特别提案：中高级阶段健身训练法则

克服停滞期的要诀

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      1. 动作规范
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      动作准确到位是获得最佳锻炼效果的基本保证。比如，在杠铃深蹲时，不规范的动作往往是在下蹲和站立过程中杠铃重心偏前，或低头、含胸、弓腰，致使杠铃重量没有集中在受力的腿部肌肉上，练得再苦也是徒劳，还会引起伤害事故。动作不到位，对目标肌刺激不集中，就很难使其生长变化。只有动作规范，才能调动主动肌更多的肌纤维参与运动，促进肌肉增长。动作不规范练出的肌肉也没有型，因为动作轨迹决定了肌肉生长的方向。
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! j6 q# d: M  w0 z% |5 F      2. 改变负重方式

      长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。可根据不同训练阶段，不同训练目的等采用不同的负重方式，如渐增加重法、等重量连续加重法、锥形加重法、递减法等等，以克服肌肉的适应性。

      3. 变换动作速度

# U7 _9 T: `# [: R! d      长期采用固定的动作速度也会使肌体出现适应性。可在不同的训练周期或不同的训练课采用不同的动作速度。健美训练中向心收缩为"快速"，离心收缩为"慢速"。为了避免适应性，有时可采用"快速训练法"（向心收缩和离心收缩以同样的速度快速收缩），因为只有加快速度才能动员更多的肌纤维参与运动。如果加快速度有困难，可把重量减轻一些。快速训练法的最佳负荷重量是极限负荷重量的70%－80%。注意，快速训练法不宜经常采用。快速练习时必须用轻重量做1-2组的热身练习。

      4. 增加试举重量，选择基本动作

      提高肌肉力量增长肌肉体积的有效方法，是在动作规范和能控制动作的前提下增加试举重量，可采用极限负荷80%－90%的重量，每组完成4－8次，做4－5组。动作选择以基本动作为主，因为这些动作能试举较大的重量。比如，胸部练习采用杠铃推举，肱二头肌选择杠铃弯举，腿部选择杠铃深蹲等等。
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      5. 轻重量高次数与大重量低次数相结合

      有研究表明，大重量练习可减少毛细血管的密度，而毛细血管的作用是向肌肉输送氧气和营养物质。在非大重量训练日，安排轻重量高次数练习，有利于增加毛细血管密度，从而提高无氧耐力，对进行大重量训练有积极作用，更利于提高肌肉力量、增大肌肉体积。下肢锻炼高次数和低次数相结合，效果更佳。例如；一周2次腿部训练，若周一采用轻重量高次数，那么周五即采用大重量低次数。也可在一节课中采用，如深蹲练习采用轻重量高次数，接下来的腿举练习即可采用大重量低次数。相反亦可。
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      6. 采用优先训练法则

      主要是把身体最薄弱的部位，或相对较弱需要加强的部位，以及难度大、大强度的练习，安排在每节训练课的前面。因为开始训练时体力最旺盛，精力最充沛，注意力更集中，能承受最大的训练强度，获得最好的训练效果。如果你胸部下缘沟和外侧翼相对较弱，那么胸部训练开始就先练下胸（先做下斜卧推或双杠臂屈伸）。
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/ B3 c/ q% H. ~; F      7. 关照薄弱部位

      关照薄弱环节是使体型匀称的有效方法之一。薄弱部位每周练2次，且单独锻炼，不宜与其他肌群合练。2次之间间隔72小时，若间隔短或与其他肌群合练，则不利局部肌肉的恢复与生长。

& q; x/ _9 M  S& H. q3 d      8. 合理饮食

      运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维，获得肌肉增长的最佳时机。训练后应摄入简单碳水化合物，因为胰岛素的分解合成是双向的，训练后血糖基本耗尽，立即补充蜂蜜、面包、葡萄干、果汁甚至糖最合适，它们容易消化吸收。训练后60－90分钟可进餐，碳水化合物和蛋白质的比例为2:1，两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去，促进肌体恢复，有利肌肉生长。临睡觉前1－2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物，如燕麦、全麦面包、香蕉、土豆等。
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      9. 保证休息

      要使肌体得到恢复，肌肉最快增长，必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息（包括睡眠）。此外，训练1－2个月后应休息1周，使身心得到放松，以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。

      健身运动的三要素--科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成，缺一不可，惟有掌握好这"三要素"，才能获得成功。

