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营养与体重控制( w( h: ~/ n/ T' v
+ D S0 q5 a( L体重的理想标准
+ M2 O8 G/ v- | 身体构成
9 v: S/ l A9 o 体重与体胖的衡量指标+ Y, Q, v$ Y8 f/ R" W
－体重指数1 K4 Z% j0 t% g6 [' V+ Y3 y' U
－腰围2 S1 K- y+ Z7 {9 X7 i" m
－病例
2 B$ i& X: B; o7 @, H9 [! v 脂肪过多或过少都是健康的一种危险信号
6 o# J) L4 Y' i7 G5 j% N
! C. X+ ]$ F. U$ |5 G; Y7 Z, g －体重过轻的危险/ l: C* s& ^2 \2 A6 |) A
－体重过重的危险
9 r1 |# B3 b+ f: f( x2 v6 r 界定理想标准' L7 G# ]7 j! {! s7 `
: s" R/ b" N9 K9 T6 P& s# ]; D; j$ V9 W: [* u* |$ j8 Y5 ?. `1 O
肥胖是一种慢性疾病3 ^% k1 ]. h- ^/ W! J4 V0 v' K
导致肥胖的因素3 ~. k1 O$ _$ m) H4 j9 O
 遗传GO
" l; [9 N* @5 f+ U K7 \ 瘦身素GO
5 x$ L# v. }( ^' E2 `! u% D$ x/ s 调定点理论GO
8 I+ m H3 K: c9 E c) J 酶作用理论GO
9 I+ b. O$ A8 V& b" H* q; N 脂肪细胞数量理论GO
4 Y$ c* y' Z2 Y; ^: w 生热作用理论GO
+ q6 S; T7 `) E% ?" Z z2 | 脂肪的代谢GO0 Q H$ q6 ]. L8 J& T: |" E
 外因理论* O' G7 w6 F- c& q9 Z
 活动量GO
" T% Q% \9 g/ ?: S- n# P 忙碌的日程与精神压力GO& j- e# r0 `) P/ l, {% @$ q1 [
 家庭习惯和社会模式GO+ X, h- e* O! [) q
 低估食物的热量和份量GO4 z# W+ ]$ x9 g0 z! k
 某些疾病的治疗用药4 e! @+ C/ F+ a( v- V p6 [6 Z$ p
: _+ h! g _+ c* q2 l. [. Z9 v 能量摄入>身体消耗GO, b& j; P4 f0 d7 z
遗传与肥胖9 Q+ h2 Z. A8 K3 X9 v% [
 基因组成影响能量的消耗和储存状况" _* _, |& E& g/ Y# w
 肥胖的遗传几率是80%
8 L6 }' ]9 w( _1 T. A 父母瘦，孩子肥胖的几率只有10%6 J. N9 J8 B% b" ]
 研究指出：对于来自肥胖父母，基因相同的孪生子来讲，即使他们有不同的生活习惯，在身形和体重方面都会大致相同 % M: \# |, \) [2 z4 G
 越来越多的证据显示，基因遗传对人们肥胖的影响比任何其他的原因都要大, p6 P) c( l/ x- e( u2 P
遗传－瘦身素
- w# Y3 z1 x( r M2 O Q 食欲抑制剂
8 B6 o; t; |& ] ?! I+ U. K5 ] ob gene负责制造leptin(瘦身素)，在脂肪细胞内比在其他组织细胞中活跃9 R2 Q+ N4 T1 d0 `
 瘦身素功能：防止脑垂体产生过量的neuopeptide内啡肽Y
% d9 o* ^% p; {. L$ s% r" H9 q% J neuopeptide功能：刺激脑垂体，增加食欲% t% l7 z ~/ Y/ }7 Y
 身体脂肪, leptin ， neuopeptide ，食欲0 [9 x, P0 D N
 BACK4 b' ?/ _* {" M
遗传－调定点理论 X$ ~+ f- u0 }# x. I B
 1950年，Keys提出该理论，称：“人体重量和体脂在大部分成年阶段保持得相当稳定。”即“人的调定点是成年阶段习惯了的体重和脂肪的大约比例”: v% T6 S0 A s t
