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本帖最后由 shangdiqifei 于 2009-10-24 00:03 编辑
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忙人和懒人的轻松减腹法 + f# P# q, a! e3 B
& i. Z6 [0 z5 }: D坐着也能减腹
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胸腹呼吸法，简单点说，就是挺直腰背，在缩下腹的同时，慢慢地用鼻子吸气，感觉胸部在扩大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把气吐出来。这个动作，无论是在公交车上站着，还是在椅子上坐着，都可以练习，相当有效。& w0 D! I3 a: @( M; T/ X1 ]* j
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抬腿收腹法更适合长时间坐着办公的人士进行：坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。' r2 s, D9 b: _9 w( o; F" k' z: d
1 g9 o ]$ K; j$ O 做到三点，减腹才有效9 }: o z' s+ ~+ j6 q; ^
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减掉肚腩，最有效的运动就是有氧运动。但是很多人做了也没收到效果。这可能是没有满足有氧运动减腹的三个原则：7 V5 w# }4 G2 O5 F! r4 L) U9 O& l
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一、至少20分钟以上。一次不要超过一个半小时1.5～2小时。
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二、中低强度，把自己的心率控制在130～150之间，身体感觉会持续的出汗但不会觉得呼吸很困难，没有胸闷现象轻微出汗即可。不要呼哧带喘，否则就是运动过量。1 _' B7 ?6 j( H5 a5 f3 t
. g7 P |7 J/ k7 ] 三、持续运动，不要停歇。
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9 M9 Y3 |. i4 R# D. ` 您已经下定决心把肚腩消灭掉了？那么，您从现在开始做的第一件事，就是把手中的方向盘扔掉：单位离家近的，步行上班；单位离家远的，骑自行车上班。此外，游泳也是张教练强烈推荐的减肚腩的方法。
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躺在床上的减腹动作
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3 E/ l: d! ?( i- { 天气越来越冷，很多人都会在懒在床上不动，更别提在外跑步了。因此我们准备了一套躺在床上就能做的减腹动作。
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* R$ U- U, y6 ~% l4 p, V4 ? 要特别指出的是腹部锻炼也有先后顺序，腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，侧腹居中，也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积脂肪最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。6 J" u% ~* |+ Z) Q, j4 o0 A
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这些动作简单，不但能增加腹部肌肉，也会促进腹部脂肪的消耗。但是张教练指出，每次锻炼必须让腹部有酸、胀、热的感觉时才能收到这样的效果。
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