1：1训练计划  轻松搞定肌肉块

　　在健身训练中你一定遇到过这样的情形：在训练某块肌肉时感觉很好，肌肉马上充血，获到很好的“泵感”。可是改用另一个训练动作时，“泵感”就消失了，训练情绪、效果也一落千丈。那么你想到过用同一训练动作连续做6、8甚至10到15组吗？

　　老树能开新花！下面就介绍一种被许多健身爱好者遗忘的，但却是非常有效的训练方法——“1∶1训练法”(1∶1的意思是每块目标肌只用一个动作进行刺激)。许多健美运动员的实践证明，“1∶1训练法”能有效地使训练者持续获得“泵感”，促进肌肉生长，是个难得的好训练法。

8 k) k% v( p* c: Z: w3 L　　舍齐奥·奥立伐(三届奥林匹亚先生得主)就是一位受益者。他最喜欢的一种训练法就是在一次训练中同时练胸肌和背阔肌，胸肌选择“仰卧杠铃推举”，背阔肌是“引体向上”。训练中两个动作交替进行，且每个动作采用“锥形加重法”——从最轻的重量开始，然后逐渐增加杠铃或自身的重量(腰上系铃片)，举次相对减少；举到原定最高重量和最少次数时，再逐渐减少重量，举次相对增加。
　　瑞格·帕克也是这种训练法的拥护者。他相信这是练肌肉块的最好方法。他训练时每块肌肉只用一个动作，每组6～10次，组数视具体情况定，直到目标肌充分充血，甚至肌肉内毛细血管破裂！
　　汤姆·普拉兹也选择了1∶1训练法。训练中每个动作多达30组，每组6～100次不等，时间长达1小时。他成功的另一秘诀是一块肌肉一周只练1次。这样一块肌肉就有7天充分恢复的时间，真可谓是“极限刺激＋ 极限恢复＝极限生长”！所以举这些例子，是希望读者不要错过这么好的一个训练法。给你的肌肉一次生长的机会吧！

　　锥形加重法
; }% p' }3 f9 z! E4 \6 s　　“锥形加重法”是舍齐奥·奥立伐惯用的一种训练法，它和1∶1训练法很好地结合起来，能有效增大目标肌的围度和力量。下面列举一份简单的“锥形加重法”训练组数表，表中的重量仅供参考，大家可根据自己的实际情况进行加减。

8 z2 H0 b) C. y: b9 w7 n( t5 X9 x; z　　第一组 135(公斤)×12(次)
　　第二组 185(公斤)×10(次)
4 i7 T- [' L* v　　第三组 205(公斤)×8(次)
　　第四组 225(公斤)×6(次)
　　第五组 245(公斤)×4(次)
! I0 u; O/ v& P( W5 f# k( @2 e6 R8 D　　第六组 265(公斤)×2(次)
8 O1 }) @$ h! t0 r! ?　　第七组 275(公斤)×1(次)
　　第八组 225(公斤)×6(次)
+ r. P8 |" U3 }  ~+ f" h8 z7 I　　第九组 205(公斤)×8-10(次)
　　第十组 185(公斤)×8-10(次)
　　第十一组 135(公斤)×12～15(次)
　　第十二组 135(公斤)×12～15(次)

: u$ z+ @5 B: H) o2 g　　如果你觉得自己比较适合组数稍微少一点，那也可以，前提是在你使用最大重量之前必须充分热身。提醒一点，上面的组数表中虽然列了第六、第七组，但在实际训练中要有所选择，不要每次都这么做，否则很容易训练过度——特别是那些“疯狂的追肌族”。训练时不要太拼命，这样不仅能避免训练过度，而且能保证你每次去健身房都斗志昂扬！

