|
|
极品胸背训练法
! X9 X. p0 |5 U1 q+ |, C% D
' u8 B$ b5 N2 d3 |' K1 d
l$ J8 I8 H2 U+ p% \2 e 春季是肌肉塑型的最佳时机，脱下笔挺的西装，露出结实饱满、线条清晰的肌肉，一个优秀的健美运动员和资深的健身爱好者应该是这样的。但现实状态却是很多练健美的人饮食不注意，体重控制不严格，造成脂肪过多肥大的形体，穿衣服像个大块头，而脱掉衣服却很难看。肌肉的增长不等于体重的增长，我们应该非常重视保持漂亮 肌肉线条和高质量的肌肉维度。下面是胸部与背部运动方面的一些方法和平时的饮食习惯与大家分享。8 l& k5 p* _$ t; i: x- |* s% x
! I; P! l% Z- |) C5 k0 B8 E 下面就进入训练课堂，让我们的体内充满激情和力量，一起投入这次极品胸背训练，加油！3 b' e7 I, R# X$ `
, @ k5 e' ~% M* @- ^. m$ p
1 @+ n: m- Y! _7 H9 i+ q9 o
5 I3 @( o: E' d( d, V3 Q2 S I
( N" S. F* G( B) |; b
$ d3 S. M s* |# I5 ~. ]0 C% ?
: v3 h7 ?; }' ?0 C/ j N; @$ r- R6 c6 I1 b! h' h/ q6 Q3 x. r
9 h9 W, Q" O4 ^. |
. E( B" N' b- t& }- c% n
# ?* n: I7 B% ~: u3 ~( C+ Z) d
; K G. S2 u/ g0 r5 V/ j; K# t+ x0 Y4 l3 \; \; |
第一部分：胸部训练法
- i: N) y* O9 ]8 ~0 v 2 P8 f9 B3 A- o4 C3 D
作为胸部训练最基础的动作，杠铃卧推和哑铃卧推是增加胸部肌肉维度的不二选择。组合器械和蝴蝶夹胸器是雕刻肌肉线条和增加肌肉饱满度的最佳搭配，后者是基础动作的有益补充。
* _ M( E$ t$ R1 K$ ~% J/ O $ [7 j! c; W. q( [) m- ]
