决战龙年，雕琢完美身材

昨天主要练了肩，顺带练习了腿和腹
/ V7 Y  K' t# O7 `2 i; S肩
* s5 b  Q( k- f$ _: a1 Y/ S（器械推举12逐组增加重量和直立杠铃前举）超级组x4、坐姿哑铃推举轻重组合成超级组x4、坐姿侧平举15x4、器械后拉练后束12x4
腿
: U$ z" J, R9 K( [) d& F3 b深蹲15x4，逐组增加重量
腹肌
杠铃负重卷腹100x4、平卧抬腿50x4
" p' C! s2 v; @9 M

昨天练背、腰、顺带练了腹
( W& A; M2 X. X* k* s2 a( H1 k练背采用超级组，共六个动作，每组两个动作共24个，组间休息时间为1分钟
# @( w3 R5 s& H1 ~+ v2 B腰
0 X5 d' ~  O2 _/ s% ~9 K/ F- [硬拉12x4，逐组增加重量
负重山羊挺身25x4
6 i+ V) Q; t4 h, `3 F0 I腹
前屈卷腹30x4
: E1 z6 t. V$ C$ M* r（平卧打水25、平卧抬腿20、平卧蹬单车20）超级组x4 第一次这么练腹肌，感觉还不错

昨天常规练胸
+ g5 F8 M2 A. e! }' t* y$ g' z杠铃卧推20热身，12x4逐组增加重量，轻重量力竭收尾
史密斯机上斜卧推固定重量12x4
4 x( S+ x( }( \- d上斜飞鸟15x4
9 \; _) {6 A' c0 Z2 e( C( U# p器械夹胸12x4
6 E  l% O+ v! ]7 Y3 }) [俯卧撑12

昨天主攻肱三头肱二头肌，顺带练习了深蹲腹肌
（颈后臂屈伸12x4和俯身臂弯曲12x4）超级组x4、（双杠臂屈伸12和身后弯曲15）x3、绳索下压12x3
7 e4 ?6 W% J. X5 @' N仰卧臂交替举12x4、（反手引体上向和绳索弯举）x3、集中弯举15x4
/ i" W$ f5 j, x0 g$ ~1 B) |深蹲15x4
腹肌组合动作x4共10分钟
- `. J0 @0 a8 T: X6 C3 m+ C

我觉得自己的腹肌还是差很多，以前很少练腹肌，准备在夏天前把腹肌鼓出来，准备每周至少保证三次腹肌练习，其中有次加强训练。昨天就是加强训练，采用巨型组，三个动作组合一个组。每组150个以上，共4组，然后就是跑步，跑步十分钟

昨晚练胸和肱三头肌，动作主要有杠铃卧推、史密斯机上斜卧推、哑铃飞鸟、器械夹胸；双杠臂屈伸和双臂身后下压、绳索下压和俯卧臂屈伸

楼上的提议不错，也算一种激励，一种回忆

you@me 发表于 2012-2-29 14:37
我觉得自己的腹肌还是差很多，以前很少练腹肌，准备在夏天前把腹肌鼓出来，准备每周至少保证三次腹肌练习， ...

嗯，有个教练说：练腹肌，不是组数，是一次膨胀，呵呵
腹肌没骨支撑，所以要天天练，要强度，保持一个紧张状态持续状，
试试～～～挺管用的

new-cool-man 发表于 2012-3-3 14:28
0 y: n  p2 L0 g嗯，有个教练说：练腹肌，不是组数，是一次膨胀，呵呵
腹肌没骨支撑，所以要天天练，要强度，保持一个紧 ...

多谢指教

new-cool-man 发表于 2012-3-3 14:28
9 ?1 Y: c* b# M+ V7 Q嗯，有个教练说：练腹肌，不是组数，是一次膨胀，呵呵
7 H2 F) [- j# F- U  G5 W9 L腹肌没骨支撑，所以要天天练，要强度，保持一个紧 ...

7 W, R2 W) _" T8 V' @. u8 Z5 p6 X多谢指教