* k0 S0 U0 s+ j　　这个训练法行之有效的另一个原因是动作次数多，这样能刺激更多的肌纤维。为什么呢？不是说一个动作一般只能刺激目标肌中的几束肌纤维吗？凭一个动作怎么能刺激更多的肌纤维呢？话虽说得不错，但随着动作次数的增加，这些肌纤维必然会疲劳，这时肌体为了完成训练动作，周围的肌纤维必然会参与进来，多次与多个动作的效果完全相同，而且原来的肌纤维仍然在接受刺激。
　　特别是最后几组，动作次数一定要多(一般选择20～50次)。如此训练才能扩张目标肌中的小血管，加快毛细血管的增生，获得更强的“泵感”。
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　　重量递减的“力竭组”
　　“力竭组”又名递减组，剥夺组。大多数健美爱好者在做“力竭组”时都会在递减重量的同时递减动作次数，然而最有效的做法却是在重量递减的情况下次数保持不变，甚至增加。著名健美运动员埃迪·罗宾逊非常欣赏“力竭组”，他说这是他见过的最好的增块训练组。训练时，每块肌肉用一个训练动作，每个动作做4个“力竭组”。埃迪认为这样就足够了！每次训练持续约8分钟。
4 a8 Z) ]) ~& F* u　　如果你觉得自己的肌肉耐力、恢复能力够强，也可以试试埃迪的训练法。
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　　筋疲力尽
/ A+ K: N  V9 h# D( k( ^; a　　“1∶1训练法”犹如炼狱般的痛苦，训练之前一定要作好充分的思想准备，训练到最后一定会筋疲力尽，但一定不要“投降”！训练时最好有位训练伙伴，如果没有，得马上找一个。训练伙伴一定要找吃苦耐劳、志同道合的，两人共同选择一个训练动作，训练时一方先做，做完一个重量后把器械交给对方，不做的一方负责保护并调节器械重量。如此循环，直到两人都筋疲力尽为止。训练中要求保持连贯性，即一方做完后另一方马上接着做。

& n% a% t" F! W9 O) Q　　10×10训练法
$ F( l2 ~; Z3 W: t4 `1 t　　“10(组)×10(次)训练法”在“1∶1训练法”中常用，而且很有效。训练时千万不要选择自己恰好能完成10次的重量，而是要稍微轻一些。组间休息不要超过1分钟，最好是30秒。你的肌肉一定会充分充血的！
0 I# `1 p. j4 Y4 h0 |" J　　如果上面所说的还不能说服你，让你选择“1∶1训练法”，那就给你透露一些有关“1∶1训练法”的秘密，这可能是你以前没听说过的。大名鼎鼎的阿诺德·施瓦辛格为突破某一肌肉块的生长时，就会在一周中的一天和他的训练伙伴开着车，载着杠铃到农村进行一次“魔鬼式”的训练，动作只有一个。他在《健美运动员百科全书》中是这样描述的：
: q" k7 [- Y2 `　　这一天，我们扛着250磅的杠铃来到一个森林，连续做了差不多3小时的深蹲。第1组我用250磅的重量做20次，接着我的训练伙伴尽其所能地做。做完后又传递给我……那天我们每个人做了大约55组吧！我们的大腿就像气球一样膨胀起来。之后的一周时间内我们几乎不能正常行走……经过这次训练，我们两人的大腿围都增粗了1/8-1/4英寸(1英寸＝2.54厘米)。
; Z& V: h- L# i3 w3 j' Y5 T　　阿诺德说，“这样的训练很像以前的举重运动员……简直是疯狂。”然而，它真的有效！
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　　1∶1训练计划
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　　周一和周四
; f3 r0 @- D7 |4 H3 o( T& Z　　深蹲 5(组)×10、8、6、5、4(次)＊
* u1 r5 {& _; V) X　　腿弯举 5×8-12
6 f5 j# Q, ?% V- M# n: e+ }　　站姿举踵 5×12-20
) P- q% t8 `9 u6 D9 N" k　　坐姿举踵 5×1220
　　“罗马椅”仰卧弯起或腹肌器上运动 5×8-12
+ }* e2 R9 r: @　　周二和周五
　　平卧杠铃推举 5(组)×10、8、6、5、4(次)＊
) U3 k9 s, }: V1 x9 ~　　上斜杠铃推举 3×8-12
* f7 ], p5 N) ~9 z' T6 l6 e6 q9 q　　反握拉力器下拉 5×10、8、6、5、4＊
" d5 K8 w0 z8 l, O: i- l　　俯立杠铃划船或拉力器划船 5×10、8、6、5、4＊
　　哑铃垂直划船或坐姿哑铃推举 5×10、8、6、5、4＊
$ l( U, O2 J: U4 j( R* i) E! t　　杠铃弯举 3×8-12
　　仰卧臂屈伸 3×8-12
' o; b5 _# {  Y+ G* z　　＊第1组为较轻重量的热身，接下来的4组逐组增加重量。

% W) k) I# z! R) E　    如果坚持用这个计划训练2-3个月，相信你会变成周围人的偶像！准备好了吗？go!

