2009年11月1日shangdiqifei签到帖！

不同体脂类型的男女健身健美者基本训练方案
  k% O8 g, N) O& c6 r& o- H) w3 G1、<男子理想型体脂的基本训练方案>
训练要点：以增加体重为主，同时注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练
          　　　每周有氧训练总计不超过60分钟
训练日程：（周一）胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿
' A9 L2 B9 l! z4 j& Z' A+ h3 E0 X        　　　（周二）20分钟有氧训练
" `+ X+ j/ f: }* g3 A        　　　（周三）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹
　　              （周四）20分钟有氧训练
        　　　（周五）胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿
2、<女子理想型体脂的基本训练方案>
训练要点：增加体重的同时，注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练，
          　　每周有氧训练总计不超过90分钟
0 R  R- s0 G3 g5 E) Q/ S* C5 M训练日程：（周一）肩、胸、背、大腿、小腿、腹
7 G1 f1 u& F6 q% q3 t0 p) e5 g2 _3 W        　　　（周二）20分钟有氧训练
5 F) Z: R0 ?. e0 i* Q        　　　（周三）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
　　　　　（周四）20分钟有氧训练
        　　　（周五）肩、胸、背、大腿、小腿、腹
0 e1 _6 `8 v. T) X  y　　　　　（周六）20分钟有氧训练
3、<男子一般型体脂的基本训练方案>
训练要点：基本是需要保持体重（增加肌肉的同时减脂肪），每周3~6次，隔天1次，或达到　　　　　初级力量水准后可分部位进行力量训练。每周有氧训练总计不超过90分钟
  S5 ^& X- f; W  R5 y训练日程1：（周一）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
          　　　（周二）30分钟有氧训练
# S% @$ Z/ [* j- _+ |          　　　（周三）肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹
" j  H0 R" l# P- Q! l, a1 x2 P　　　　　（周四）30分钟有氧训练
          　　　（周五）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
　　　　　（周六）30分钟有氧训练
/ W7 K+ W0 ^4 p训练日程2：（周一）肩、胸、肱三头肌（15分钟有氧训练）
  _: D' ^! q9 V0 z% p          　　　（周二）背、肱二头肌、前臂（15分钟有氧训练）
          　　　（周三）肩、胸、肱三头肌（15分钟有氧训练）
6 x2 a, K3 _8 c* S& v$ d　　　　　（周四）背、肱二头肌、前臂（15分钟有氧训练）
          　　　（周五）大腿、小腿、腹（15分钟有氧训练）
/ a& J9 U! D; \$ ?# T4 m# R　　　　　（周六）肱二头肌、肱三头肌、前臂（15分钟有氧训练）
4、<女子一般型体脂的基本训练方案>
训练要点：减脂的同时增加肌肉（增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量），每周3~6次，隔天1次，或达到初级力量水准后可分部位进行力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟
训练日程1：（周一）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
        　　　 （周二）40分钟有氧训练
          　　　（周三）肩、前臂、大腿、小腿、腹
　　              （周四）40分钟有氧训练
          　　　（周五）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
1 N( x- w& P( N5 T　　              （周六）40分钟有氧训练
3 @" W0 m+ d/ F- j& {) F1 X
4 J: q9 ^. x1 y7 d0 k训练日程2：（周一）肩、胸、肱三头肌（20分钟有氧训练）
- ]1 U9 I' f/ \8 B$ r9 j: d$ f' Y5 t          　　　（周二）背、肱二头肌、前臂（20分钟有氧训练）
          　　　（周三）肩、胸、肱三头肌（20分钟有氧训练）
　　              （周四）背、肱二头肌、前臂（20分钟有氧训练）
. W5 e2 O! A0 z          　　　（周五）大腿、小腿、腹（20分钟有氧训练）
* f* l7 p7 g' W, L2 u　　              （周六）肩、前臂（20分钟有氧训练）
, K3 H5 s; I* x5、<男子肥胖型体脂的基本训练方案>
9 l) g/ Q6 G5 W3 L2 s& n' ~训练要点：减脂的同时增加肌肉（增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量），每周3次，隔天1次　　　　　力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟
训练日程：（周一）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹（有氧训练15分钟）
          　　　（周二）25分钟有氧训练
          　　　（周三）肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹（有氧训练15分钟）
7 |# t5 \% u( N  G# L, R% `4 z　　            （周四）25分钟有氧训练
7 B; L' P6 N! M$ `        　　　 （周五）肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹（有氧训练15分钟）
　　              （周六）25分钟有氧训练
3 J5 H0 H& S: Y$ P+ ?) z  K+ q6、<女子肥胖型体脂的基本训练方案>
训练要点：减脂的同时增加肌肉，使外型渐渐收紧，体重下降，每周3次，隔天1次力量训练，
+ S- C5 a0 z/ r0 o6 W" i          　　　每周有氧训练总计不超过150分钟
训练日程：（周一）肩、胸、背、前臂、大腿、腹（有氧训练15分钟）
- I9 M( S& S. D, a          　　　（周二）35分钟有氧训练
          　　　（周三）肩、肱二头肌、肱三头肌、前臂、小腿、腹（有氧训练15分钟）
+ I+ }# c9 b% W& @, L　　              （周四）35分钟有氧训练
1 _: ]! x9 `- k9 {          　　　（周五）肩、胸、背、前臂、大腿、腹（有氧训练15分钟）
　　            （周六）35分钟有氧训练
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