腹肌训练日计

本人173 现在体重 75kg，身材如照片。 我健身两年，总感觉身上有厚厚的脂肪覆盖了肌肉，现在准备一个月的减脂计划

8 \! k6 G1 Z2 }% ]$ I3 _. Q" I第一天
力量训练：推胸 10组 单组10次  
: n. a  j0 `9 I; p0 T                 飞鸟 10组 单组10次
                 双杠 10组 单组10次
                腹肌撕裂着 一组
减脂训练：跑步机（15分钟 3公里）*2组 中间休息15分钟

6 W+ n& G9 G  U第二天
7 P5 n  h% J8 D$ C2 [3 o) x9 {# i力量训练：杠铃弯举 10组 单组10次   
4 o; j8 C' [2 v. y                 仰卧屈臂伸 10组 单组10次  
                 引体向上   5组 单组6个
                  腹肌撕裂着 一组
减脂训练：动感单车 45分钟
7 v; H% O6 ]* {% k  J0 }2 L
+ M/ w' A& G( \0 G* e% T第三天
力量训练：坐式下拉 10组  单组10次  
                 后劲推举  10组  单组10次
. Q7 x+ K/ c- o6 D; E                 侧平举      10组  单组10次
                 腹肌撕裂着 一组
5 ?$ ?# E, R5 u减脂训练：动感单车 45分钟
# p2 G* `0 ?: k$ T: c
饮食：早饭：蛋炒饭1碗+牛奶麦片，
" a9 o( J$ d+ e- b4 {  ]  I           中饭：1个苹果 2个香蕉
6 E, o1 o% q5 G4 |) @3 L           晚饭：一碗饭 + 一碗素菜 + 半碗肉
一周练6天，休息一天

目标70kg，和漂亮的腹肌。
+ C! O& v6 `. _  ^" B6 S& T$ p
4 [( e4 K; c# D/ D: ?! {大家有什么建议，请提出呀，5/10日 在上图
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5 m+ `3 t7 q+ _

" u1 d9 @: K3 W% U/ s4 J8 Z

楼主 跟我身材特别像！！！！！！！

说实话,我跟你差不多,也是快两年了,不过效果比你稍微好一点点,本来都已经快没信心了!

月夜星 发表于 2012-4-10 17:02
说实话,我跟你差不多,也是快两年了,不过效果比你稍微好一点点,本来都已经快没信心了!

0 }7 U5 z( W; x6 p说实话 我发现自己 有氧还不够 30分钟太少 每天要45-60分钟 才能减脂

怎么你的练习项目里面没有腿部练习?  大腿小腿练习是最重要的. 另外加强有氧可以了

强度和饮食

4月不减肥，5月徒伤悲。这个月好好加油

jerry 发表于 2012-4-10 21:00
+ [  x7 }# y' i7 X9 @4月不减肥，5月徒伤悲。这个月好好加油

& n1 K; g1 y7 G3 R  R. `你好 jerry
# G/ ^- j# |/ L1 ?我这两天跑步 或者 单车，每天保持30分钟有氧， 发现腿很酸，是否要休息两天，还是坚持。

kedili19840128 发表于 2012-4-11 09:45
你好 jerry
; f& {. m5 n  B) V4 F* L! E' m我这两天跑步 或者 单车，每天保持30分钟有氧， 发现腿很酸，是否要休息两天，还是坚持。

  D& ]" y4 f* P; `) L拉伸按摩，泡脚。

1 l! D2 Z: R8 K$ T3 P- T, H休息1,2天看看。
1 K! ]# ~. i) H5 p0 D8 G6 ~

型是出来了,还要有氧多点