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竹竿男如何变肌肉男
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不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健身锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健身锻炼时要注意以下几个问题：& [3 m7 @. S% @7 R, r& o! h
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合理安排运动量6 J6 g% e0 p/ c
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。. Y7 C8 u- w9 O. w
' N& o3 p( G; l% q9 @) B0 a 打好基础
) t g6 V) i+ F5 ~4 a 消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好在我们精彩健身论坛进行系统学习后锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。0 n2 X& h; Q% ^$ A+ H! P) `
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有重点和针对性地训练
* v" Y6 y( m& G2 s% c$ }3 I 消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
8 j- W4 e* J5 h: S2 I 少练其它项目
0 \% r6 v( ?7 _, i$ X! p 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。* F M7 _1 |3 Y( m( d y! [
合理膳食
. A+ r4 H3 `; s+ ^! L! a 只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
9 n4 A& J& S' b. K' V 坚定信心持之以恒3 Y0 t; a1 c! f. |' D
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。) n+ `0 c5 a- n' L" S A
& K5 L' {! b: L竹竿男吃成肌肉男的7个要点 1 |$ Q1 Z$ ~. I. C! M8 B8 K
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很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 1 y+ `! T8 T' V$ y/ ?
今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。 你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。 , c' E8 Z8 b9 d: K# G
即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：9 {. Y, G! R9 H
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1。吃更多。
; @( U- ^# H( }3 R: l 皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
9 n0 H8 d: _: v! X5 S2 P 记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
9 v$ c5 a7 t9 Q% @$ I5 @ 吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
+ M7 A# }8 P; o' u 增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。3 u9 M, o3 z/ C3 X
记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
* ^9 i; Z( f9 B% X 2。每天吃6次。
: G( `7 F& J% E) | 不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
4 Z$ S3 @. F* v& H( i5 y5 d5 ]% M, p0 H 吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
; y/ h5 ?! m) \3 @( H+ K* _ 每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。, m- T$ Y" W3 x) _0 }8 D
饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
" n$ V+ w. @8 c4 X 3。吃高热量的食物。
7 U. w8 p4 X8 M4 c# [! @ 蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
2 s% v% R# l2 U" h, ^% n 完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。 牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
5 K8 x C( A9 ]5 L* H 坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
& t8 }9 L$ ]* D% T; P. K 健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。
% k% B) A$ o2 t 4。力量锻炼。; I+ D3 r S7 D9 j9 \
你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。$ z3 |8 l' m4 E3 y1 v
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
5 q5 h. @. d5 q- |, L. ~ 5。获取蛋白质。
3 ]3 j Q4 Y- r 你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：8 U$ N; V2 T H n8 D Q; L
瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
$ I$ I+ c5 i+ t i: R/ |* O 家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等 鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
' E1 C$ | `- k) G6 i& k+ e- O' o 蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
* K/ V; ~# {2 K3 G# |* s4 { C' R 乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等9 e/ ^* `3 d% H3 R5 L" E
时间：没有固定的时间，6 Q' t) N% a" }2 j+ _
如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
6 S. i/ L' y5 g 6。提前备好食物。. e) m5 i& n) h4 b+ t
没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
! B4 W' F8 b( P; A3 \4 Q2 ]. k: n7 ] 早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。 晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物 8 P* P- T, m2 @, v. d
实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。. u1 D3 u7 Z5 m/ ], ]/ t
7。把食物带在身上。
" r: C' X/ l( N/ a 以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。- m5 ]# n' f3 T/ S z
工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热; ! u6 ~1 D5 m8 [( h4 Z6 Q/ K
看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱; % X8 V3 N8 O, e# S8 C4 P7 y
出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
5 l( D/ J$ t1 x# f 不要在意在公共场合喝蛋白饮料，。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。9 i. E! u+ p$ v+ [9 N' I
皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
! }; B" [0 ^1 M4 T' c0 w7 I, y 早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;
+ _, L+ a0 ~, @% r/ g) d 中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;
5 X( Z. U# _, l2 `; m 午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;
: v; I& d* a# k; l5 l 晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;
4 X: L& F. ^& h% E: F 睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。% F: s1 s9 a" K, q: i
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遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。 | 
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