本帖最后由 梁祝 于 2009-10-15 14:31 编辑
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让冠军告诉你
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杰.卡特的背部训练计划 0 N$ j2 I4 H& f d- t1 l" ~
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引体向上训练 ( n; F% k2 l$ n( q$ `6 q
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6 p7 r* }1 W: ]' P2 I Y) \ 杰通常以这套动作开始他的背部训练计划，它能使背部增宽并令身体为随后的训练做好准备。) q2 E4 n( y3 _# \# i: j; t
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他握住横杠，双手间距略宽于肩，背部微弓，膝盖弯曲，踝关节在体后交叉，拉起身体直至上胸接近横杠。然后缓慢回落并充分伸展背部。6 q* \3 H) q. y% u7 C8 }% ]$ c; t" J
v* H8 T( }$ _: U) z: z- B “这套动作很容易让人疲劳，所以我在做第一组动作时十分剧烈，然后略微缓和，这样通过几组动作我能得以提高。”; Y0 s0 O n) A/ u
3 k" m9 i! N) K6 g# A 他还注意在动作结束后稍事休息，一来进行高速防止腿部移位，二来保证上肢能完成所有的训练，不致于过度疲劳。
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# N$ [1 _ V; p4 @2 p5 e 他有时使用略宽于肩的把手，偶尔选择略窄的把手。
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. ] O' Q$ K' P% c( |% [ 颈后下拉训练
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9 _6 Z( U* Y( Z9 e, A+ N 杰视其为很重要的一套动作，常在引体向上训练之后进行，他握住比肩宽6英寸的把手，坐在起重器前。后背挺直，胸部展开，上体略微前倾以便横杠能下拉至颈后。( ]6 q G: p3 B$ P* J. ^$ N f
9 }; A' F/ f$ X; T/ |- |. ? 他的动作很有爆发力，但注意重复的次数要量力而行，控制不好会适得其反。至于重物的重量要以能充分伸拉背部两侧为准。
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2 A% X* n/ o" O# G" S; z' l( I单臂哑铃划船
0 r) E7 w! Y5 G 这组动作主要锻炼后背两侧肌肉。杰单腿跪在长凳上，同侧手臂撑在长凳上以支撑身体，另一条腿支在地面，单手握住哑铃贴进身体，手臂下垂，充分伸展以得到彻底的伸拉。然后迅速有力地提至胸下。
1 l {) e: J+ { 他使用可调节的长凳，调成略微倾斜的角度，这样可以避免随太多压力的低位的那侧背过度弯曲。
4 p/ {$ H7 t# d) k1 |9 m 他喜欢在镜子前检查自己的动作是否标准，保证胸部展开使呼吸通畅，同时背部不能拱出。他非常小心地保持姿势的正确，这对于他所使用的重物而言是特别重要的。
7 k* R; K) i+ b4 g6 U7 P 训练要点：杰经常改变训练的顺序和动作的角度，这样可以避免顾此失彼，保证背部肌肉得到均衡的锻炼。 v2 t" U( b) @$ t2 }9 @2 Y
坐式拉力训练 ; @( r, h( u% @5 M
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为了使整个背部锻炼得更为宽厚，这套动作会很有帮助。杰坐在长凳上，后背挺直膝盖略弯。他使用“D”形把手，直边朝向自己，用力拉向腹部，使肌肉充分紧张，然后回复原位。练习时注意双臂微张，肘关节外翻。 2 s7 i+ m8 h% k; m$ A0 q
“如果双臂收得过紧，会使力量训练集中在背部中央，而我要得到的是整个背部的锻炼。” - f% Z- t8 f; o' j- v
为了富于变化，杰有时用双手分开握把手代替“D”形把手。
, M# o. R2 v7 R& g 杰强调这套动作的关键在于正确的姿势，也就是保持挺胸和上身的直立。“有些人在做这个动作时爱前倾或后仰，这样只会强壮下部的低位的背肌。”
0 L5 E) P9 q* l+ p 训练的时间安排- S7 c, \/ s) u2 U4 P( }# M
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我所期望的是更符合健美标准的身材，而不是盲目追求饱胀的肌肉。同时，我正努力使自己在非赛季时不致于过重。 - --------杰.卡特 | 
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狗仔卡
显身卡
动作真够神速的已经把这位悬赏帅哥迈克尔·奥赫恩（Michael O'Hearn）设为自己的头像了" G! M' }( E- Q4 z7 c" q1 d: H