胸部训练计划! z. g0 D! X3 X+ r
2 x# j* |- @& V7 y# |( R Q& Q5 V
; C" p' p/ n3 o9 X* C2 H& n6 S# }2 O. F' E' A3 T* P0 M. e
) T7 F$ t5 ]7 Y
- {( B# p5 g% y. C- b8 E
& N0 r+ ] K$ L; G
8 q! o) D4 V3 e! f7 S# v$ e
! M+ O4 z* d! Z/ e" v9 H1 j' }
0 M$ |* B4 [8 H, ?( G4 x/ t
4 J# |1 h9 y* }" `6 ?
$ |, [1 f) j: S8 s( m" f
3 Y4 l6 ?6 N0 p# b水平器械推胸# w6 C9 z" R `) M
' B4 c" n4 L. `$ e; ~% v+ ]1 S9 }! I
热身组2组，30次/组。让血液充入你的胸部，使你的上身关节充分热身，避免拉伤。热身动作要匀速、平衡，重点放在离心收缩上。- A+ k0 s+ z' ~8 e
3 j4 D# h! Y, R1 e& U' ~
第3组重点放在离心收缩上，负重20公斤，在自己完全有能力完成标准动作的基础上做20次，这时你的胸肌纤维有一种炽热的感觉。" w- N( g1 b1 d4 g) K, v, ]
, L8 s' ?8 B- b7 t `: R% l$ k6 b
第4组负重30公斤，做15次，这组非常关键，动作必须拉伸到位，重点放在肌肉的感觉上，把你的力量充分带动起来。: O! B. K( P! D
- p$ R3 D, Z. F 最后一组，负重到你最大力量的70%，做12次。这组的要求更高动作更标准，同样会使你的肌肉感觉到前所未有的膨胀感。
. n! |+ D- N8 R + i) Z) J3 b% W- `. [5 [/ Q- ~- p
' d+ u) x4 a/ I0 y( G- P
7 s' k4 Y+ ^. M) e5 U. J
1 i0 Z( ]% A! k1 n. o ]本帖隐藏的内容
2 z A$ H8 ^6 b+ \5 m : y. y/ B* U! c5 l3 r
. W5 C% Q* c, [* n
0 q8 Y7 D8 s1 g! K' ]5 y* y# o
2 Z8 f; }. o; n- t2 K
2 S7 @& t% m' \4 ]) H' L, d3 }& c2 X' \5 ]$ z2 Z9 J6 e# ]
1 p6 n. b+ p* ~
5 b* K, @7 A. B" Z
5 n1 ~7 h3 n) ?. {; ^& s' U' Y8 A% h6 W/ b
仰卧哑铃直臂上拉% i2 W7 C) e; Y3 ~) ~% p8 i7 n
; g" n2 Y" w6 T$ Z# `6 V: m5 ^
加强胸部肌肉的充血感。这组动作主要由上臂、肱三头肌长头、后背部肌肉群以及胸部肌肉共同承担。
" r: l7 _' a' m4 d8 F. e* J
. Y2 V n0 P& A3 ` 区别于上一组推胸的动作，这组动作可以使肌肉纤维充分拉伸，同样也可增加肌肉的弹性和收缩性。用一个尽可能超大的哑铃，自已轻松完成6次以上的次数，动作要匀速、缓慢，动作最低点时充分伸展胸部肌肉，用背部力量把哑铃拉到胸前，然后用胸肌的力量夹紧，把哑铃拉到最高点，顶峰收缩2～3秒，重量不变，3组即可，这时你的胸肌上下左右均充血到了极点。
, g# c/ E" V0 E0 I
. N, [7 \' A$ t7 Q& I t y
/ q# i# w0 ]" J- U3 \& S
/ A( r0 P6 g8 P% q# x" @: \/ a8 O( M" z O9 p/ Z. m' f7 }
4 |; n9 H5 E8 j5 O' v
% ?, S f& N o# ]7 ]7 _. X) Q3 H H( f' J
1 U9 x$ m/ v- v: K& S0 W
4 e$ @0 \0 _/ t q2 M, m
9 \4 [; H' h6 @ a% a: Q
! g1 [% A+ w. H7 V d8 w5 k$ ~+ o' M9 E2 {
上斜坐姿器械推胸/ [+ U* |. c( l# t
