各位前辈指点下自己定的健身计划，看哪些需要改进的

鱼不思蜀 · 发表于 2012-5-8 20:44

本人想增肌减脂，如下计划无氧与有氧结合是否合理，能否起到塑型的效果呢。附上照片与健身计划，请大侠们指点迷津！！

部位
项目
组
次
时间
部位
项目
组
次
时间
周一
周二
胸部
上斜哑铃飞鸟
3
15
30分钟
肩
哑铃直立划船
3
8
30分钟
上斜哑铃卧推
3
15
哑铃侧平举
3
8
平板卧推
2
20
哑铃前平举
3
8
平板飞鸟
2
20
哑铃上推举
2
12
拉环夹胸
2
20
哑铃前侧循环举
3
8
俯卧撑
3
20
俯卧撑
3
20
腹部
仰卧举腿
3
12
10分钟
腹部
仰卧举腿
3
12
10分钟
仰卧起坐
3
12
仰卧起坐
3
12
腿
哑铃深蹲（颈后）
3
15
15分钟
腿
哑铃深蹲（颈后）
3
15
15分钟
哑铃前跨
3
15
背
后背拉环
3
40
周三
周四
胸部
上斜哑铃飞鸟
3
15
30分钟
肩
哑铃直立划船
3
8
30分钟
上斜哑铃卧推
3
15
哑铃侧平举
3
8
平板卧推
2
20
哑铃前平举
3
8
平板飞鸟
2
20
哑铃上推举
2
12
拉环夹胸
2
20
哑铃前侧循环举
3
8
俯卧撑
3
20
俯卧撑
3
20
腹部
仰卧举腿
3
12
10分钟
腿
哑铃深蹲（颈后）
3
15
15分钟
仰卧起坐
3
12
哑铃前跨
3
15
跳绳
5 [) X; q( x/ V2 B- ]. t" _$ ?1 X2 v
3—5
2 Z8 h5 s( @+ c# I
100
30分钟
腹部
肌肉撕裂者
& S/ o3 p* T% r7 Y8 F

, [% z4 a6 u/ \$ D
15分钟

8 h8 a! B$ N. t* i/ Y$ J/ Q
1 w0 ]+ p1 c/ l% q, \0 `! d
周五
周六
胸部
上斜哑铃飞鸟
3
15
30分钟
肩
哑铃直立划船
3
8
30分钟
上斜哑铃卧推
3
15
哑铃侧平举
3
8
平板卧推
2
20
哑铃前平举
3
8
平板飞鸟
2
20
哑铃上推举
2
12
拉环夹胸
2
20
哑铃前侧循环举
3
8
俯卧撑
3
20
俯卧撑
3
20
跑步

8 F, s6 E# Q( }
. w: l' ^" ]& x( O* F% ]3 d; M + L+ U8 a- \2 y, E% `4 @
30分钟3 }" h& ~: y* `

腿
哑铃深蹲（颈后）
3
15
15分钟
哑铃前跨
3
15
周七（休息）
背
后背拉环
3
40
5分钟

caizhongyi0428 · 发表于 2012-5-8 21:02

没问题,先按这个计划表训练3个月,然后加重量,换训练的顺序.

ironpalm · 发表于 2012-5-9 08:39

不错，练起。消灭小肚皮

吴智磊 · 发表于 2012-5-9 08:40

比较详细，

letian2006 · 发表于 2012-5-9 09:51

这个计划执行下来很难。

letian2006 · 发表于 2012-5-9 09:51

连续六天，我是吃不消！

william611 · 发表于 2012-5-9 09:56

个人觉得，你这个计划不好，一周练六次太多了，很难保证质量，建议初学一周3次，要有足够的休息和恢复时间，你可以读读《韦德健美训练法》用他的初级课程先练练，三个月，每周3次，我觉得不错。

jerry · 发表于 2012-5-9 10:44

加油坚持！期待你实践后的效果

c775362 · 发表于 2012-5-9 12:10

感觉腹部的训练好像少了。

大禹 · 发表于 2012-5-9 16:31

嗯，韦德的是不错，我现在按照第二阶段训练，效果不错，增重比较迅速

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