 体重调节机制位于下丘脑，通过两种途径控制体重。一是对食物量的影响；二是引发身体系统决定对摄入能量的保存或消耗。BACK3 [* T3 ^+ h, l8 S/ r9 b
遗传－酶作用理论, o* `" k3 L9 u2 V. n6 d7 W: w
 LPL－脂蛋白脂肪酶 脂肪组织和肌肉组织都能制造
5 g9 D' X' j: {$ B$ z" o8 `2 J1 r 功能：脂肪储存与催化脂肪细胞储存甘油三脂
; M$ k. r: o _$ O& I- q LPL或浓度 ，脂肪细胞中脂肪，人体肥胖
# V9 C# N, F4 @) a. u @( D: C) ^ 女性：胸部、臀部和大腿 男性：腰部
) c$ u: I' B. i8 ?- ` E 研究指出：减重会使LPL更活跃。因此，人们通常在减重后很容易回复体重BACK
, y. O2 {- F4 F- P/ k1 P
" b$ A! q' g7 A0 \/ u6 z2 _- P: k遗传－脂肪细胞数量理论
2 l4 C9 `% M! `2 ]1 N% F8 s$ T8 F 脂肪量－脂肪细胞的数量和大小
( T3 p, o9 B8 D/ }3 \ 增生性肥胖2 Q5 `3 [1 u, k+ o/ x
脂肪细胞数量的增加
$ o4 h$ z+ z% y9 W7 z 脂肪细胞体积的增加, I& r& i5 M1 J1 b; U# P# B' x
 减重只能减少脂肪细胞的体积，但不能减少脂肪细胞的数量
# z4 G/ K. N) w t % I. s* V7 t# G1 T E
 如果一个人在儿童时期和成年时期都肥胖，则他在减重时会很困难' s1 B# [! B; x: N n8 t
 脂肪细胞的体积能长大8-10倍。当细胞体积增长达到极限，则更多的脂肪细胞会生成，以储存过量的脂肪BACK! W5 J& x6 o. c9 L
6 V0 M7 J7 ^: c' C
遗传－生热作用理论
; M/ J( x/ N8 C7 Q0 q* E Thermogenesis生热酶系统
. R6 z6 c; g) y5 H9 n2 O6 R9 K! V 存在于棕色脂肪、肌肉、脾和骨髓等处
# q. y4 \" }1 r- K# \" P ]" V) v 棕色脂肪功能：打断脂肪能量储存的化学键，将能量以热的形式释放BACK
2 I+ q! G8 f; ~: |0 T3 j w% }3 O0 N5 ?9 K" V* @6 S. ~. }& i
脂肪的代谢（一）
8 \5 a4 L/ {0 v/ i 在老鼠实验中，如果用高脂肪食物（总热量摄入的42%来源于脂肪）喂食，老鼠的进食量会减少。
! C- e! Q. p! g 研究表明：当老鼠被喂食同等热量，不同脂肪含量的食物时，进食相对最高脂肪的老鼠会有较高的体脂，& c* D. b7 I( `* Y/ k; a
体内脂肪达到50%7 C0 `& O1 N) k) [! p1 z
 进食中等脂肪含量食物的老鼠，体内脂肪为30%
3 y( S7 V& U5 g) u& T9 U 在人类实验中，研究发现：当进食高脂肪食物时，进食量也会减少。但是，高脂肪食物会增加总热量摄入
. s4 d J" C3 Y5 X* C( t( t
$ g1 P2 P, f6 F7 a脂肪的代谢（二）- `8 H& P0 d( \
 在美国一项研究: 155个肥胖男性每天进食2570卡路里（16%蛋白质，38%碳水化合物，41%脂肪，6%酒精）; }1 r) U4 f1 }* S
 理论上，他们不会增加体重，因为每天的总热量摄入少于他们的总热量需求& I% u- \2 f/ A2 ^3 R7 V( X
—2900Kcal/天
/ J& H! @8 Y2 O. ?* }9 b 研究结果表明：身体脂肪含量与摄入食物的脂肪比例有关。高脂肪饮食会增加身体脂肪含量5 P; w) l) z( D
 原理：脂肪单位重量所蕴藏的热量是糖及蛋白质的两倍；脂肪可优先高效储存在身体内
& S! q) j3 h+ K; d& r脂肪的代谢（三） X4 I2 D- |" z1 y4 U2 r4 d
 身体将膳食中糖类转化成体内脂肪储存，会消耗摄入热量的23%
4 S' {' H2 s- ]! m 身体将膳食中脂肪转化成体内脂肪储存，会消耗摄入热量的3%
