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动作参考：哑铃宝典
, t! e& x' U( \3 I! [* i( ]* K, D
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7 ]/ N o4 o* n+ d G! Y- I只有一对哑铃的训练计划
9 j, l1 m$ P& O9 o, `, V+ `
5 ~& {5 e% c( o- N. Z$ ~8 F/ c n, `2 o" D$ i1 H
健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形+ y8 T7 u2 z3 z
9 P* ^; N. \3 e一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
3 p/ L. ~' c8 h9 n `# q ?; F( G9 f; b' r4 v; z% N9 _
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
- r! `# v+ b( G% O( l0 m2 [1 g" g: p- Y$ ?) k
二:力量训练计划（强度根据自身情况来掌握) ) f1 p' N' c* V# i6 Z6 u
5 N! k) q. Q" @; Z1. 跳绳热身10分钟 % V) s8 N2 N' X" J
6 w6 x' c9 _- S4 N8 ?# a' @
2. 伸展伸展 6 d# L% ?7 Y8 x+ Q. v) L2 m `
M3 I: P. ]3 W+ ^
3. 哑铃练习 每周7次 * O! x9 w1 D9 l
4 d* H# i: p' K0 D0 J, j) e% L4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) ' N5 I2 B. d# ~+ S! z) J
- A H$ F; N. f' s
( [4 a; `- e$ Y# o( o7 V h第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) . ~: z9 u$ ^2 F8 z: v4 o
. H% f8 I: E4 \$ F- E$ N哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 : ~! U, Q. q2 j1 ~4 k
哑铃直腿硬拉 10-15RM 1 k9 b* P% D8 I
哑铃剪蹲 10-15RM
8 @ D6 F, w* o$ ^9 x, ]) L9 W, \4 R1 a W1 W3 t# B; j6 W
3 h) U; z5 G+ b7 _# U4 j1 `; T' a第二天胸部训练
1 O3 P: [) `" k5 n$ e" `) s' x/ y; T$ X& X- u9 U9 G. ?
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
. Q+ ~7 K {- a# O5 N哑铃阔胸 10-12RM 9 v) k: @* I& K; x
哑铃飞鸟 10-12RM 9 b7 J/ R |! g8 r' O% J) p! ]
( S6 ~' D! U# f6 [- e6 `- U# H9 [+ @+ e4 ~7 D6 H' T9 q! e7 |* [ \
第三天背部训练 ; Q$ r# i. h" j6 l: s: ]' U
8 x# n! t5 g4 O/ q# `2 C" f. s% O
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 % ?6 k% }" G8 Q7 {6 R
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
^2 D8 Z+ G% i) f, H: c哑铃俯身划船: 8-12RM + W4 n9 ]* c# O$ f" t- u( H
+ t' K: |9 G: J: k8 ?# m$ B: v: u# J5 C! @0 [! {9 y m
第四天 肩部训练日
. l: S% R7 X- }% I
; a' a5 u; l/ j ^6 r坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 " Z8 h0 C& m {+ ]: A9 s- s4 h
立姿哑铃侧平举 10-12RM
- o* z) M; d H y4 ?直立哑铃划船 10-12RM 4 U! H: ]% z; _6 v% B0 S/ d
, x4 {8 s8 T0 ?' P# E$ Y
}; e: N2 H8 U! m5 Q第五天2头训练日 6 N8 N x( p+ ~5 e; w
- w( ?) R6 K3 w' a4 o- S2 \坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 . _% _5 w( g1 H3 l% }, D; J
哑铃锤式弯举 8-12RM
/ X6 m4 {+ c9 {7 U/ X. `6 ^外旋哑铃弯举 8-12RM
1 G* t6 J. y$ e' T& j" `& E/ }! J. p4 s) T
* v( u; Q. s" Z0 j# f
第六天3头训练日 $ x! I$ L' {2 B8 |
, |* g" Q/ v: ?2 m) F9 b单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
. N0 L' J! k2 p哑铃俯身臂屈伸 8-12RM / _0 @0 F0 h8 K! V. y3 x$ Z
窄握俯卧撑 10-15RM
% Z4 G2 ~4 d/ U6 }" _& M+ T
: y# Y# A: v' r! j9 c, L3 H+ p$ t) H( \
第七天腹训练日 * _" x8 z) l) }! n" C! g* c; {/ ^
# a- H! z5 d. i2 R# U1 c仰卧起坐 15-20RM(次) x3
5 l/ a, f6 i4 U Z8 b3 l0 E+ } \仰卧举腿 15-20RM
- O6 `2 {# h1 x- A- i转体仰卧起坐 12-15RM
/ J3 G( l! r- r: H8 U4 a- P* a两头起 12-15RM $ F& O/ `. s4 [
; d; s, D5 O- i4 s
+ K( E$ N) p% b' o
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
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4 L+ D' e# M4 f" m: H, K' r: t9 ^ n3 H. A1 s5 K1 m1 d/ o
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
( q$ x* \ M1 E0 Z+ `* s
( n. @4 O% u1 q. w请对照健身葵花宝典和视频学习训练动作。
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