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本帖最后由 raymondyjx 于 2011-9-8 22:52 编辑 & {5 B7 z7 E& r y2 z. L/ j. n' r5 G
. K; O0 r7 D) z" V% H" S2 `
作 者： （英）马克·韦勒 著，李振华 等译& N" E( C- r# S( h7 r3 U+ I
出 版 社： 山东科学技术出版社. Y- }4 b! z/ P" S9 t
内容简介
* d" P0 h' B6 @) f本书介绍了90多种针对胸部、腿和髋部、肩背部以及上肢和腹部的训练方法，包括健身器材训练、徒手训练和伸展训练。
& L, [' Z- u p4 z+ }3 F0 ~每一项训练都配有精美的人体解剖插图和正确运动技巧的说明，用图解的形式展示训练的起始位置和结束姿势，以及在这些位置上肌肉、骨骼、关节的状态，并通过提示和注释，提供了细致的训练指导。& }/ V& [ S5 T; o. s; R
与之相类似的还有《肌肉健美训练图解》一书，但是不同的是本书偏重与整体的训练，器材使用方面内容较多，另外增加了运动伤害方面内容。; K( q7 t, {8 Q; H* p
本书适合健美健身爱好者、体能教练、运动员、体育教师以及其他想获得最佳训练方法的人阅读。
1 j `9 t* P( ~6 V/ T目录
- |) K+ u4 X0 A4 |8 E; E4 n/ s第一部分 解剖学概述; z! _! I9 L* S' U1 i
本书使用说明
8 c7 A9 `' N6 m q p 全身系统6 m& X# K0 y4 U
人体的面与分区4 T: O+ {! p! x7 [/ {: O: V9 c& b
解剖学方位术语
4 N, x/ t: j9 v c' \8 U 关节的运动
8 f4 s% q( Y/ R) i 体位和肌肉平衡0 d0 Q/ t( e* Z
训练分析# ?# Q' r: \. P }* m2 O. w4 ?# _
第二部分 训练解剖学5 _! t( O6 U9 n- x! B
胸部
. k4 y! T! L+ A6 _ 平卧杠铃推举
% j7 x0 x; u$ S8 h @0 h 俯卧撑- Y) l5 s9 [( U6 B
上斜卧杠铃推举0 T# z, o1 Y2 R3 O8 M
下斜卧推举
5 P( m8 N2 q8 b" c5 Q 平卧哑铃推举
7 x0 _2 n* v5 ~! X' ^1 x 坐式夹胸器夹胸 [4 n' ?: W0 h; w! E& Q
仰卧飞鸟
& z% ~/ T4 m* h! w* U8 |* A 双杠臂屈伸* ~5 b; j ]+ Q7 x# R1 `2 c; I$ c
直立拉力器夹胸
) T: e3 v S4 j9 Y/ w/ ?7 @ 弹力带臂屈伸0 Z8 v4 h$ j% N0 s* N
髋肌、大腿肌和小腿肌% T4 e2 m* h ?
负重半蹲
- s2 b ^2 c' M" @. w7 d0 F9 G 徒手半蹲1 R! M" H. K5 v; T$ _* a
颈后半蹲% r4 q5 U3 ~% A2 Q$ B" W
仰卧小腿屈伸& M3 d: v8 A+ r( k* z
后倚下蹲& x* m; e7 U; v
躬身
# q, l1 t$ n$ ^, h3 x 负重弓步
X, s$ D7 z: f. b 仰卧臀上挺
1 V; r$ ~; K5 V 直立拉力器直腿后拉# O# o" j h3 |( d7 Q+ r: g
俯卧直腿后平举
T3 L4 P; W5 i) n 健身机腿内收# ]; `2 Z8 }0 W5 U/ y+ \
健身机腿外展
3 z0 m1 S9 ]1 h$ N# R# C 侧卧直腿侧平举
+ Y- y; @% O: O% y 腿部伸展
4 c; O; E, P- M, W 俯卧小腿屈伸
- m% S9 h3 _6 v, j) x# v5 F6 g5 U1 l 直立提蹱$ b5 T$ D$ n5 l, j( H! w
坐式提蹱
& n9 Q6 L; [6 f1 f" h 肩背部
; R+ J" g+ ?* V1 _ 胸前下拉3 I% [6 X: O4 d0 H/ R7 k2 V* ^# o
正握引体向上
+ x9 `0 }7 S3 p- z- ]3 w 直臂下拉/ D, g+ j' l; Y( m5 Q4 V& x: N
俯身杠铃划船0 t, a. l9 O! ]( \