0 Y8 {3 I% F G" E* i, `9 T 这个动作放到了第三位，因为前2个动作消耗的卡路里很多，所以这个动作重量一定要轻，同时也可减轻肩关节的受力，减少拉伤，用负重能轻松完成几次的重量去做，动作要标准，重点放在离心收缩上，做3组，你的胸部已经全方位全角度得到了冲击。4 G! [4 }0 }' X3 k# z7 J; W8 s5 ]
6 a2 R' l. T0 r: p
0 c' |$ I+ |/ q5 f
& Z' q# y' M! k* a8 F- s( |
8 p, _4 q7 F0 d& p+ C, T) q$ c( |* w6 U: u% @
0 U( d ?" t! {
1 G* `: m& n- k0 m! g7 h
v; o u k5 |2 L3 r: l) p+ d
# |! g" Q6 J4 a8 J, B: d) _# ]
1 R5 e g n" M1 F
2 X0 O- s4 ~0 k8 x, n
# ]: ?* |8 x6 m2 a2 }4 W蝴蝶机夹胸
7 T/ ~0 F/ d6 Y ]( ^# D8 m+ F6 T5 F
. G! R" J/ I* i% o% V 这个动作放在最后，动作要求更严格。这组动作使你胸部、背部边缘和胸的中缝得到很好的刺激。它不可能增加肌肉的维度，但可以使肌肉的线条清晰，分界明显，是基础动作的有益补充。3 ~( a: T0 {0 t) ^4 l
2 V0 l" h$ g/ b# F; o- ]
x$ J+ a' H6 }9 q
2 q. {# F$ R! ?9 L6 b3 W- @# `+ {9 R' s ]% K8 p4 X _
5 A/ y i/ }& V9 @
1 q5 z: c/ j9 u训练动作
$ ^9 H# c9 u8 Z1 F9 G; i N# T# c8 x& s: n3 h1 r5 \! h
组数
4 T& b. L' r/ E# J' w4 r; c' x0 X- c5 A- B* q3 F3 y: J
次数
. y0 T) k( i& Y- q6 _9 X0 @' V) }( c/ N; K
) g# `/ C+ |9 x; p* o- U: Z
$ o! t; i. \2 i/ K$ a* n( d# `- k水平器械推胸$ u. O! D9 k0 J1 d2 L" a( B( k9 y
4 t3 F& i. t" s/ a/ }+ I热身组2组- C# k0 o. E+ z" o
' M( ]" `6 V4 ?5 n8 h, I
30次/组. y) F0 \; ]+ m4 r
2 h# n7 j% I/ {! ]
$ F' }! ?- Z) j% U, B. K. N' w( l% C9 _) w- a3 m
]. s, X# {5 y& _4 U _# ^/ V
正式组3组0 M N) L+ }' @0 E _( G
& A* @) A% `% k6 k8 b10～20次/组8 e/ V- g' y2 {9 ^6 b
, v M* s w& L
- B0 ^/ ~3 @& [, e7 b- m
9 D) Y% ^% M& u K8 D仰卧哑铃直臂上拉
) e6 q3 @6 x( ?. Y& Z+ a; f% F' }: e+ D" i# |
正式组4组0 }( d f. U7 ?2 R8 }2 A
- a1 _2 Z4 R2 n! ]% J( I8～12次/组) T% Y0 `; V& q! C0 P$ F; [
. K7 A' V3 ^2 c, S p/ @2 Z: j8 R, i. w3 \. [$ b
# `( p5 b# Q" ~- M1 j1 z' a
上斜坐姿器械推胸
9 P0 P$ \" w1 N; i& ?3 l1 o3 r6 j3 q( N6 F: _4 G
正式组3组 o2 ]) s5 M" o# f
\ S5 [1 U( n' Z2 n& v6 o8～12次/组
! O4 ?6 ]0 x4 g& Y) Y! O
: u; @6 U. V0 Z0 m
! B" L. y& L2 T @- e9 Y4 y r1 n# H, \4 d% b
蝴蝶机夹胸4 }- h: @; _: M' |
' A# q& z6 X+ k) X6 `$ J, }$ }
正式组3组
1 Q$ B- q n- Y7 ]" q1 a( X! W3 b7 F j6 A
12次/组
0 d- t5 m5 Y) Z8 p% N8 I& n0 z8 N0 J% D
1 b4 G; b/ H. v0 [0 b0 L8 ~3 ?