高级阶段训练的实施概要

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      高级训练阶段是健身锻炼真正的平台、真正的开端。如果说一年左右的入门、初级、初中级及中级水平的健身锻炼是探径、爬坡过程的话，那么高级阶段就是在这基础之上更具健身意义的锻炼活动，只有到了这个阶段，健身，而不仅仅是健身的性质才能真正突显出来。同时也意味着更具训练强度和负荷量，更加艰苦、更为严格、更要注重科学性，更需效率、更应注意训练安全，且更具规律的训练活动的开始。一言以蔽之：一切都将更专业！

, X5 k5 _5 S, W9 s: [9 h      衡量是否能进入高级阶段训练的标准除了按部就班、严谨规律、至少一年的训练活动之外，更重要的指标还包括以下几方面：

      1. 体格状态：倒三角体型基本成形并具相当水平，四肢围度和形态初具运动员特征，肌肉发达、各肌群轮廓清晰、肌群间切纹若隐若现，等等。健坛巨星阿诺德·施瓦辛格对准入高级阶段的界定是：与初练健美的原始体格相比，瘦体重增加7或7公斤以上，常态上臂围增长7.5～8厘米，肩围和常态胸围增长12.5～15厘米，大腿围增长10厘米以上，小腿围增长7.5～8厘米等。就是说，体格取得了以上进展后，就可以进入高级阶段的训练了。尽管对一般人来说要取得如此进步可能需要一年以上或更多的时间，但若天赋异禀，一年内能获得如此成就，也可提前晋级，否则需延迟、缓入。

      2. 自我意识：进入高级阶段另一个重要条件是自己必须有接受高级训练的主观意愿，并有充分的信心和至少再进行3～5年或更长时间艰苦训练的心理准备。还包括对自己健美运动基础及专业知识储备和运用能力的清醒认识，对自己体质类型及基因条件的正确认知，如遗传特征暨肌纤维类型及其比例、分布，肌肉形态及肌腹长短、骨架比例及生长特征，体内脂肪含量及脂肪细胞的数量等等。

      3. 进入时机：是否进入高级训练阶段，首先要看健美训练目标及其类型。若只想用健美方法来达成健身目的，则不必强迫自己更改练习方式，只需延续中级阶段的训练模式足矣。但并不排斥运用高级阶段的训练方法，以获得更加理想的体格与健康水平。若想在健美运动上有所作为，或期望成为专业健美选手，那么在确定中级练法效果已不明显时，应及时转入高级阶段训练。高级阶段训练大约需用时2年左右，即健美训练1年后至第3年的训练活动。此后为高级后训练阶段，对体格进行精雕细琢，不断提高和突破体格极限和竞技水平。“高级后训练阶段”的概念旨在区别高级水平不同阶段的训练差异，以免产生方法上的歧义和混淆。
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      高级阶段训练要点 ：

    （1）周训练频度 ：4～5次，间或6次，但不提倡没有完整的日间歇。尽量不要进行连续三天以上的锻炼安排，即至多持续进行两天或三天锻炼后就要安排休息日，如周一、周二、周三训练，周四必须休息。目的是在保证局部肌肉有72～100小时休息、恢复的基础上，还要保证肌体整体有至少一天的完全休息。
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    （2）恢复手段：恢复是及时消除疲劳，为高质量完成下次课或主课训练目标的前提之一。恢复手段一般包括：改变训练课与练习之间的休息时间，调整负荷及其节奏，保证合理、严谨的生活、作息制度；补充营养物质，采用按摩、沐浴、电刺激、紫外线照射等医学生物学方法手段；进行心理暗示和心理调适；等等。

    （3）训练课适宜时间：每次90至100分钟，最好不超出100分钟。

5 W9 N/ f. g- g6 ^* U    （4）分化或分部方式：遵循每部位每周练2次的原则，采用周间双分化或三天分化的身体分部方式。
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& m! I1 x8 v9 ?4 h- o% |9 [+ R    （5）负荷方式及细节：每课宜安排2～3个部位（不包括小肌肉群），每部位宜用3个动作进行锻炼。3个动作应针对每部位肌群或肌肉的局部进行，以保证整块肌肉或部位能受到全面锻炼。每个动作宜练4～5组，但每部位练的总组数宜在10～12组，最多不超过14组。每组动作的试举次数为8～12次。每个动作正式训练前都要进行1组轻重量的热身活动，负荷一般为15RM/15。动作间、组间间隔一般宜控制在45～90秒之间。

/ O1 m9 y: Z1 u    （6）计划制定：多以个性计划为主，制定依据是“本能法则”。一般情况下，课时计划总的动作为10～12个。同时可将有氧运动纳入课程计划，或每周在3～4次训练课后安排有氧运动。有氧运动时间一般为30～45分钟。条件成熟者可提前将参赛计划纳入日程并进行特别准备。但本阶段的主要目的还是提高训练和体格水平，以为高起点、高规格登上竞技舞台奠定基础。

