本帖最后由 梁祝 于 2009-9-22 10:00 编辑
& z) ^: i7 J* X$ D6 }6 s$ z3 g* P+ `% \$ q# O) |
窈窕淑女纤细美腿操
* q. x$ |$ f8 m+ w1 k2 Q
招招有效招招鲜，誓将赘肉拉下“马”！ 4 t# s2 Y3 I* t `
8 k# D. m, r: D I8 _& Z9 c9 I! I 大腿外侧运动 : {8 g5 o7 z) c, X3 `* x9 e/ j
/ c& k" ^7 a A3 r& b: E
1、在家中找一把椅子，右手扶着椅背，左手叉腰。 " }! P& d4 H9 P6 o: k
" U- I! H! g) D+ W; G8 z5 M 2、左脚向外抬高45度，然后放下，反复练习12至15次，换另一只脚练习。 - T2 E2 C' {0 t. R. e0 P/ x7 w u3 s
1 `0 v/ N N; d9 n 大腿内侧运动
& V: G+ }, \$ V; W# g3 d
- G' f4 i, K. C: j' h, c 1、一样是椅子做道具，右手扶着椅背，左手侧平举。 - E' O' A6 b p' S
$ H. C! Y% V8 ?4 o1 ]/ q! C 2、左脚向前抬，由内向外抬高约30度，反复练习15次，换另一只脚练习。0 `) N4 Z# N( @" q" ^( H0 |
* h, _' R* T( f
7 Q" j7 y# h% M7 x6 i% u0 v, @
小腿窈窕计谋9 d* M2 B# `& W3 ^ @
# N. Y2 P& P! [% O" F. ~
3 Z* K3 e' c+ S. }, @
/ J1 `' m) \) D. w 抬脚后跟(左)：双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立。此时腰部伸直，目视前方。这样不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，并且还具有提臀的效果。踮起脚尖保持15秒为一组，做2～3组。 0 l* ?) w% w, J- v9 x7 J. j
% J1 w0 {# h; w2 Y b/ ^9 Z f
单腿站立(右)：用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。此时弯曲的腿的脚尖指向地面。保持这个姿势15秒为一组，左右腿轮换着各做2～3组7 S* x) X9 M. X! c2 q
0 I. i- F# x/ X x! q; k: J$ k/ {5 X+ j+ V w' A! H
单腿弓形动作(左)：一条腿向前迈出并弯曲成90度，后腿的膝盖弯曲到欲着地的程度，两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直。保持这个姿势15秒为一组，左右轮换着各做2～3组。 2 l% U+ |6 u' R, [1 h
% C9 h: @- v3 ]. |2 u; S1 K1 E
站着抬脚后跟(右)：两腿打开，与肩同宽，慢慢抬起脚后跟。此时手中如果拿着哑铃等重物会更有效。15次为一组，做2～3组。
2 \! S$ `( B9 T
' R( G1 j& |/ \& j
: G/ R; X6 f0 `0 q
7 H% i+ @1 l5 o! l, J! J 坐着抬脚后跟(左)：端坐在椅子上，做抬起脚后跟的动作。此时如果把重量适中的书本放在膝盖上，效果就会更好。15次为一组。
$ j' \/ y4 Z8 @2 m: D$ A5 B
# W6 y- [7 Y! d8 i 蹲坐姿势(右)：两脚打开，与肩同宽，两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。如果是初试者也可以背靠着墙做动作，这样能伸展整个下肢的肌肉。15次为一组，做2～3组。
# i! L2 A4 t% `4 \7 n6 ~0 Q8 r% \9 d* F- i! Y
睡前的大腿前侧健身操
a) O' W8 R) w8 H. j9 `' G8 t+ [ k' `8 y A+ u: F& p- u
# }+ z+ _9 E) }. Z
- D! d7 `) u5 G+ ^ j
前侧运动一：
( i+ G8 j g1 R4 ]1 l
# k3 I! O) S/ x4 w, t3 h# s; {5 o1 h. j5 ^) ~" ]# |% v( n
（左）尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