; p [1 N. w. ]; G 在新陈代谢中，来源于膳食脂肪的能量消耗远比来源于糖类的要少得多。因此，大部分摄入的热量会转化为体内脂肪被储存BACK
. r2 L/ I i* J/ R9 o+ G; o9 p, Q外因理论－活动量: K- b1 y; s5 v6 u* g5 \8 ^* O
 过重的人比正常体重的人在日常活动上消耗更多的热量, ]" H8 y( ~$ w3 b. w
 流行性运动缺乏
& C8 [, q4 ^5 k9 m6 P7 G 活动量，代谢水平，脂肪消耗从而导致热量消耗
5 Q% t: k9 B) ~6 t 肥胖的成因并不都是高热量摄入，也可能是活动量太少
* a K( |4 z# P* \, q* a! ^ 一项研究显示:每天每多看一小时电视，肥胖率增长2％BACK5 P% F+ ^7 b9 n; s1 X0 @$ `
日程及情绪
, @7 g1 I8 |' Y6 ~; {0 e 忙碌的日程
' ^0 ~9 p) j$ I - 忽略正餐
7 W8 Y8 _ A1 e2 y' x u - 高热量或高脂肪小食的增加5 o3 G2 Q& s4 k4 E0 V' w% Q* j. h
- 忽视健康食物的选择, h8 Y" c6 y6 b
- 缺乏饮食的计划
# O; {2 ?2 T0 i. A* `" d - 忙碌工作后的“大餐”1 ~1 W1 Z8 b/ ]
6 E! x s% X9 o8 O) R% K. z
 情绪# E' w: v, f( Y9 s: `# p3 u
- 精神压力
0 X; ~- A' {. E8 M1 G* Y; p6 U5 N( @) {+ I - 渴求
* w, [* O1 S! N& k) ~2 h - 欲望5 q$ B t, r/ Z3 ]
- 上瘾) ?# V, F. i/ W8 i7 L
- 冲动等BACK5 q3 O7 m# c4 L) x5 A
家庭习惯和社会模式2 c4 M0 E& P8 f8 i/ n
 过早引入的甜食或油腻的食物
* ]. U5 x! {& V! O4 P, u - 婴幼儿期，养成特定的饮食习惯
/ U+ ^- C( M3 @; a - 传统观念：认为胖胖的孩子可爱，身体好- t# K$ x0 ^6 F' m; L4 a
" y0 a7 u; H; r* b9 h8 U' p0 a: J0 H
 社交餐饮模式5 ?, P6 h2 s6 n3 j8 R
- 食物是日常社交很重要的一环
) Q/ R2 z& _4 z& K" e- S! w# N$ X - 传统文化习俗，节日与对应的食物" X4 A1 d- w6 G0 j' L. j# Z+ Q
- 食物寓意财富和温馨BACK
! F2 ^( Y6 s9 Z; T# z' D* I
- P9 X Z' v" u' [低估食物的热量和份量! B# p& N. ]3 v+ U; a
 低估热量5 U: x' }; J/ |0 \0 B$ |, }! V
- 低估烹饪用油6 ~ H5 Q4 V) o' \0 |* a# a0 c
- 记忆力欠佳导致不准确的饮食记录' L& R+ Q, z* R: j, y5 ^" l
- 低估饮品选择的重要性
: c/ k: M1 E" \9 D$ [ 低估食物份量2 n9 t7 \- K/ K# G
- 推断食物份量的技巧欠佳
/ w- f5 }4 Z( E( E7 ` - 忽略记录极小份量食物的摄入
3 N3 `/ A6 c% v+ _6 d- M9 J4 O3 U - 忽略记录小量但进食频密的食物BACK- s* i2 W& y0 N' Y' k
能量与体重9 S2 T: U; ]# }' d/ z7 A) ^
 能量摄入：进食食物* s' m9 j1 a: W. O3 D# t! ]
 能量支出：所有身体做功(三部分）2 S1 Q. d9 ~) g% T- H
 摄入 > 支出 体脂或体重增加$ z0 J) m9 p2 f/ L: l) Z: B/ W
 摄入 = 支出 体脂或体重不变" D5 C, Y% _& r5 k
 摄入 < 支出 体脂或体重减少
& |: T5 Z2 A9 B1 h- t3 ~7 h1 K
; k7 [. P/ T6 e5 h) m3 Y; [
