2012年4月9日开始健身

       从2012年4月9日开始健身。呼拉圈十分钟热身，力量训练完了后在十分钟。俯卧撑共九组每组十个，仰卧共九组每组十个。等论坛里有哑铃买在增加其他练习。目前家里只有仰卧板这一器械。健友如果有什么好的训练方法还望不吝赐教为盼。开始健身，立帖为证！

健 身计 划

周一：胸、肩、臂、腹

周三：颈、背、肩、腿、腹

周五：胸、背、臂、腿、腹

胸：仰卧哑铃飞鸟、哑铃卧推、上斜哑铃推举，俯卧撑三组

肩：哑铃推举、哑铃上提、俯身哑铃飞鸟

臂：哑铃弯举、坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸  

背：哑铃划船、俯卧哑铃飞鸟

腿：哑铃深蹲起、半蹲起正弓步蹲起 、侧弓步蹲起  

哑铃坐姿伸膝 、俯卧腿弯曲

腹：腹肌锻炼4分钟轻松简易版

1、触足屈腹 2、交替蜷缩3、并掌穿梭 4、四步收腹

5、伸臂屈腹 6、触腿屈腹7、交臂屈腹 8、双重屈腹

             2012年4月9日

饮食计划

早餐：1、鸡蛋4个+燕麦粥+一样水果 2、面条一碗+4个荷包蛋+一份蔬菜  3、面包4片+鸡蛋4个+一样水果

中餐：米饭300g+瘦肉250g（生肉的重量）+混合蔬菜  

训练前加餐：1杯豆浆（咖啡）+2片面包或一杯蛋白粉+一根香蕉  

训练后：1、米饭300g+瘦肉250g（生肉的重量）+混合蔬菜              2、加餐一份碳水化合物+一份蛋白质  

睡前：蛋清4个+香蕉1根+蔬菜1份

我也要健身啊！

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可以用沙袋代替杠铃来做深蹲

吴智磊 发表于 2012-4-16 13:58
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  w0 B- `' x4 o; V补充一下，自己量力而行，找个结实的袋子，装上适当的沙子

吴智磊 发表于 2012-4-16 13:58
! G. Y! q1 m  n* k1 l可以用沙袋代替杠铃来做深蹲

这个想法不错，谢谢

{:soso_e179:}

     今天做俯卧撑的时候，两只脚一直在抖，也不知是什么原因。下楼梯的时候腿有点软。不过感觉还是不错。还拍了张照。存档一下。看看能练成什么样。

{:soso_e179:}加油.````````````