) `& ?, [/ @9 E2 c4 G/ @/ L
# v0 T% C4 T' {$ B$ j/ N' S* r第二部分：背部训练法
0 K3 S# D' d5 t$ t6 _. P5 T4 y 3 l- }8 }, U; R- e# F9 `
背部肌肉群比较复杂，一个完整的背部除了正常的倒三角以外，还得具备厚度和斜方肌上中下束以及三角肌的后束，这样的背部更有立体感和层次感。背部除自由训练以外，组合器械对背部肌肉的生长具有举足轻重的作用，它同样可以打造出一个像草原一样的广阔背部。
4 R7 }) P# ^; O% J. O3 V
3 s3 _* |& r: H) Q5 w5 e2 }背部训练计划
6 H3 i' Z3 m( F* S( |
$ k: H( T; {- O; I2 T
. a" G8 }, b( M" E4 r
' o$ i, \9 B. Y" N* L; q5 G' i) o$ V( I7 G2 ^* g6 Q9 X0 N! J% r
% X- v# l! t* z+ r6 h4 L
' v8 p/ `) y; {- y5 B8 b3 {8 M3 {( D P T8 z. `; s I* k% h
6 h+ [( |0 z5 {# b3 q& j" E) l2 o. J, q' f. O u d; T: C/ a' s
Z: k# @. J1 o
/ y+ v6 l5 W9 Z, \( K% l/ g
1 V3 d2 n0 K3 r5 q3 g0 u
+ ]# H; F' V$ X$ s
器械颈前下拉
1 l: i ?! M: y 5 \: v7 Q1 ~& `; D
下拉可以作为背部训练的热身动作来做，它不强调过分的背部感觉而需要的是肱二头肌、肩部后束以及脊椎关节的热身。' N& k4 |+ v4 _, c" y! C, N
4 f7 P9 j/ H) y) y& W1 f% |
第1、2组热身组，30次/组，动作要慢，注意平衡，身体向后倾斜30～45度，让你整个背部充分热身，避免受伤。' Q, H- c$ Z% o9 L
* ]! C& \' _1 Y6 g% t7 I' d
第3组负重做20次。0 ~% o- v2 f% b
1 Y2 c. B5 }% g8 ]- s2 A
第4组负重做12次，此时背部肌肉有种披着盔甲的感觉。
' m& S! h9 ^, J& _8 r" C. S! Q , h" n; d, R( c# F7 X
) R* z0 Z' q1 v' V' F
D+ k' T( _4 X/ M1 V! F) w$ c! w& L8 B3 Z
$ [" S) d* Y! E4 {. d- s' _' Z4 P2 b
, B- b, q6 W; Z% ?: ^# F4 n8 b
& M7 L, t# a7 \! K! m$ T/ t$ f8 e: R8 R& q
; f& _! @! N! Q$ n3 D0 P _( P4 J% J! e* G3 r# T6 D. B6 `9 M
% u9 ?6 d! P$ Z1 {
; `7 o: F3 U9 \
8 T, a5 u4 k) z# B! }$ U% Q. F
4 ]6 @, D) u( d% x/ m4 X1 Z$ r+ a; z* n; N0 Z8 L
' [& D3 l0 g2 G" h' U0 A9 x* [( ]" X
2 q' x: W$ a3 g8 D4 k d' E
; t7 X0 F/ |4 }; B5 a& e9 j/ c- Q! z7 l
* i7 w0 Q. ]$ e& i2 t- \
9 B5 ]: r- V( m4 w2 m3 p7 f9 k; E$ ~$ `) v
0 [0 S' R" K" |+ Y
) w# L2 H: P N8 R8 g7 a* _* W4 ]7 u0 h6 P+ F
坐姿高位器械下拉: O# a f0 H% Q* X7 g
/ B0 p# e4 L' z- } 这是个重点动作，可加到足够大的力量完成。此器械区别于前面的颈前下拉，偏向背部外侧的肌肉群，更加集中受力于整个背阔肌上。# }2 g7 E- S5 j+ W
" Z* y$ [3 @& V- u2 J
第1组负重15次，上放时要慢，注意平衡，下拉时要顶峰收缩。1 ^) z) m0 l1 r# o1 \( |
4 I3 s% R% t. k: E
第2组负重12次。- m3 g% W" J% N" i, h* A, |2 [! v( ?
