即兴来个训练记录！要想成功，只能与众不同！

$ J6 K& _- V( F/ ?5 E) q/ }计划1： （完成度：完成度百分90 ）

% C, ]% k5 Q% G! Z2 y0 c
                                    

胸肌

动作	组数	次数
平板卧推*	4	6~8
哑铃平板卧推	2	10**
上斜卧推	4	6~8
上斜哑铃飞鸟	2	10**
史密斯下斜卧推	4	6~8**
下斜哑铃推举	2	10
平板拉力器飞鸟	4	10

肱三头肌

动作	组数	次数
仰卧肱三头肌擘屈伸	4	8~10
双杠臂屈伸	4	8~10
拉力器下压	4	8~10

计划2：肩部
8 ]) b; {. J0 N7 }) C

" @' q6 w* T( `4 D- a. ~! Q, A

动作	组数	次数
颈后推举*	4	6~8
头上哑铃推举	2	10
史密斯直立划船	4	6~8**
哑铃直立划船	2	10
倾斜哑铃侧平举	4	6~8**
反式飞鸟	4	10

* p0 b, N. M8 T( ^& E
9 x3 A& `9 e& R% R8 R' a8 J

斜方肌

动作	组数	次数
杠铃耸肩	4	6~8
哑铃耸肩	2	10**

腹部

动作	组数	次数
两头起	4	20

! n' i; f9 w, @* t  {9 C9 f( l肩部训练谢谢jerry的动作解释：完成90！
- |- n; r- A0 ]% X+ }
6 s* f' w% M# u6 b3 P
& G; H  }: y0 Y* Q休息一天，玩了会篮球：狠累！
. N8 [$ _" J. v
$ D. i, j3 v: a
' y% o* o2 n  K+ x" I# c, x; t) E4 J
计划3: 腿+三头！用时60分钟！
8 [$ ]6 u1 [4 X& d8 l
! ~- Z2 g& M/ g, E; `- a. u
9 F' }& N5 Z$ Z8 v# j# ]/ \
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计划4:背部+2头

背部

动作	组数	次数
硬拉*	4	6~8
哑铃硬拉	2	10
反卧俯身杠铃划船	4	6~8**
单臂哑铃划船	2	10（每侧）
T杠划船	4	6~8
高位下拉	4	6~8**

肱二头肌

动作	组数	次数
杠铃弯举	4	6~10
托臂弯举	2	8~10**
锺式弯举	2	6~10

1 A2 y" Y- O3 d
1 ], H8 P& I( b% k/ J5 ]; h' ^
/ h. a( v: b( w$ I" G

学习经验- - 研究研究 顺便2楼

{:soso_e100:}

支持一下

怎么没有背部呢我觉得背部应该占的比重大点
+ k& D) H6 ?+ G0 t% ]0 F: t' N

训练第五:胸+三头
4 r/ Z3 a' B/ I# @1 g$ @
上斜杠铃（逐渐组），
3 V) H$ }3 S/ ^- I. S6 c飞鸟，  （4组）
下斜哑铃，（2组）
机器下压，（2组）
, ?# E# y, h! y) ]* o+ @机械卧推，（4组）
机械夹胸，（2组）
三头动作没啥效应不写上来。下次找到好的再写。

汗。。。一直都有保持健身。而忘记了记录。

明天胸。。！就不把计划打上来了 。！

星期2.休息一天，！