帮忙制定哑铃健身计划！

傑少 · 发表于 2009-8-22 17:23

本帖最后由傑少于 2009-8-28 19:37 编辑

本人15岁，171CM，65KG，一周只练2天，练腿，胸腰腹，背，哑铃25斤

傑少 · 发表于 2009-8-31 08:34

怎么没人帮忙啊..................

梁祝 · 发表于 2009-9-1 12:34

http://player.youku.com/player.php/Type/Folder/Fid/3556727/Ob/1/Pt/0/sid/XMTAyNjc3OTY4/v.swf

傑少 · 发表于 2009-9-1 14:21

谢谢了。。。。。。。。。。。。。。。。

梁祝 · 发表于 2009-9-1 16:18

如何制定健身计划

　　1、要根据不同体质、不同性别、不同年龄、不同训练水平、不同训练目的、不同训练器材、不同训练周期来制定不同的训练计划。
　　2、对初级训练者(训练3个月)要求：每周训练3次，隔天训练1次。每次训练应包括全身各主要部位肌肉，每个部位练1个动作。训练前每次要做5～10分钟热身。在训练时要把意念集中在活动着的肌肉上。每次训练不超过1个小时。每次训练10～15个动作，总组数不超过30组。每次训练课的练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼。
　　3、对中级训练者(训练6个月到1年以上)采取“4天双分化”训练。每周练习4次，练习2天休息1天。每2天各块肌肉训练1遍。即星期一、二、四、五训练，其他3天休息。每个部位练习2～3个不同的动作，每个动作练习3～4组，每个部位不超过12组。每组练习8～10次。每一循环，需变换动作。
　　4、对高级训练者(训练2年或2年以上)采用3天3分化或4天4分化训练法，即练习3天休息1天，练4天休息1天的循环训练。每个部位练习3～4个动作(不同动作)，每个动作练习3～4组，每个部位的总组数为12～14组，每组练习6～10次。

傑少 · 发表于 2009-9-4 15:43

我一个周只有3个下午有空,,,,暑假练过一月，后来就没练了，现在就是打球，你可以帮我弄个哑铃的力量训练计划行吗？

梁祝 · 发表于 2009-9-9 09:39

只有一对哑铃的训练计划

http://bbs.jingcaijs.com/thread-260-1-1.html

梁祝 · 发表于 2009-9-29 09:47

本帖最后由梁祝于 2009-9-29 09:51 编辑

在家也能锻炼的哑铃循环训练计划

   首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。

   再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。

   为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。

锻炼提示：
1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。
2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。
3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。）

练习初级者次数高级者次数
1.侧平举 10-12 6-10
2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10
3.哑铃飞鸟 10-12 6-10
4.垂直跨步 10-12 6-10
5.双侧哑铃划船 10-12 6-10
6.耸肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10
9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10

练习	说明	示例
1.平举	直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
2.马尼亚式硬拉	直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
3.哑铃飞鸟	躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
4.直跨步	握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
5.侧哑铃划船	掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
6.肩	握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
7.弓步	握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
8.卧式臂屈伸	躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
9.姿哑铃弯举	直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置。

傑少 · 发表于 2009-10-1 14:41

这个计划一周几次！！所有动作做完一组后，要休息吗？休息多久？

jerry · 发表于 2009-10-8 14:21

可以一周3次
2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。

其实你是喜欢打篮球的，找找专门给篮球运动员的基础体能训练可能更适合你。

比如弹跳力，腕力，臂力，协调性，反应速度，耐力训练等

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