    （7）饮食原则：宜大量摄食复合碳水化合物，少食或禁食精糖食品，多饮水；从食物中，特别是由鱼、鸡、瘦肉和蛋中摄取足够的蛋白质，尽量限制脂肪的摄取量；限制或禁止酒精饮料。推荐食谱的主要营养比例为：蛋白质25～35％、糖55～65％、脂肪10％左右，重视维生素、矿物质的合理摄取。少食多餐，一般日餐5～6次，餐间间隔3小时左右，或视训练目的决定配餐性质和比例。
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3 A) k7 n  c+ @' x    （8）其他注意事项：合理安排膳食营养，适度补充运动补剂；养成写训练日记和及时分析训练中出现问题及解决问题的习惯：提高艺术素养，培养参赛技能；系统学习健美运动及相关知识，提高理论水平，提高指导健身爱好者进行健美锻炼的能力。
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      高级阶段适用训练方法及其操作意义：
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      除了保证合理的营养、合适的休息与恢复以及适宜的心理促进因素外，科学的训练方法暨课程内容组合和计划安排仍然是构成高级阶段健美训练的基本元素。高级阶段提倡根据各自的具体情况制定具体的、适合个体特征的训练计划。因此，掌握在高级训练阶段不同周期或不同目的的训练活动适用的方法与手段至关重要。韦德训练法则对健美训练具有全方位的指导作用，在高级阶段这些法则当然也具有理论指导与实践操作意义。

$ I/ {! D, e( P% F  x      渐增超负荷训练法：渐增超负荷训练方式是“平衡、打破平衡、在较高水平上建立新的平衡”的往复过程，即实现肌体机能、体格水平持续提高的基础保证。在高级阶段，它仍然是训练活动的本质和核心。
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      孤立训练法：技术法则，也是技术要求，是一种使刺激因素准确作用于目标肌的练法。同时它也是增加孤立动作比例，以分离肌群连体、完美肌肉轮廓、突出肌间切纹的专门课程。
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' c" p% I1 L9 C" i7 b      多组数训练法：对目标肌而言，高级阶段的多组数意味着总组数最多可达12～14组，每个动作组数可达3～4组。这也是基本的负荷要求。

6 P1 H  p7 X  z* w% l4 q      顶峰收缩训练法：顶峰收缩是对动作细节的要求。作为方法，顶峰收缩则是高级阶段一种营造肌肉尖峰、肌肉纹理、肌肉线条及肌肉坚实度的特别手段。

( |2 N1 G' ^; @# Q* M" C      优先训练法：继续中级阶段的纠偏和强化训练，本阶段身体的薄弱和缺憾必须消灭殆尽。
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) @9 f  {! p( t" x- i6 h! \0 t      金字塔训练法：本阶段应有更多变换的负荷曲线形式，有时候它所代表的不仅仅是“金字塔”型。

      局部集中训练法：负荷累积的必须，局部肌肉接受锻炼的起码要求，否则负荷总量及肌肉锻炼的全面性即会受到影响。
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      循环训练法：可作为减脂和提高肌体耐力的专门课程和训练方法。更多的是计划性极强的周期训练安排，本阶段循环法是以周期为基本单元的循环往复训练。
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      持续张紧训练法：保持肌肉在练习过程中张力的特别练法。它是特殊时段提高练习效率、突出肌肉线条的手段之一。间或运用。

2 F2 l# f3 X# N& P) k6 s# N& h, i& j. S$ H      助力训练法：为了更好地体现超负荷，本阶段可时常采用组尾1～2次助力法试举进行深度练习。
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* g, H$ j9 ^  Y      静力张紧训练法：以技术为主体的练习法则。它能补充肌肉接受练习的方式，是提高竞技能力、调出竞技状态的重要方法之一，也是高级阶段必不可少的技术方法和练习内容，但要适度。
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) o. j  ]( O, j9 l) h      反重力训练法：它是快收缩、慢伸展的节奏要求，一般应贯彻于动作练习过程之中。作为方法，它是变换练习动作、提高练习强度、突破练习平台、突出肌肉棱角和线条的手段之一。