3 ?* M, A: k7 H% R# L7 Q9 r" d n6 I; W0 p) Z
（右）缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟，将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。 0 f! n4 N+ C5 @" |; U5 ~9 R7 P
" n! J9 G0 y& ]% B* i6 P& v1 W S 前侧运动二：
2 H4 \4 j( N; O
+ D5 N% ^0 f3 b5 g* @+ N; r7 o* v: ~" U3 ]9 g5 J% f
+ i% j) g7 o+ F9 v5 X （左）双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采用仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。 ! }& M5 \1 t) R/ t+ I C
. E4 F3 J* {8 E; r8 { （右）抬起双腿 伸展膝盖，将交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。
2 w$ j2 E& M7 L; _3 w0 c0 i
/ }! N7 n- }; t8 i& x! f! c 睡前的大腿内侧健身操
1 [1 ^0 L' H. y" @% l( l: N
& g, q: E! y! M/ I$ J3 R3 u7 H' i- X" }0 G
. E, k# {/ B2 J' U, f, T 大腿内侧运动一： & a7 f6 D5 @2 o, u% b/ c
. U8 b/ ~# y" w* O9 m5 @0 t7 T) U% X' X. i. ~, x
, y- R6 z' q* { i! `/ K
双膝夹住枕头，合力向内挤压：坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。 4 u5 J; \7 S# P/ Q2 ]
) x! O0 Y, u! J) I: P) l
大腿内侧运动二：
: C9 [& C7 `3 N3 v r
6 z M8 E" m9 e' q- A1 Y4 \3 d E4 s: b# q7 M0 {/ _2 `- [
- q( P. Q% N: @) F% g* q, _ 双腿的脚踝部夹住枕头、挤压：俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。 , R5 Z1 [ M& S/ c, \
2 O+ o/ X# w" @ 大腿后侧运动：8 l! S; i* X* f. }
. d8 H! [( h5 D# U- U& K* }& d3 I6 H4 k* m( \. I/ P
2 X; W' @' y- R" d+ U2 }& U
弯曲双膝、挤压：此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1－3组。 7 o5 @- }' G1 e! q4 G! J
3 D/ @1 S! [; `- F0 C, s `2 A 睡前的小腿、脚踝运动
" J% D/ W9 M+ p- v5 y8 ^7 n0 x0 _8 {+ b6 K. a* W3 s
小腿、脚踝运动一： : O2 _/ U$ O1 Y5 i# f- ` m
\/ h0 N4 J( N' _- B. a$ ~2 H% ~/ d' w5 z6 c3 o N; O( K1 B
2 T5 C8 r0 ]! `6 A. ?4 V y 双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖 / [! L5 v* _/ q2 ]7 s c
1 K/ G j7 u) Z6 V" f, D
仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20－30次为一组动作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。 4 z# A" w) o2 k) s: t0 h1 p, f0 X
% B2 Z) Y/ `2 O5 [1 Q' p! `. e @ 小腿、脚踝运动二：
4 |8 Q$ V% s- h* [% F$ k1 s0 u4 O
, t# U; ?0 c. L" \/ ?
