2009年8月2日签到贴肉圆籽& H: f( O0 t, @: o
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阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：& r d) ^+ n! c. E6 ~3 o
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在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂# s! ]/ @0 ?1 D5 L+ P, J
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支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。1 q+ Q4 s; i/ @; ^
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( w- K9 K8 ~2 W2 I特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。3 Y* y9 X+ ~/ r# X& g
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动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺; D/ i% ]$ u: R8 t* z
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激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
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为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
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动作要领：
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$ I& J4 b- \! W% u) g- U; U仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手3 z* v4 c4 l& i4 c# T9 ]4 {( r
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握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
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, @0 J; L$ k4 H3 ], ^8 k卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
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* k6 W! M' D7 ^9 A* q# I胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。2 t) @. ]% t" T, Y& \9 x4 F7 t3 S. F
+ T9 x: b" Y; l: S. Z史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
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1 N3 W; G6 W7 Z1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
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架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
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6 P% y2 {& T. m( t i! q# z1．斜板卧推 5组 8 10次
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, h, L( ?1 U; k z2．平板卧推 5组 8 10次
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3．仰卧飞鸟 5组 8 10次0 y0 R5 _4 H7 d) h/ _
0 `" v6 J/ V$ s4·滑轮十字下拉5组10 15次
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6 P4 V# N' g L( ^: P! M/ p# M采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、
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5 |5 i% E7 ~6 M$ [8 s1 B" J8 e- W8 e" v12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。- h, [1 P+ q1 [1 k# z( e5 d& ] V
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部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
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史瓦辛格胸肌训练的特点：
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做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用& Q" A5 u) Y d6 z5 l H
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“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是* I5 F) U/ U2 J0 u
1 e5 ]8 e H( r- \2 ]5 c) f4 C2 |要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 j# N- ]2 J( R: ]1 Y/ j
+ w& i* Y) t- r! Q1 O早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、1 C8 D1 N1 D3 g1 X% x; T
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胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
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5 c0 n: I0 w# p. D, L7 N7 d训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。
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8 {% d0 S" B6 t7 b3 k$ [完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效
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* O# t% O$ g. Y# J. G地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。/ o; A* D. f0 U# ~
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