" z) q+ H$ H6 y9 V
第3组负重10次。
; P3 ~7 P0 O* O* a9 B
c( h4 o N% f' A! x8 w 第4组负重6次，动作一定要标准，速度缓慢做到力竭。 T$ p1 X) N) K# h' b: Q
. H. {7 V- m. V/ S; w0 q
- [. O' X2 r5 l% W; X
# [( A" Y7 G: G# u5 ] s
( e, b9 i j) w) r2 r* y/ T4 B" \7 q& s: J% \! B
' j& Z3 O, X2 _! H2 R
F; K0 z# o: N
& h6 q1 `0 C) ~& t6 x& V( i, z. o6 C J- ~
8 n5 [2 ]5 [6 o3 M5 S: D9 @+ @
" m& e! E) C" J: d- u7 ?/ p
! J: C2 M' d7 u
, j/ Z. X1 N6 [! X2 D' t5 p坐姿低位器械划船3 S2 ?/ Q4 q0 Q( i4 ]( @
2 z- u) ^' Q/ m1 \7 Q/ }
此动作偏于背的中下部肌肉群，使你的背部看起来更厚，更有立体感。
% k2 i& u5 o, ?; X3 W# e + V9 k" z/ i& Q. a& _" a
负重12次，动作要慢，放时背部打开，重心放在离心收缩上。拉回时做到顶峰收缩（做四组即可）。
% {' e0 q/ h( ]- C- K0 z4 L# W7 V # I5 D6 F% ?2 W& S/ ^' s/ d
, J( o, y: x8 H; m4 [, S# A, ]6 L0 h2 T z8 s7 l. I
' e" p. J* {+ _2 F6 @& f; B9 m
! R! U' z5 e" @$ w( _
训练动作
) u/ u7 w6 S: i+ t( j
1 T2 Z5 f1 x/ w# O+ \: q组数" M# R( @0 ^' O" O& I' Q% i. n
7 ~: V. T2 N/ E次数, N4 |' R3 ]3 T7 V
6 R: t: s3 \ y
" A3 Z! `+ v$ s. W* |$ S3 r
Z5 y5 c3 T) H! G T; b. h& @
器械颈前下拉
4 `( K9 n( E7 B) z' D% [+ T# x2 Z6 R6 P z5 F& [. ~7 ~0 U6 e
热身组2组1 A) U8 J3 U o2 B5 K/ r2 X$ }
% @6 Q/ @$ S3 j5 j* ~- V& v- }
30次/组1 u4 [8 {7 X; D: X/ K! \
# O; n# _' F+ k& \' O$ X, U. R6 Z8 g! {# ~ S) ]0 ]0 `7 d" _- Y. B
; K! y# o' \- O8 o* k/ l6 l0 v, o7 s+ t2 d3 d' E: G+ V/ N
正式组1组2 ?" F. ^, C& ^" H7 ]
: |# `# P. G! V- I0 s$ e/ v* h- O8 k3 q
20次/组
/ [( K1 ^% S& }9 Y
0 E6 X+ m; W, W' d2 q' P. N L- y9 d
+ C, F" c" {" X9 h* t4 X& U: m' ?& Z& a
正式组1组3 x/ Q8 d# D. v9 \5 v7 J: G
+ X, g( q0 y6 I# p/ N0 c
12次/组" O3 `; n {# t9 P; ^6 r! X
7 K8 i5 m( Y; v! n5 g
2 g7 U& ~0 t! d# N1 L
: @. `5 }0 D+ b) B# |坐姿高位器械下拉3 T$ d! D/ O$ O# k
4 E" T, `0 m$ \& A1 N% O正式组4组
9 `1 ]6 |4 N% i1 V+ v* U) @) ^% d
# D0 b) P3 `) o4 J! c' Z6～15次/组2 i/ Y, v2 Y+ t- K+ y& X: _; r; C
% T0 [5 q. U. |; C1 d$ i' O
: q; w, e& |& w
+ I7 D. ~: u/ W- T7 z6 f$ i坐姿低位器械划船
: e* E9 q$ u5 q8 J; ~/ g2 L7 S1 }
' ^ F7 T ^$ `正式组4组
1 [" d; _% d& h9 h; Z: _7 o3 n3 M- ]2 ?! ]
8～12次/组
- N, E H8 H( ]9 ^$ G( s3 M4 M" |6 u/ y$ ^3 e
3 k: S6 e2 x V 各部位组合训练计划
