有氧运动该怎么和无氧运动结合起来

我首先很矛盾，我是一名糖尿病患者，医生建议我以运动来控制血糖，我出院以后积极配合医生嘱托积极锻炼，一开始每天早上2公里，晚上2公里，每次都坚持在20分钟左右，然后就去健身房锻炼，后来我把有氧运动改为一天次，早上慢跑30多分钟，晚上健身3-4个小时2周过去了，效果很明显，血糖控制的很好，饭后基本上能不超过8。空腹不超过6，我希望把两中运动更有效率结合起来练出完美的身材，我顺便提下，我身高186公分 腰3尺4，胸3尺6  大臂是33公分，小臂31公分 臀是3尺4  大腿是58公分   小腿46公分[

先做点无氧运动 减肥更有效

3 R$ G" j/ g) p3 v% ^: ?; J- J# Q, X2 x
2 }. q8 M% B6 |6 D3 j      有氧运动加上无氧运动同时进行才能达到最佳的效果，事半功倍！有氧无氧运动前后顺序因人而异。

6 L' M: a" A4 T5 d/ H8 d
8 X6 F& o+ Z, Q  s1 q/ Q% Z

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

　　常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。长久以来，关于有氧运动和无氧运动，哪个对减肥更有益，大家说法不一。双方都有自己的见解，都有自己的理论支持。
! o5 t% C1 v1 E
　　有效减肥，先从做无氧运动开始

, L5 Q' J# u/ Q! S) R8 W1 _$ e　　无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后，你会发现运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动，身体直接燃烧脂肪，可能一开始比较容易见效，但是如果你想要保持住这小小的成果，一刻也不能偷懒，不然多余的碳水化合物又会继续转化为脂肪储存在体内了。斩草还需除根，如果想消灭脂肪，就得消灭脂肪的源头。
& h' U* o/ R% s6 S
- i& J8 ]' D  \) B2 m# K! G　　另一方面是因为，无氧运动能更快的增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同，但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后，身体疲惫，根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练，在做有氧运动之后，也没有足够的体力做举重了。

　　最后，如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群，那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说，一旦运动停止，刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群，那么即使停止运动，新陈代谢将会保持一样活跃，因为即使身体静止，体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。

. R" G# u8 D& b. M! N" P

      如何安排健身计划
5 F& H5 X) _1 m  @: b/ P6 q8 \

- n: a( l6 l; j7 B      训练计划一般是这样安排的：首先是20分钟的跑步热身，然后是30分钟的力量训练，接着是30分钟的有氧运动，主要也是采用跑步，最后是一个痛快的温水澡。
) D# r( |' e3 M
      整个健身流程，由热身到力量再到有氧的顺序科学合理，值得仿效。不过，热身时间有点过长，一般来说，5到10分钟的热身让身体微微有些出汗即可，浑身冒汗大可不必。男人主要还是要多点力量训练最好，陈30分钟的举重运动刚好可以锻炼体力和肌肉线条。

& q2 H3 X/ h) S. e' E% v　　而后面30分钟的有氧过后，最好还有一个5到10分钟的垫上抻拉和放松，这样做既是柔韧性训练，又有助于缓解和消除运动后的疲劳，一举两得。用凉水洗澡则比较不科学，最好是热水澡或温水澡。因为运动后，身上的血管都是张开的，洗凉水澡比较容易导致身体受凉。
4 Z* m3 [+ y) n# w6 g
　　所以，在慢跑之前，先尝试一下举重、举哑铃吧。在强身健体的同时，你会觉得身体明明很轻松了，可是最后的效果比你想像的还要好。

1型糖尿病 饮食运动与众不同

      在糖尿病中,常见的由不良生活方式引起2型糖尿病占绝大多数,而1型糖尿病只占5%左右的比例。在药物治疗的基础上,严格控制饮食和适量运动对2型糖尿病患者来说非常重要,那么,对于1型糖尿病患者来说,饮食和运动有无特别之处呢?

