V型下背部肌肉训练全攻略

                                                                              
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      没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。
在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。　　
主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。

                                                                          
2 \0 P) b3 Q; f" Z1 \握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。　多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。　调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
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脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
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头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。

眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。
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* W" r% J7 n% Q9 g  F" ~腹部：保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作，说明你拉手柄的位置太靠上了。
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手腕：在划船过程中，手腕不要向内弯，否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直，这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。

3 W) P: M. J) D0 W, j- C手：双手牢牢抓住手柄，掌心相对。

. M2 o, L# P2 E  K肘部：在预备动作时，不要锁定肘关节。向后拉动手柄时，集中于背部肌肉的收缩，使肘部径直向后移动并超出身体。
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腿部：在动作的始终，保持双腿微屈的坐姿，双膝不要锁定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量，但是会分散背部的锻炼效果。
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下背部：始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作，则说明你使用的重量太大了。

臀部：正坐在与器械配套的训练凳上，身体与低位滑轮处于同一高度。
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坚持不懈的去做,单杠引体向上.

顶！我只能在家健身，这些器械动作就无能为力了。

单杠引体向上现在可以做4个了

学习  顶{:soso_e130:}

感谢楼主，纯学习。

anshanr0317 发表于 2011-12-17 06:23
坚持不懈的去做,单杠引体向上.

只要坚持不懈的去坚持，我相信在累得动作我们都可以轻而易举的完成，加油！

╰我试着洒脱 发表于 2011-12-17 12:00
: Q) D0 p% g- _& B6 S8 ?* f) J! F) V感谢楼主，纯学习。

感谢你，纯感谢。

虫子□_□ 发表于 2011-12-17 11:45
学习  顶

( T# B) X' c8 a9 A' P" O6 R5 u一起学习，一起努力。加油咯，虫子，希望你越来越状~哈哈

52815 发表于 2011-12-17 09:20
单杠引体向上现在可以做4个了

加油啊，越是累得动作，效果越大。