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有氧安排
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伴随着你的负重训练，你的有氧训练方法将会每周进行一定的变化。你将在稳定有氧形式和高强度的间歇性有氧方式之间交替进行有氧训练，以不同的形式来燃烧身体脂肪。每星期你都将全力以赴进行四到五次的有氧训练，每天持续练习20～60分钟。
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. k- N/ A) s! ?& E; [7 Y 你可以在早餐前或是训练后分钟进行这一有氧训练；在有氧训练之前，针对一个给定的身体部位来进行高重复次数的训练，这可以帮助你燃烧更多该部位的皮下脂肪。通过训练而被移动的皮下脂肪，它们会被当你有氧运动的燃料而被烧掉。记住这一点，每一周都尝试着将你的有氧训练安排在你的腹部练习之后进行，并在早晨醒来的第一时间里进行一些其他的有氧部分练习。0 e; D* Q9 P+ n% O5 |) V& i3 H9 J
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刻画线条
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" x8 J. ]9 j: ^1 e 对于接下来的12周训练，我们将给你一个完整的演出剧本；六次重复的大重量训练组、10～12次的中等重量组和20次重复的轻重量组。对于腹部而言，你将尝试进行每组30次重复的练习，这可以在接下来的艰苦有氧部分给你的腹部一个燃烧更多脂肪的机会。关于有氧训练，我们只能说你将尽可能地刻苦训练，并用毛巾去擦拭自己流淌的大量汗水。但是，随着你每周的逐渐适应和提高，你的身体将变换成自动卡路里燃烧状态，这会让你的每次训练都去迫使你的身体去燃烧掉储存的脂肪来作为能量。
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到了炎夏，你将会变得比以往任何时候都更加少脂而强壮。因此，如果你忍不住要在五一黄金周或是朋友欢聚之际毫无顾忌地大吃一顿，也不要为此太过担心，你完全可以把它当作一次欺骗式饮食。此外，你可能还想在这一季春天来增加更多的肌肉围度。. C3 Y7 u% P1 C: X/ ^- Z, h
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12周瘦身有氧计划
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第一、三、五周 每周进行四次
' z* k3 x+ ~1 [/ C! W动作 时间 强度（PE*） 5 \9 y0 o/ U8 b R, S
跑步机上快走 45分钟 5 + ^# \$ M- x) g8 E. I1 X
或者单车骑行 45分钟 5 ' p6 v4 O1 O: j: L
或者台阶机踏步 45分钟 5
+ F/ B4 o+ F& n' A [( b) I3 ?
第二、四、六周 每周进行四次 4 q& A) d9 L4 E" \' Y5 l
动作 时间 强度（PE**） I1 _- q* m9 ~" E6 q S3 U
跑步机上跑步 20分钟 9/2 , A! L9 k& i% {2 \
或者单车骑行 20分钟 9/2
# N) Q% T1 ~0 A或者台阶机踏步 20分钟 9/2
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4 k$ k5 e0 T' E/ z h2 D" J% T1 ~" d1 W
第七、九、十一周 每周进行五次 $ F7 A3 O5 `; O5 B
动作 时间 强度（PE*） / p# W2 ]; N- V$ X( F+ R+ F
跑步机上慢走 60分钟 5
, F# v" G4 W$ }* Z或者单车骑行 60分钟 5
7 V/ Q3 K5 x3 `- E0 V# d或者台阶机踏步 60分钟 5
" A* W( d. Y# l! W, K- B$ U; |! l& v6 K# V: P$ q$ B
6 d$ N+ P8 T# r2 r6 k) i) z
第八、十、十二周 每周进行五次
2 B$ Z5 M) N- g7 D动作 时间 强度（PE**） ! W, s% d( o/ V
跑步机上跑步 30分钟 9/2 8 a) T. g' C# l1 j! C
或者单车骑行 30分钟 9/2
/ x4 y8 P' @' k" r' p- ^# c% t或者台阶机踏步 30分钟 9/2 , }; S8 H- g) v1 v; ]' a
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PE（perceived exertion)*是你的身体对训练强度（分为1～10级的生理感觉程度）。2 H. y) q" V2 }4 V. R9 I, {
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PE（perceived exertion)**进行你的间歇性有氧训练，交替进行一分钟高强度的冲刺跑和一分钟低强度的慢速恢复性有氧练习。$ }$ N, M$ n0 q* n, E2 d# [9 q: }) |
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IP卡
狗仔卡
显身卡