      发胀训练法：指在一组练习中用规范动作完成规定次数后，再突破常规技术规格，连续多做几次短促的不完全动作，或利用快速反弹力再加做几次完全动作，以使血液额外充盈锻炼部位，产生更多的代谢物（如乳酸），从而使细胞膨胀、微血管增生，进而使肌肉增大、脉管增粗的一种训练方法。额外练习造成的血液充盈、乳酸增多，会使所练肌肉产生发胀和“灼痛”感，所以该法则又称“烧点”或“燃烧”法则。发胀训练从技术规格上讲，属于一种不完全、阶段性的训练方法。由于其超乎常规的技术和对肌肉高度协调能力的要求，所以此法则只适合高水平训练者采用，但不宜多用。
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4 L# O, o6 H" X5 {2 R      先期疲劳训练法：动作组合的方法之一，既有重点又兼顾全面。除提高训练效率外，也是训练安全的极好保证。高级阶段常用的动作编排方法之一。
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      间歇训练法：指在一个训练长组中试举动作间有停顿地完成规定试举次数的一种训练方法。它是使每个训练短组都能有用最大强度90%以上的重量进行训练的保证。这是体能与力量耐力兼顾的发展手段之一。

" ?8 v7 v; O5 d      强迫次数训练法：借同伴恰到好处的助力克服每组最后一两次动作的“粘着点”或困难段，以完成动作试举的练法，高级阶段要经常挖掘肌体潜力，以促其不断提高。
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      优质训练法：指逐渐减少组与组之间的间歇时间，从而在保持运动量不变的前提下相应提高负荷强度和练习效率的方法。是提高肌肉质量、显现肌肉线条和改善体型的必要手段。

      局部训练法：弥补薄弱环节、均衡肌肉发展的方法之一。
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9 v; E; ]8 W2 r1 ~逐降组训练法：“力所能及”范围内的满负荷练习，意义在于最大限度地动员肌纤维参与运动，并能调节练习节奏。
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" [* [; H2 X" u. n( `      综合训练法：全面发展体内不同类型肌纤维的重要方法之一。高级阶段它是不可或缺的。
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+ K/ D' |- m& a- O9 Q8 O$ [* ~      兼顾训练法：在高级阶段，大肌肉群与小肌肉块或肌肉局部的兼顾练习仍然十分必要。针对大肌群的练习是突出局部肌肉练习的基础。
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      快速训练法：技术法则，可间或采用。是保持肌肉力量、围度，全面发展肌纤维及提高训练水平和肌肉质量必不可少的方法之一。

) M2 e+ G1 ?+ Z3 q      分化训练法：高级阶段的分化更细致、周全、多样。基于身体局部所能承受的负荷强度和负荷量日益增强，分化将越来越周详和有重点。

& F7 V% x  x  ]2 W7 h% b. V      双分化训练法：特指一天双分部训练。它是提高训练效率和训练水平，增进体能和机能能力之必须。做法是把全身肌肉分成不同部位的组合，早上或上午练一个组合，下午或晚上再练另一个组合的方法。
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      三分化训练法：训练课课间间隔更短的练习方法，类似于双分化，但对肌体整体的刺激效能更强，主要的目的是使体格和竞技能力达到巅峰状态。
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      交叉组训练法：协同发展全身，完美体格细节，而又不失高效率的训练措施。
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      动作多变训练法：高级阶段是训练高原期（或停滞期）的频发时段，因此，动作多变是高级阶段最基本的练法要求。
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      超级组训练法：相对提高负荷强度与训练效率的方法之一。应是高级阶段常用的方法。

      复合组训练法：累进提高负荷强度与训练效率。在高级阶段，新异训练因素是保证肌体持续进步的前提，复合组练法既是这样的前提，又是一种实在的动作组合或编排方式。

      三组合训练法：更全面、更紧密的复合组练习方法。它具有强化肌肉辅助结构、增粗血管、使肌肉力度和线条更加清晰明显等功能。

5 M+ Y2 y. Q' p      多组合训练法：适宜强化竞技状态。此法构成的训练课程实际上是一个个微型循环训练的组合。它也可用于训练高原期的突破或发展特殊的肌体能力。

' a' ~1 r8 _% I$ O' j# r      本能训练法：也叫直觉训练法。是一种凭借训练经验、体验，以自身感觉来调节练习、安排负荷、制定计划以及确定膳食结构等具体问题具体对待的方法。训练到了一定层次，本能自然生成，此时它就成了安排个人训练计划或训练课程最有效的依据之一。在高级阶段，本能法则应成为一种训练的导向性因素，并应成为个人训练能力的组成部分。
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反重力训练法-高阶段健美锻炼课例