单手哑铃划船: J* F! k( l7 Z" t; U% j
坐式划船
9 _' I; ]8 {) C; x, n( t 仰卧挺身8 n' S6 H5 g) s( Z6 w
健身机俯卧挺身$ \) V$ p6 `2 r
跪撑躯干挺身$ w! s% T9 v5 i
坐式杠铃肩前推举
$ m$ |/ N/ p; q9 a+ P8 M 坐式推举
; }) _2 N: J) x) o$ K* } 坐式杠铃颈后推举0 Z( p0 }3 R* i O0 Y
直立曲柄杠铃上提0 I0 y2 c8 E/ J: ^9 O; z1 U
直立哑铃侧平举: C8 }: L& T _
单臂哑铃前平举
+ e( P, d# C: E+ n) @8 b( k2 e 坐式哑铃侧平举' N% `$ J0 ?, b
坐式双臂平拉$ i& J f+ L; ?8 e' U
耸肩提哑铃: @) A. w" h1 K) M( t% T" I6 S
肌腱袖的稳定性训练# ^* p0 |% I# ]8 k9 u4 m/ i
臂部1 Q5 o8 K9 v! V- G* {# F
坐式哑铃颈后臂屈伸0 y8 l" ?. {7 s6 U9 }7 B& X
仰卧臂屈伸
1 G$ w; Q. @7 ?( Z" Q 窄握推举
1 W( S2 u6 d9 @' P) ?5 E' S/ i% V 仰姿反屈伸
N( Z @# b/ d# p+ z- t/ F 直立正握下拉, E& w/ e5 M3 R, t
吊索胸前下拉
r; f( m) J0 ^& T 跪立臂屈伸
7 Y+ L! _3 q, o" ~8 l% ? 直立弯举
7 x) V, ^! ^8 `! a# G: }; ^, @ 平托臂弯举
' C" N7 @' E3 D: B: p+ i% | 单臂弯举
8 z. F/ G8 p* S' a+ |, O% C 坐式反握腕弯举6 b/ H/ ?$ F& [
坐式正握腕弯举
& P5 {# k# L3 _) d6 ? 起固定和平衡作用的腹肌
4 F" y7 m1 t* T 腹部平衡/ a/ {; X7 W0 N; J. n
坐式与直立
, J2 T0 b& m2 a# \7 b. x& w! r 跪撑收腹
e) ]: O- l, k9 ?+ T7 A L* ` 腹部水平固定2 \+ S! R2 y1 G
扶球跪立前倾# p' S, @/ [& Q2 K6 C2 ?
侧卧撑5 w# D) i! Z: Y" ]+ x
哑铃侧屈7 }3 Z% E. x4 s/ g3 ?5 B! ]( U: p; n N
转体仰卧起坐
; a/ i! z5 V1 y$ k# @4 ?: ~& l 屈膝仰卧起坐7 N: R' B. ?+ K w0 E* x3 z9 @+ u
屈腿式仰卧起坐
& m' {: P: [% ^$ v9 [+ ~5 d 屈髋收腹1 `6 @% Z) x' L5 c
屈腿悬垂举腿
: g7 j6 v4 H+ T7 R" M 中背部及肩部平衡
+ @. |$ Z. t0 j5 N/ G 瑜伽树式" T! P& T. w( m9 _' F; V
直立下蹲* h% P& r: Z: Q$ A$ e
伸展
4 z- G+ D( }. y! T* M 直立胸肌及三角肌前部伸展
. f1 W6 y# y, @) q6 U 直立肱三头肌伸展
" u' v) _+ E6 z/ b 仰卧腿屈曲, B/ m( ~4 H/ K
仰卧臀肌伸展 U4 V1 M$ r6 V" a6 y3 ]
仰卧单腿直伸
# k- y ^0 \, O. k& X 仰卧髋关节旋外伸展
2 H4 K7 ?) }2 I! F 坐式转体9 N9 [; t3 t- ~, I+ F# j# E0 r" [5 U
跪立髂腰肌伸展 e& A0 T3 p* j( u @' J2 I
坐式内收肌伸展" L' S0 c& R* i1 F3 @
直立腓肠肌伸展+ a; ]& h3 H( V8 \
侧屈* e( {2 t* \* Y4 T/ e! x, R
全身力量训练
7 T/ M: b" c# ]" T/ I" } 屈腿上提1 D1 }7 Y+ @! c8 s* U
高翻
/ i& }3 }4 F5 o2 F 挺举
* T% ?% l, {' }5 \& N 抓举
' ?9 Z" a' Z1 @ T) ?/ Q% l2 V9 X8 J
/ ?! c. r1 _/ X2 B" a |
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