夏日宅男游泳去高效健身全攻略

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夏日宅男游泳去高效健身全攻略

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' J* M/ Q' M' [7 Z( P游泳要练全身力量

很多人游泳时都有这样一个感受：还没怎么游，就感到腰腿酸痛，疲惫不堪。其实，这都是身体力量不到位惹的祸。“游泳是一种全身肌肉协调运动，也是一项非常消耗体能的有氧运动。游泳时，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同时用力，只有这些部位的力量跟上了，游起来才会更游刃有余。”罗雪娟说。因此，想要游得快而稳，平时就要加强对这些部位的锻炼了。

锻炼手臂、腰腹和腿部力量的方法有很多，在此为您推荐一些简单易学的动作。
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手臂力量：俯卧撑是一种很好的锻炼方式，每天坚持做20—30个；举哑铃也同样可取。如果家里没有哑铃，可以用喝完的饮料瓶装上沙子，每个瓶子重量在3—5磅之间。腰腹力：仰卧起坐是最有效的锻炼方式。腿部

力量：弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。

0 l7 G# k$ H0 y) G2 f2 R不同泳姿锻炼不同部位
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1 u6 d4 H. ~- A% I  G- I( d9 n- x蛙泳——腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。

2 t: b/ x. y$ u* ~( `5 ^5 I蝶泳——胸部力量。蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。

自由泳——臂部力量。自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。
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仰泳——背部力量。仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。
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3 q" q% r6 Y/ R. G- {8 f' M因此，你也可以选择自己喜欢的泳姿，着重加强身体某个部位的力量训练，也能提高游泳速度。
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& d! m- k- y6 v. X7 l. L; J都要做拉伸运动

* N- m# t% k8 o  k' R" l+ M在游泳中，拉伸运动不但是很好的热身运动，也是适合游泳后的最佳放松运动。“千万不要小看了这个小动作，它可以让你免受游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤，还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。”罗雪娟告诉记者。此外，在其他运动中，拉伸运动也同样适用。
1 s# l. K! L$ D0 |除了游泳，在泳池里还有其他办法锻炼
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+ ?% f/ [9 r7 b: q4 [在此，我们就为你推荐几种锻炼方法：
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1。腿部肌肉拉伸。坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面 ，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数到10 ，放松身体，然后重复3次。

2。肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，身体放松 ，用对侧手从脑后抓住肘部，向对侧缓慢拉动， 保持15秒钟 。

游泳入门：自学大全
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4 f: m# Z0 G1 C在你准备自学游泳前，你首先应对人体和水的特点要有一个充分的认识，这样才便于你合理的运用自身的条件，充分的掌握水的性能，加以利用。

4 c+ B3 z2 C" I- ~; Y" L+ T/ h众所周知，水的比重为1；而人体的比重约为0.96-1.03之间。物体在水中的沉浮取决于物体的比重，比重大于水的下沉，比重小于水的则上浮。了解这两点，相信初学者不会再对水产生恐惧感。

/ k7 D5 ?% R4 e  V3 w在进行水上练习时，如果身体浮力较差、或者胆小者，可以带上泡沫做的腰漂，以便增加浮力，同时也给初学者增加安全感。

) c3 }1 u- i" I7 c2 p. ~0 M5 f水中行走

( O) B+ ^. [9 _$ B  ]& l7 x3 `这是初学者下水后的第一个练习，目的是体会水的阻力、压力和浮力，并初步学会在水中维持身体平衡的方法
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第一步：两手扶住池(岸)边或同伴的手，在水中行走。
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第二步：一手扶住池(岸)边或同伴的手，一手在体前侧做向外、向后划水，同时在水中行走。

/ }) T5 k7 n, I: ]. D0 n第三步：不借助任何支撑物，两臂在胸前左向外、向后的对称划水，双脚在水利做向前、向侧、向后的行走。
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) a1 g) N. ?: [1 |+ J8 o- i在熟悉水性的同时，针对小孩还可以采取一些游戏性的项目，如跳水，水下钻杆等。
游泳必须学会的几项常用练习
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2 f* }3 x. k4 z. u( U学习呼吸
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# I" X+ Q; d, N2 y+ ]- Z3 V1 h不会呼吸的游泳不能叫做游泳，只能是“憋气”。
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正确的游泳呼吸是用嘴吸气、用嘴或嘴鼻呼气。
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站在齐肩深的水里，两手抓住池(岸)边；或者抓住同伴的手，用嘴深吸一口气，然后把头埋入水中，慢慢的用鼻呼气，直至将体内的废气呼尽，迅速抬头用嘴吸气。
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熟练以上技术，能做到连续、连贯、自然的完成多个呼气、吸气的技术，并且要求自己独立完成慢呼快吸的动作技术。