: U+ o. O# X5 a8 d7 z# w/ P      与2型糖尿病相比,1型糖尿病病情更严重,往往发病年龄轻,多见于儿童,也有少数患者成年后才发病。1型糖尿病属于自身免疫介导型糖尿病,患者常具有某些类型的人白细胞相关抗原(HLA),在受到病毒感染和毒物损害后,通过自身免疫机制引发胰岛B细胞发生胰岛炎性改变,从而使B细胞受到破坏,不能分泌或分泌很少量的胰岛素。

      到目前为止,1型糖尿病都必须使用胰岛素治疗,而口服药对1型糖尿病无效。即使在疾病初始阶段可能对部分患者有效,但很快,所有患者都将要终身进行胰岛素治疗。除了胰岛素治疗以外,它还具有与2型糖尿病不同的饮食和运动治疗原则。
- T! m% J5 `+ U0 W4 `
      饮食
* d& ~+ O+ ~4 t3 f7 N; U2 f
      2型糖尿病比较强调限制饮食中总热卡的摄入,并强调通过合理运动促进热卡的消耗。而对于1型糖尿病患者,虽然也比较注重能量摄入和输出的合理性,但更强调胰岛素治疗、饮食和运动三者之间的相互平衡。

, P% D/ h& y6 L' T% U9 Y      首先,患者应在自我血糖监测的基础上,根据每日的活动量,灵活调整胰岛素用量、饮食量和餐次,严格避免低血糖的发生和血糖的较大幅度波动。
2 J7 o  h, M4 e* t
: T& |  ]$ _7 r      其次,患者尤其是处于生长发育阶段的青少年患者,应根据实际需要,给予平衡膳食以保证足够营养,同时避免高糖、高脂食物,多选择高纤维素食物,烹调以清淡为主。总热量的制定因人而异,在根据体重计算总热量的基础上,还要充分考虑患者的年龄、活动量、饮食习惯等因素。
/ d5 X1 D- f% v) n8 }/ U
5 ?) Q. M" q+ ^9 [0 H- p2 l% A      运动
8 H7 {( Y9 L/ [) W; \" L2 [
      运动也是1型糖尿病的重要治疗手段,对于血糖控制良好的患者,应鼓励其多参加一些力所能及的体育活动,跑步、跳高、跳远、广播体操、游泳等均为理想的运动类型。运动原则是:持之以恒,量力而行。
5 R6 v! r3 l+ I
      运动过程中应注意以下事项(1)必要时将胰岛素改为腹壁皮下注射,以免运动时吸收过快,导致低血糖发生;(2)运动后易出现低血糖者可于运动前有计划加用少量食品;(3)运动时应注意选择合适的服装,运动后注意清洁卫生;(4)对年龄较小的儿童,家长最好能够结伴,既可给予照顾又能增加乐趣,更利于坚持。

      “另类治疗”展望
' |& n: }- d/ R7 ]& w8 `3 G
      目前,虽然1型糖尿病患者还离不开胰岛素治疗,但随着医学的不断发展,一些特殊治疗方法正在研发之中,其中部分已在临床实践中取得初步疗效,如胰腺移植、胰岛细胞移植、胚胎干细胞或自体干细胞移植等。虽然这些方法都存在不同的适应证和一定的副作用,目前还不能成为主流治疗方法,但我们相信,通过进一步的基础研究和临床实践,人类一定会找到一条彻底根治糖尿病的有效方法,让1型糖尿病患者从此摆脱注射胰岛素带来的不便和烦恼,完全像健康人一样生活、工作和学习。
- t: ]9 J7 Z+ R; {, F# I
1 \5 N% N3 J( y) R# x6 G      温馨提示

" B6 @0 i( v2 q& {      由于需要终生注射胰岛素并控制饮食,随着病程的延长,很多患者会出现各种各样的心理问题,而这些心理问题会直接影响病情。因此,家属必须重视患者的心理健康,患者也应该尽量培养个人兴趣和爱好,积极地面对疾病。现在,一些大医院开展了针对糖尿病患者的“健康厨房”等活动,一方面指导患者如何合理饮食、享受美味人生,另一方面也为患者提供了互相交流的平台。诸如此类的交流活动都能为患者带来轻松愉快的生活氛围,帮助他们从精神上战胜疾病。