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     在常规训练中，一般都强调试举过程即肌肉向心收缩过程要有质量，虽也有人提及动作还原过程即肌肉离心收缩过程必须予以充分重视的理论与原理，但在实践中能够特别重视并专心将其作为一种训练方法的人仍属少数，甚至对“快收缩，慢伸展”的现代动作训练节奏的贯彻执行也打折扣。

　　本文推介此法，一为丰富训练的方法体系，二为规范日常的动作技术，还为鼓励练有初成者着实体验一下此训练法别样的刺激感受与功效，并养成在适当时机熟练采用此法的能力。

2 m& L/ n' i+ ^* q: z4 T/ Q7 P　　反重力训练法也叫退让性训练法。它是指在试举至顶峰后的回落还原阶段用力抵抗住器械的重力作用.使肌肉在克服重力的缓慢退让过程中受到最大限度刺激的一种训练方法。此法能充分而综合地锻炼目标肌群及其拮抗肌群，使其达到“饱和、坚实”的“爆胀”感，实现高效训练，严格地讲，反重力训练法应属于动作技术方法的一种，就是说，在训练目标确定后，在课程计划中保持或适当调整一下动作练习次序就可以实施这一训练法了。

$ x. E* s' X* F5 L- K* e　　反重力训练法的理论依据是运动解剖学中肌肉工作类型的离心工作原理，或者说肌肉离心工作形式就是反重力训练肌肉工作的主要方式。肌肉离心工作是指肌肉在向心工作阶段克服器械重量，完成顶峰收缩后，仍保持紧张受力状态，逐渐退让，进行有意识的负重伸展活动，直至回到起始位置的一种运动方式，在此过程中肌肉会逐渐变得较长。较细、较硬。由于这种活动方式是以极限的肌肉力量对抗重力，动作缓慢，相关肌群处于强迫性被拉紧状态，因此它会造成更多。更强烈的肌肉和结缔组织损伤，撕裂及肌肉痉挛等健美训练后效应。它除了能加大肌肉发达力度，增强肌肉结缔组织。加深肌肉刺激深度。全面提高肌肉质量及较快增强人体工作能力和体力外，主要是用于改进肌肉的薄弱环节，突出肌肉棱角和线条.肌肉这种收缩方式会带来更多的疼痛，甚至损伤，因此，有理论认为除了在特殊情况下，如让一成不变的肌体反应起点波澜，体验训练后肌肉出现的延迟性酸痛而获得心理上的满足感外，一般不提倡多用。然而，从另一个角度来讲，健美训练的效率不就是从动员更多的肌纤维接受负荷刺激，使之受创，以产生较大的训练后反应，实现超量恢复等方面体现出来的吗?况且，在保证安全的前提下，训练就是一种把不适应练成适应、把不能变成可能的活动。因此，作为一种新异刺激因素，反重力训练法则是一种效果显著、值得推介的训练方法。
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2 J4 k$ t  s; r9 T　　反重力训练法的应用一般分为两个层次，一是体现现代健美训练提倡的“快收缩。慢伸展”的基本节奏，即试举动作上举过程约用2～3秒，还原过程约用4～6秒。这已是得到认可的技术常规的规范要求，不必赘言：二是作为一种专门训练方法加以应用，它可在重点增进肌肉线条时段及赛前训练时段运用，或者在训练出现平台期或粘滞期时采用。多数情况下，突破平台期或改进身体薄弱环节时，可在一个课程计划中安排1～2个需要加强的部位或几个重点动作贯彻该法，此时动作的还原退让过程要求为6～8秒，具体做法有两种，一种是将动作还原过程作为主动练习过程另一种是用常规节奏做8RM/8次后，将重量加至6RM，在外力或借助身体的协同力把重量举至顶峰位置，尔后进行“反重力训练”，为了准备比赛和突出肌肉线条，一般可结合赛前训练的要求将离心收缩时间延长到8～10秒，甚至10～15秒。这种做法也可贯彻到任何需要强调的身体部位和动作组次中，它有助于提高对身体各部位随意控制的能力，需要提醒的是，采用反重力法训练的部位必须有良好的“铺垫”，即在施用反重力练习前该部位应有常规练习作为预热，然后才能有间隔或无间隔地进行训练。

# |- }6 F" s" j7 \9 y4 c; _　　练习提示

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高组数训练让肌肉更具力度

    常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。

    高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。

    一、胸部
" y  |/ ?9 W$ B4 h( k    以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。
    以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。
    飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