7 R% _, { Q7 @4 }# Z0 ~2 g 1克糖类 = 4卡路里（ 4kcal/g）, h/ K' {7 w7 r: G) B
 1克蛋白质= 4卡路里
5 _% a( k2 H8 g, E 1克脂肪 = 9卡路里4 a& _6 o7 b* I; Z# V$ ]
 1克酒精 = 7卡路里
- P$ ~ P+ d/ q0 t- B5 K" j5 j; Z; D, l0 b. d1 T" ]
注： 1CAL=1kcal: U; P9 k! X# @0 F2 q
每日能量需求（一）4 q8 F9 _/ X4 R1 [' p
 Metabolism 代谢
% {. d9 \& l$ T& r/ o2 l - 机体利用储存能量的能力和速度/ \# }/ Y6 F, O
- 瘦体重（LBM）与运动是最主要的影响因素5 I$ w$ N) v8 V5 L
- 基础状态下的能量代谢，所谓基础状态是指人体处在清醒、安静、空腹、室温在20-25ºC条件
' I% P3 q; H& t5 z; j% D. s8 G" ^4 E. p9 a; W. p/ F& v
BMR Basal Metabolic Rate
9 {/ I" D* W9 v! k& ^ 单位时间内的基础代谢2 A( ?# T; Z6 f2 s* _" I4 c
 RMR 静息(态)代 谢率
0 E6 n* ~- V9 i" q Resting Metabolic Rate
$ _0 e9 d$ @0 | j9 _ - = BMR+食物消化过程所消耗的能量
& j! Y0 z( r6 J/ W1 I5 U - 大约高出BMR 5%-10%
! k }% G- a$ h5 d 每天所需能量= RMR+日常活动消耗的能量# K* u0 ^ K+ e; `8 B
, V* ^1 m/ ]2 v4 v) s6 a& H
每日能量需求（二）BMR公式# U. U! z- v2 w
年龄 男性公式 (体重kg) 女性公式(体重kg)
, \# l$ I! \4 C0 P; b+ `& s3 N3-9 22.7x体重+495 22.5 x体重+499
8 b6 W" f) c1 ]. S- b8 ]0 U0 M10-17 17.5 x体重+651 12.2 x体重+746
5 X! s1 @+ Y8 Y18-29 15.3 x体重+679 14.7 x体重+496' A( c/ v+ p7 O1 Z* _6 H
30-60 11.6 x体重+879 8.7 x 体重 +829" W. F- K4 N3 p$ G. W2 P1 e
>60 13.5 x体重+487 10.5 x体重+596. w S. w/ W8 f) p1 w& X# F/ d
, u) x6 g4 ~* j( N0 C 男：体重(kg) x24 女：体重(kg) x24 x0.9
; `$ O; z% p7 f8 b( A8 u
1 } S$ L! Y; Y6 J4 e3 T% w: O8 Q' P7 R9 o* T7 c/ M# c& d- K
每日能量需求（三）# E$ Q4 I3 Z+ }
 公式之结果10%得出RMR的估算值
3 k5 a% L* t: c 对身体活动极少者，即久坐生活方式者，将RMR x1.4
! @7 r9 f; M- M2 g2 n: u1 f8 s 对身体活动中等者，即步行或站立多于坐姿，或每周有三天锻炼者，将RMR x1.6
/ g4 v* M) ^1 j; s5 s6 p0 } 对身体活动很多者，即大负荷负重或携带重物，或每周有四天以上锻炼者，将RMR x1.8
4 p% |3 a; D/ {# l2 s( n8 q4 x 增体重：每日能量需求+500CAL0 e: n1 V6 Z- r
 减体重：每日能量需求-500CAL
0 A5 U" Q% H# }4 J' J5 q
4 j& o# M Y. L- P
- T5 r B1 G7 ]2 U/ } |( h体重控制－减脂 ?$ `) ?* ?( _8 e, ]3 f
 健康减脂处方:饮食、运动、限制行为
* F6 m* o' R. |: ` 0.5-1kg/周
+ v- G6 l" f' @ 推荐负平衡膳食为低于正常膳食20%# [1 L( Q3 Z5 [% b