. \$ |, n0 _' Z7 I5 w, P6 B: ?5 y ' Y. b1 \* e; f! E2 Z
+ i& j0 H; q& B/ W8 N
% a- Y8 g2 m0 L+ |
: W* _( s+ f- |: q1 s$ p4 ]: V星期一
, v% u, K+ t, N% e5 h
3 B4 z6 L* v% u胸肌+肱三头肌+腹肌. {2 H( h- l i1 I% E
4 h0 | d7 }4 q8 R. v: b/ X4 M; _. b' ]
' Z& q7 ~: b* u+ D: \# N6 C* c! m
' M/ N+ n! @$ h }; D. H星期二/ s$ H$ _* Z) s6 r. x9 R- G
d" f2 ], F) y# w/ {& h9 ~0 G# X* n
背肌+肱二头肌. d, d N6 P5 M, ~& j& {: b
+ \% y4 \' S6 A' \
# s7 X8 t9 W* d) q
8 q/ E1 V5 }9 C( |* d星期三+ l. _" b. R4 ~9 {8 |% r2 \; F
# ?! L- {' m5 m) C+ R8 A5 d* |! ^* y
休息- w: u' n2 |) K- _# H: b
$ q( ]$ @" a8 M, [
8 S; G3 T1 ` W | G0 n/ S$ k4 m% Q- @1 c% H8 f
星期四8 M! ?# @3 x2 W, V8 ~. X
$ z7 V9 `. H1 |3 ^5 d肩+肱二头肌
0 `! e3 v; q- ^/ B5 o% g+ B6 j* h3 ]; E7 J
" N4 V3 }! L+ q$ X& y
h) W* C" b. \星期五
, r$ n5 I$ b# x" W2 [0 I7 z, c) n" n0 x2 a& D4 E e4 Q$ X6 U- z" r
大腿+小腿
/ V% Z- B# w3 w9 P* G$ J& v h- i! |* k1 F5 [2 y# w$ G
/ @, m0 R6 W# X* }7 B B
- i- h( i7 e$ j8 n" X3 x
星期六2 c/ D3 Y9 I( C* {
1 Z3 X D: O8 M5 s休息% r# f9 \! o( S/ Q
$ t6 h+ q% |. Q; J) n. h5 V( D8 f7 d
$ H% y4 @* z6 L2 Y
( b" ^- C# k" A% W" Y" X
星期日1 J3 x& n* T4 M
G$ t, |# L5 c; @6 a# k
重复以上周期
Y! g T* A5 P2 F$ i
0 E3 L% H9 v4 n" g( M4 d6 c1 v. Z B; W) q. ?7 i; c, T! Z
2 ]1 X6 U7 P: B. E% s6 @7 F
饮食计划
- P5 y+ { W) ~ 4 \" a/ o/ x. m+ U- c8 V5 m) r
5 I5 ?9 c9 [. l. x" q8 x6 D
/ Q+ L3 Q1 T" D+ o' ^
: }7 x7 M( S! t% W! |; @2 S# X' o; n
早餐：1、鸡蛋4个+燕麦粥+一样水果 2、面条一碗+4个荷包蛋+一份蔬菜 3、面包4片+鸡蛋4个+一样水果
. J% j: N& \& h& F7 X- \) F: W8 \ x$ }
" J9 k2 Z& J4 D+ Z6 P D
, X: r& [4 @4 p) m5 s中餐：米饭300g+瘦肉250g（生肉的重量）+混合蔬菜
; o ~) D. Z1 E+ M, S! s! h/ w1 Z7 z$ q# q7 B' F. O
. k' w- f8 H6 z" @: c% b# O
5 R. o( N! h. z6 o3 b$ a训练前加餐：1杯豆浆（咖啡）+2片面包或一杯蛋白粉+一根香蕉 2 W* y4 N$ Y2 `4 y$ |
3 T# x T' o q& ?' {# _$ i
& ? Z/ x: T% X$ K5 p% l) f
8 P0 c! U0 [$ _$ n
训练后：1、米饭300g+瘦肉250g（生肉的重量）+混合蔬菜 2、加餐一份碳水化合物+一份蛋白质
( U" {" Y4 E: R& }# x' r; A8 j
* p% }* Y+ K- a, d& R
2 a7 T. e3 h& T& h( A' e4 m; _( ]- n
$ V; D P" t, p) V8 v% P9 L睡前：蛋清4个+香蕉1根+蔬菜1份% j2 X! ~1 n; Y/ l, T7 n7 ^8 f) f
|
|
IP卡
狗仔卡
显身卡
学习学习