2 @" v4 {/ S! R5 B" ]    二、背部
8 X1 u; f6 j7 @- _6 c. J    仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、Ｔ型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激）都能练到。
! D& H& O& P; Q, g% Y  c- g    背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉（或引体向上）及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼?库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。
9 r* k- u: ?. r4 s5 M) U    同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船（Ｔ杠和拉索皆可）进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，达到良好的力度和审美效果。

    三、肩部
    肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。
    无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作（使器械至肩部位置的过程）非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作（重量为极限强度85%左右）。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。
    大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束；另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

4 g* S4 [2 v. n" l" l    四、腿部
    毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。
7 u; e0 o: v# W& b    深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护（保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上）。
" A" w* J, t+ |) a! l6 g    两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化（高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起）。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。
$ c3 j( {2 ^" B    上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。

    五、手臂
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    手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。

' C' E" I8 X5 V% U4 |    如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健身训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔?马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。健身前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。

    如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。
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棒！！！！！！

太牛咯 顶@@@@@@@@@@@@@22

太多了，一次看完也吸收不完，下次再看！第一楼看完也记下了！

高级阶段练法课例

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      分化训练是高水平专业健美训练基本而绝对的形式之一,分化身体部位的基本趋向是训练与体格发展水平越高,分化就有可能越细。进行较为细致的分化训练的重要作用主要有三;第一,在一个训练单元中能够集中地给予肌肉群最有效的刺激,而无需担心训练时间、恢复时间等问题;第二,无论大小,给予各肌肉群公平的锻炼机会,促进身体备部位均衡。全面地发展;第三,错时锻炼各肌肉群的方式,将会更有效地促成肌肉群间分离度显著。肌肉形态理想化发展,以及对各肌肉群的支配、指挥更为精确等效益。

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      四天四分化上下午循环训练法也可叫四天二分化法,其基本形式是连续锻炼4天,休息1天,再连续锻炼4天,休息1天的循环往复,四天四分化上下午循环训练的基本即小周期用时为10天,在10天时间的循环训练中,每个部位将接受两次锻炼刺激。也就是说在1次4天训练日的单循环过程中,所有目标部位或目标肌肉群将会被有计划地分化安排在4天内的上、下午(或晚上)的8个训练单元中进行专门地锻炼。四天四分化上下午(或晚上)训练法的部位分化可有较为全面的肌群划分形式,也可有锻炼过程中可以附带锻炼小肌群的划分形式、

      两种分化形式的具体安排可分别为:第一种,第一天上午锻炼大腿前侧股四头肌,下午锻炼大腿后侧股二头肌。下背部;第二天上午锻炼臂部,下午锻炼小腿和腹部:第三天上午锻炼上背部,下午安排专门并有调节性质的有氧训练第四天上午锻炼胸部,下午锻炼肩部与腹部;第五天休息,第六天进入训练小周期的第二次循环。第二种,第一天上午锻炼胸部,晚上锻炼肱二头肌第二天上午锻炼上背部,晚上锻炼肱三头肌第三天上午锻炼股四头肌,晚上锻炼前臂;第四天上午锻炼股二头肌,晚上锻炼肩部;腹部或下背部可视各单元练习和身体反应情况,有选择地进行插入性训练。由于身体部位被划分的较为细致,而且每课也只锻炼其中一或两个部位,因此在正常情况下,针对这些部位进行锻炼的一次单元课除去准备部分,用时25分钟左右即可,非特殊情况一般不提倡超出30分钟。此外,一天内进行多次训练的一个重要原则是,两次训练课之间的时间间隔至少应该在5个小时或以上。

5 z( @, N6 g4 D4 C: a      采用什么样的分化训练的重要依据还是我们经常强调的练习者自己的“本能”或称训练直觉意识和反应。当然,直觉感知训练以及身心信息,从而采取合适训练方法的“本能”能力是建立在长期有计划、有准备的训练实践基础之上的,这种高层次的训练能力与我们时有所见的毫无目的、随心所欲对待自己的训练活动是有本质区别的。本能能力的获取与运用是科学客观而严肃的过程,是长期悉心体察、积极思考训练及身体变化的结果。依据本能原则安排的训练活动也将是最贴近自己训练与自身实际情况的个性化训练活动。对进入高级或高级后阶段的健美运动员的训练活动而言,本能能力必须在诸多训练能力体系中占有重要位置。本篇中“本能”原则的运用是敢于突破推荐的部位分化或示例计划的框框,在四天四分化上下午循环训练的框架内,重新设计自己的训练内容与活动方案。
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怎么这么详细啊