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精彩健身问答分享 ' ^; d8 w: b/ t; U' k* m9 H
2 ^* ~! e: m2 J问：我是一名大一学生,非常热爱健身,但是对一些专业知识比较疑惑。首先是1周锻炼3次的频率。我每周天天都去健身房,每天练1小时左右。分为胸、手臂,肩背三部分,每天一部分,以此循环,这样一个部分就有48小时的休息时间。我这种练法算不算训练过度?其次,有人说在健身房训练的人,如果一段时间没练,肌肉很容易萎缩退化,是不是真的?因寒、暑假原因,我可能没法去健身房,那么在家里如何锻炼才能保持体形或者让肌肉继续增长?另外,初练者做仰卧起坐有没有一个标准,要做几组,每组几次? 0 C# c w% G$ i4 n3 |6 T
1 H1 J$ S4 y8 P, n, K4 @& R答:1周3次的锻炼频率主要是针对每一身体部位在锻炼后至少须间歇48小时而提出来的。由于一般建议初学者每课都进行全身性练习,因此,“一周三次”也是初学者的基本锻炼模式。但如果将身体各部位按一定规律组合并分配到不同的训练课程中则会出现1周锻炼四、五、六次,乃至1周练6天,且上,下午皆安排锻炼的情形,此即“分化”训练方式。1周3次的基础训练之后,分化训练就构成了日常训练的主要形式,分化训练是保证各目标部位能够获得充分锻炼和恢复时间的方法体系。不同训练水平采用的分化方式是不相同的,一般情况下,初级水平为全身性练习,每部位每周练习3次;中级水平为周间四天双分化或五天分化,每部位每周练习2次;高级水平为三天三分化、五天双分化、三分化,或六天双分化、三分化等,每部位每周练习2—3次或1-2次不等,水平越高,各部位的课锻炼负荷就越大,部位的锻炼间隔也越大。不论何种分化,周训练周期内均需休息日。你现在的做法应该算是不完全的三天三分化训练形式,尽管不属于你这个阶段的适用方法,但若有效且无不适也可以继续采用,不过你最好是按部就班规范地安排好自己的训练规划,将身体各部位全面地纳入计划之中,从基础开始,扎实推进训练进程。
4 b* C2 n0 P2 T" J4 k9 e; e通过训练获得的肌肉进步若停训日久肯定是会消退的。不过1周有1次的锻炼刺激就可以阻滞这种退行性变化。假期在家若有可能,利用居住区或公共场所内的健身器械进行锻炼,一般都能保证肌肉水平或有进步。若无条件,徒手也能实现维持肌肉或进步。譬如,俯卧撑之于胸,臂,引体向上于背,举重物于肩、肱二头肌,箭步蹲。静力蹲、快速跑、跳于腿等皆可。初学者腹肌练习并无一定之规,1周2次、3次或更多些未尝不可,1次1—2个动作,一个动作循序渐进由1—3组,每组15次一30次(负重或不负重)。
1 K0 V2 r8 W7 S3 b0 F6 `0 K2 u另外,请注意上、下身的协调,不可光练上半身肌肉,需在训练中加入腿部练习,以利于全身的均衡发展。 |
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