水中漂浮
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! |6 w. ]& @" N: J学习水中的漂浮技术，主要是体会水对人体的浮力，并初步掌握人体在水中的平衡能力，排除对水的恐惧心理
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一、抱膝漂浮练习
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两脚站立水底，深吸气后，下蹲低头抱膝，两膝尽量靠近胸部，前脚掌蹬离水底，成低头抱膝团身姿势。身体要尽量放松，自然的漂浮于水中。
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站立时，两臂前伸，向下压水并抬头，同时两腿伸直，以脚触水底站立，两臂自然放于体侧。

) g6 U$ k/ f) [展体漂浮练习：两脚开立，两臂放松向前伸直，深吸气后身体前倒并低头，两脚轻轻蹬离水底，成俯卧姿势漂浮于水面，两臂、两腿自然分开，要求全身放松，身体充分展开。

) R0 o! {4 m9 t/ c站立时，收腹、收腿，两臂向下压水，然后抬头，两腿伸直，脚触水底站立。

二、滑行漂浮练习
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1、蹬边滑行漂浮练习：背向池(岸)边，一手扶住池(岸)边缘，一臂前伸，同时，一脚站立，一脚贴近池(岸)边。深吸气后低头，上体在水中前倾成俯卧姿势，大小腿尽量收紧臀部靠近池(岸)边，两脚掌贴住池(岸)边。与此同时，扶池(岸)边的手臂向前摆出与前臂并拢，头夹于两臂之间，这是两脚用力蹬出，成流线型向前滑行。

要求：蹬离池(岸)边后，身体要充分伸展，并尽量放松、自然。

2、蹬底滑行漂浮练习：两脚前后开立，两臂前上举。伸吸气后上体前倒，当头、肩侵入水中时，前脚掌用力蹬池底，随后两脚并拢，是身体成流线型向前滑行。
关于游泳的几个小常识
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游泳必知：

; x& s; c5 l/ Q7 `抽筋：
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" j8 }1 m& z7 u8 U如果心理紧张、水太凉或待在水里时间太长，都可能抽筋。下水前的准备活动应当充分，在水里时间别太长。
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一旦出现抽筋，千万不要慌乱。比方脚趾抽筋，那就马上将腿屈起，用力将足趾拉开、扳直；小腿抽筋，先吸足一口气，仰卧在水面，用手板住足趾，并使小腿用力向前伸蹬，让收缩的肌肉伸展和松弛；手指抽筋时，手握成拳头，然后用力张开，如此反复、即可解脱。

恶心呕吐：
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鼻子呛进脏水就会这样。赶快上岸，后用手指压中脘、内关穴，如果有仁丹，也可以含上一粒。为预防肠炎，还可吃几瓣生蒜。
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皮肤发痒出疹：

主要皮肤过敏所致。立即上岸。服一片息斯敏或扑尔敏，很快就会好转。

8 m, @$ u8 x" I( u+ b头痛：

原因可能是慢性鼻炎、呛水或身体寒冷、暂时性脑血管痉挛而引起供血不足。
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这时应迅速上岸，用大拇指在头顶百会、太阳及列缺穴按揉，然后用热毛巾敷头，再喝一杯热开水，即可好转。
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腹痛腹胀：
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0 `/ _2 p9 o7 C' k1 Y1 b( |刚吃过饭或空腹游泳即会产生腹痛腹胀。

这时应上岸仰卧，用拇趾尖点压中院、上院或足三里、同时口服3至5毫升十滴水，并用热手巾敷腹部。

; e; W" V+ f7 d% c, p$ _耳痛耳鸣：

可能是耳朵里灌水或鼻子呛水，排水方法有：

将头歪向耳朵进水的一侧，用手拉住耳垂，用同侧腿进行单足跳；
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手心对准耳道，用手把耳朵堵严压紧，左耳进水就把头歪向左边，然后迅速将手拔开，水即会被吸出；用消毒棉签送人耳道内将水吸出。

头晕脑胀：
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" t2 c) U$ }" r* [: s# o+ l' U主要原因是游泳时间过长，血液聚集于下肢，脑缺血，机体能量消耗较大身体过度疲劳。立即上岸休息，全身保温，并适当喝些淡糖盐水。
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眼睛痒痛：
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4 f3 d; a* R1 l% F1 M# y; X可能是由水不洁净引起。上岸后应马上用清洁的淡盐水冲洗眼睛，然后用氯霉素或红霉素眼药水点眼，临睡前最好再做一下热敷。

我是宅男 ~  对游泳馆的水质担心，到紫霞糊游，看到天道发的吃人大鱼，怕怕

哈哈！！！

湖里的水干净？？

紫霞湖》？在哪里？南京？

不错哈    顶！！

学习了，改天去游泳好好锻炼下
谢谢

谢谢楼主，坚持锻炼，不达目的，誓不罢休。

我不会游泳

喜欢减腹部的蝶一个
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