 男性不低于1500CAL! [* a1 L) Z# G9 R2 F
 女性不低于1200CAL
; H8 i: X/ A( I) H# x* R- R) I 500CAL来源于饮食和运动( a; ~$ P! w3 m- B7 F, O7 s% J
 最佳分配方案4 ~$ u7 ^8 [, H$ ` Y n. P7 [
- 0.3kg(60%) 由控制饮食获得
7 d! n- b6 [& E/ ~2 X" E - 0.2kg(40%) 由运动获得. b4 R* M' i0 _( b, @2 A+ w
7 {, K4 h2 x+ i: e0 T) B+ H u
肥胖 VS FAT
! ~. K5 j) d6 ]- c u4 v 肥胖的主要成因之一----FAT4 N r8 t3 U: ^" w% x& k
 FREQUENCY 食物频率
" o1 `8 P9 J+ F/ S5 z# I8 b( ]' ? AMOUNT 食物份量
0 s q) f5 b; y TYPE 食物选择; Y, {" H+ O0 t$ X: D. Y
成年人存在的饮食问题2 R9 U% D; q7 Y% l$ W
 摄入过量肉类6 _' P7 P, ]9 \3 a# I0 H
 糖类摄入不足
" {7 l! F5 B4 m z5 c6 m 蔬菜摄入明显不足+ E* l2 g0 X( V+ X$ U4 p
 饮酒" l% L; X. u( n9 ^ d& r
 喝过多含糖饮料( c, P% x( `6 {. ~! U
 烹饪用油过多/ \: Q% J: a; u' k6 F0 U, h9 ?
 外出进食频繁
' j1 r2 T: ?+ m$ _ 忽略正餐
# y) s7 X7 h4 h! I. i: y9 I 进食太多及太晚
( p# T( I% r. w& }+ O5 ~8 m# D 进食太少
- t5 I/ z! N; \+ J! C 将食物作为调节情绪的工具1 c. j8 U: c' i1 A
 …等4 p7 u& L: X2 Y$ z5 A
饮食评估
$ }( r: x& k1 m- A 记录0 _% g( k( \9 m- T
- 饮食生活习惯
0 c v+ \4 W0 T! i+ C; M. N - 进食食物种类% D7 X- Q9 H2 N1 T* _8 }, L7 w
- 进食份量
( \9 q2 `0 [, x* [8 P" ^$ m9 J 24-小时回想
' `0 |1 y+ e4 }* B& L1 C例：在家中或外出时记录所有进食的食物和饮品；烹饪方法等3 b- B4 R+ p F$ R0 u
 食物频率问卷$ V3 l* c; y3 K2 i, ^2 D
例：一星期吃多少水果；一星期喝几次奶类
; G) I6 c, M% G 饮食记录评估8 ~, |. ~/ r* a9 Z, P
健康饮食指引5 l- C0 Y- Z* t D$ i- A8 K
 建议之三大营养素摄取量
. J i i% M* \ W( @" T: ~! X9 h行为矫正9 ~7 o+ T1 b6 g4 n7 x
 消除不当的饮食习惯
- P4 E+ b* L4 n: q+ c9 Y0 N; f1 _ 抑制不能祛除的习惯
- g: C( r& l7 A4 Z- }" G 培养有益健康的饮食及运动习惯7 Z3 `* Y' ^4 j9 D8 x6 L
 重复期望的饮食及运动行为1 I& W8 s4 o' \" Q6 N6 W% G- D
 整理或强调饮食习惯不当的害处
* a& P; m* \6 x0 U 整理或强调饮食习惯适当的益处
' |% p7 f, E3 B- c4 k! r成年人饮食指引
# @ V5 L# ? n- j: Q: ]5 T成年人饮食指引
* q' g& G0 a9 [4 U8 T8 \7 p种类 每天需要量 功用及特点6 {% X8 ?, _2 n4 A
五谷类（米、面、面包、麦片等 3-6中号碗; n$ o% d& e( V" W* T v
含丰富淀粉质，少量vitamin B杂及植物性蛋白质；供给热能；全麦谷类含高纤维素
! B. q& {" p+ ~# E蔬菜（水果、蔬菜、瓜类） 生果2-3个（包括1个含丰富VC的较为理想，如：橙）蔬菜、瓜类6-8两（240-320克） 含丰富vitamin A、C和各种矿物质、纤维素；能增强身体抵抗力，维持细胞和人体的正常机能，防止便秘
