J# r! F0 \- p q, _
V7 l/ _0 o6 m$ a* f坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
' y" W$ r4 M) Z) |% y哑铃锤式弯举 8-12RM
* t$ ^6 H: h3 {外旋哑铃弯举 8-12RM 7 ~- ^+ H/ t( ~. p: {" N
* S6 z3 c. L2 P4 E. _ x! B( M' s# M) ~9 g' Y4 |
第六天3头训练日
, u& r+ g2 Z8 x+ k& b% M! J6 G& r( @2 r1 g6 S$ q# F* Y' m: p, x
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
/ {& s X' v6 e# u0 N/ d' ]哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
/ {$ r3 b: {2 r0 t7 m7 z窄握俯卧撑 10-15RM ' R. r( v$ i% I; J- L! E/ t
- V+ O# a. t. B5 \. T$ B* D& l
8 _' ]: R& R2 e/ C5 z
第七天腹训练日
8 S; P$ D0 A9 B6 `
& D$ J. F7 f% t O1 e仰卧起坐 15-20RM(次) x3 + N8 X4 L2 ^! a7 g# }
仰卧举腿 15-20RM
9 H) S$ ^/ [% \1 W$ t+ l转体仰卧起坐 12-15RM
* Y: l! l; k) j X两头起 12-15RM 7 r# t- d) u) V. n& i! v
8 f9 I' v- I# D
/ I/ A9 G) I" N- F: q3 p"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
, ^: M' S; p. l, M$ _1 u0 d r4 A" V; s7 R0 Q' z' M* @8 T
; }. e0 U: m8 m6 ](以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整) ( \( Q; k" m5 V& P8 L. z
4 Z6 N* B. W7 X; h" E, e请对照健身葵花宝典和视频学习训练动作。
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IP卡
狗仔卡
显身卡
