增肌营养一天

　　早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
9 |( y+ T3 G5 M4 C
4 F5 _! `9 `! J1 Y( x8 m　　7：30 早餐   1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
0 E! j4 {4 i# g7 c) K
/ _2 u6 y( y0 N  h: L3 C4 P　　10：00    苹果1个

1 c3 \1 @6 V3 e8 k& a# f　　12：00 午饭

　　200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）

  H% z, D0 r% n3 e　　15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）
% y' I; Y9 p: P  h  k0 ?( @7 Q
　　17：00 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）
- l$ T5 o( f* k4 i' Q* L% G5 L
9 O. ]. b/ _/ A% G　　19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

. Z2 C: n: G! G) E9 |/ U, @$ ~7 B　　22：30 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

; j+ }1 t5 h5 x　　蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

1 a4 s  ]! Z. ]% c　　水果：苹果，橙，桃。
- ~4 q- p) G8 W. l0 k* M7 q3 h
- @* Z1 A8 Q1 n1 \" G( R　　增肌食品：  粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

/ f7 v  Y9 H, l: ~  V　　少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

　　牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。

: f6 E1 U6 X9 V% T- H0 P+ @) h　　少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

　　建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

　　另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

等到成功增肌那一天  苦累都会变成甘和甜

好贴,谢谢楼主

减肥难增肌亦难  养成健身好习惯这一切都不再难

一两天就可以了，坚持下去就可能有点难度。
' C, R2 y3 I1 `4 k% ~& r主要是没有时间，通常我用现有的增肌粉、蛋白粉和一些葡萄糖之类代替。
但，还是顶你一个。

楼主辛苦了~~还贴！

顶贴是美德！

训练需要掌握规律，良好的习惯需要一个良好的环境，而好的环境不是时时都有人人都有，而一份好的营养方案应该具有普遍的适用性。

天天水果应该没问题吧？！

没有那样的条件,尽量补充好自己的营养吧