- V% f: q" {: Q% i; S* Z* c9 J肉类（牛、猪、羊、家禽、蛋类） 3-4两（120-160克）; r: G9 x1 U' v2 J
一只蛋=1两肉 含丰富蛋白质、铁质、 vitamin B杂；构成体内各组织，以供生长及修补细胞，补充体内新陈代谢之需
4 [0 z8 n2 n9 R. U8 o0 X8 F5 S- _/ d奶及奶制品类（鲜奶、奶粉、酸奶等 1-2杯宜选用低脂或脱脂奶/ d J7 p, y8 i6 N7 J/ y
避免使用炼奶 含丰富蛋白质、钙、磷及vitamin B2；维持牙齿、骨骼健康；2 R, [3 Y; _! C V
( N6 Z* ~$ L: m5 K4 }
成年人饮食指引
* F: J, T% p1 q2 \ 避免吃煎炸食物7 N, z& T- u4 I/ z4 V1 L, |1 ^
 避免吃高糖和高脂肪食物
( x# }% y9 V# Z/ {) [! K7 B- I 多选择高纤维素食物
6 ?; \2 C8 D# c- U9 S 不要忽略早、午、晚三餐，提倡少食多餐
( b6 v" _) u0 U# {' }) }" n# L 避免用不健康零食代替正餐% S( ]4 b. ^6 x: T# G+ _4 o
 不随意选用市面上的减肥食品或药物) `$ @' r7 P% e: c
 随意选用的食品$ { h7 P/ \! `2 a
- 所有绿叶蔬菜
, X7 H# X s# P4 _0 b - 免糖的饮品2 n, `" f. z% Q( n
- 去油清汤
# ^ }$ t3 j% e, M - 调味品
8 O4 X$ A S7 w. S; q; s 减少选用的食品
6 C- }6 J# G$ v7 Y& }! t8 y -- 高脂肪食品：煎炸食物、某些肉类及制品、加工五谷类、奶类、硬壳果、水果: P7 K/ N* R5 K, Z
-- 高糖份食品：糖果、饮料、饼干、曲奇、面包、蛋糕、中西式甜品、水果及其制品
" |! P$ J% C: V- w -- 酒精饮品、酱料 GO
7 p( D3 X. e. ? H+ Z' T推荐减肥膳食& a# s& a% S7 e( k5 [% e
; j3 H/ q/ {; B3 e' h$ v5 `9 i( F" g8 u6 z" T& i9 \# k1 C
2 X( O0 r" A3 y: u& f1 Q
; V) u/ W+ u( O+ l V# u7 X k1 _
6 b" V8 B* h' d* a* b9 p
$ T. O5 `% H! A- ~; b3 D4 Z- S6 {- v; H2 ~% W
$ b) a0 Z& L' w
. _& Y; E: P& \( g6 ]. D7 V
* Y7 t; s+ K8 c- i+ `
) A- C5 e8 h- _4 K) j' l2 X' X+ Q, d8 q& c1 }( O
- ^7 s& ^$ N! |: h) F' v
& [! ]. o% ^6 R' Ya. 适于BMI大于35的人。对于BMI在27-35之间的人，每天减少1254－2090KJ(300-500CAL）可以每周减掉0.22-0.45kg体重。3 E1 r( E& n, C6 K
b. 血液胆固醇含量高的人每天从饱和脂肪中得到的热量要少于7％，胆固醇量要小于200mg总结
3 i) p. f6 R% k) R4 \" ?& P) i& j 增肌或减脂需要持续监控饮食4 J B. i% t% _- i6 G3 H
 调整运动与饮食摄入，最终使身体适应并保持稳定
/ P2 ]! n! `3 c1 D3 U 改变身体成分的关键是促使机体利用储存脂肪补充额外能量消耗，在维持或合成肌组织的同时减少体脂肪
0 c d* [1 b5 R* j% J5 ?2 ~7 o% }. l; Z' `* z# O" S/ m
 目前，已知最有效、最安全的减脂或长期维持理想体重的方法是：清楚知道个人的饮食份量、食物的搭配与比例+适当的运动 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