* N: ?! P3 a/ ~" y) \7 M7 b
在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾
5 V: [ Q; ~/ g8 c2 q- Q6 q& `* |
双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。 2 F- ~/ J6 ~3 V* z. f
- `& k. Y) @& J' L: s
( j' C' k7 @1 X/ k1 \8 L% t$ S, b1 A; a, J! m: }# u
翘起、绷直脚尖
9 D6 ?4 f8 p" N) i
( G3 \ U, e( g 这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1－3组。
: N. E( F1 d( J2 Y
2 p& f6 V" [5 o7 r1 q/ d( ~& a$ ~ 瘦大腿运动4 a( R- O( ?$ m2 T
- I' J1 R6 p" s1 N' @; }8 T5 N' J& l* H. Z& ?* K- w6 B
! I4 O0 y! w1 Y6 L* @
1. 坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。
/ u7 g3 S0 Y1 L8 Y( E/ I" E* S H( b. w+ P; e S
; v, ~" s* k- X: @- o9 x
, x2 n- _0 F" g" f 2. 上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。! D M* A( }+ R/ y
: L& \3 P0 o5 _2 g( A1 i, H
告别“象腿”练就纤细玉腿
( F8 \* t0 U! Q- A) J! ~& ^
" P% h$ C/ x" V. O! n 腿部较上身粗壮，是大多数东方女性的形体特征。许多身材并不肥胖的女孩都会觉得自己的腿比较粗。因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”，所以在全身各部位中，腿部肥胖也是身体中最不容易减的部位之一。
+ S% ]% v2 o4 [" U, O! B0 ?, {3 K* Q- R; y7 B& Z" ?# y5 D
判断方式：“象腿”，顾名思义，就是双腿粗壮如象。大腿与小腿、足踝之间没有过渡的分明曲线，看起来好像吹了气一般，粗粗肿肿的，与上身比例明显不协调。小腿是否过粗的衡量标准是，量量你脖子的周长，正常的小腿围度应该与之相近，如果多太多，显然就是过于粗壮了。
. p4 c+ }6 }: r9 w" V; f" ^% W4 i% @# V: O/ u
日常课程： 7 ^4 ~- r9 }8 |) L0 t. T* N U- l
# y4 ^+ T& ~7 Q J3 N3 h 第一课：膝盖与两侧按摩7 P2 _5 G+ W7 j. [
( ?) i7 o9 S) C# m7 |* i) Y u8 Z
1 O2 |! R9 Z8 ~6 n( G# e. `; u. d$ H; l# r0 H s# r0 }+ R
膝盖周围是比较少累积很多脂肪的，因为膝盖是骨骼相连的关节部位，只是这个部位很容易浮肿或是出现松弛的现象，而使得腿部变粗的感觉。具体方法是：由膝盖四周开始按摩，可以改善膝盖四周皮肤松弛现象，不过，按摩的次数要频繁，否则是无法达到改善曲线的功效。
) k( X: u, T7 b1 t5 v4 p( F+ z, b# ?- h, \; R, z
第二课：紧实大腿线条
" ]8 I; _- i3 R! D* q2 p6 t! D% c. A' V9 @
" e3 T1 G1 {7 q0 t) F( V' N8 f7 ^* R5 k$ |
大腿内侧的皮下脂肪是很容易堆积松弛的，而且比膝盖更粗壮，而大腿容易粗壮的原因，在于大腿的肌肉不够发达，皮下脂肪过于柔软的原因所造成的。充分锻炼大腿的肌肉，多做运动，努力锻炼自己的大腿，然后充分按摩，才能够慢慢改善粗壮大腿的烦恼。
% p( k* }! I, {. p1 J4 u5 T0 F$ x6 n" {* [7 Z( t3 h
第三课：改善小腿微循环+ f/ @/ S/ }# s' a u- Z9 {
4 L* w9 B, G1 N1 \( v- w' ?1 M
+ _: }6 W) b' ?- }9 @
; Q: a( ?& v [1 k* h/ O) _/ F* W 方法1：其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，每边做10分钟即可。
! j+ |3 K" N; `( J. z* J, f6 L4 _1 T1 F+ _8 x, F! I* {
方法2：睡前将腿抬高，成90度直角，放在墙壁上，休息二三十分钟再放下，将有助于腿部血液循环，减轻脚部浮肿。
/ p3 ]- B: N8 G; N
: D3 T8 N0 ]) d* \+ S, D8 p 第四课：加强消脂收紧运动
4 X L$ h0 k0 n; ~
0 V9 K3 j- j7 S2 ]: j+ L
7 G! y, c. ^% u$ l) Z4 `* M+ X' o4 h- O3 {- F
STEP1：脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
& O9 M: ^/ b/ o. M
% C& B% B$ d6 z& d STEP2：然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20～30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
; @5 T. Z3 U) f( [6 v0 q4 i+ Z9 B8 K. i5 [8 _5 j
STEP3：躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
8 x6 G2 x- d9 l* D: e4 C+ w0 f H# o" b' h0 A, X
STEP4：两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