xcw888发表于 2009-8-11 13:59 | 只看该作者
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肱三头肌介绍
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3 ~$ W) B& v. u 肱三头肌由三块肌束组成，即长头、‘外侧头和内侧头。作用是伸直肘关节和使屑部内收。要想把肱三头肌练成强有力的“马蹄形”，首先要分清哪些动作是练长头的,些动作是练内侧头和外侧头的。
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一般来说，头上动作是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。发展内侧头一般采用“推”的动作，如哑铃俯立臂屈伸i杠铃窄握推举等。外侧头采用下拉”动作，如拉力器下推和颈后臂屈伸等。
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拉力器颈后臂屈伸(图1～4)
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K6 X$ t- V+ V4 |* J) X0 K. r0 T! ^ 将拉力力源点放低,背向立姿,或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上,双臂上举,双上臂贴近耳朵,屈肘,肘尖垂直向上或稍朝前倾,双手掌心向上握持三角把或短杠把,挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈),肱三头肌发力,至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止,再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到“顶峰收缩”效应,着力保持“顶峰收缩”状态约1秒钟,尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气,屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常,避免挺腹凸腰或动力性的发力动作,以免造成运动伤害。 & F- a, F" K8 |2 N- Y: [8 W. I
进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时,允许佩带护腰专用皮带。
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- ~# ]% v5 J) Y* ^6 o/ ^: S% L" W2 _/ O% R 低力点绳把拉力器颈后臂屈伸(图5～8) H: t* X$ l; Z7 k% F# x- I
& p, D7 |. {8 G: E3 s& h) j) S; w 绳把拉力的“八”字式握把方式所锻炼的肱三头肌局部介乎正握和反握握把臂屈伸之间,由于握持绳把的感觉和控制方式不同,绳把拉力类臂屈伸属于臂部后侧练习效果较好的一类动作。
# a# u+ Y9 h/ }1 I. Q. b+ U2 ^3 X 调整好距离,背向拉力装置站立,或坐于高靠背举重凳上,双臂上举上臂贴近双耳,屈肘置前臂于头后,双肘垂直向上或稍前倾,双手斜对握绳把,挺胸、收腹、紧腰,将拉力装置的配重盘稍拉起,以预先拉伸肱三头肌。然后,肱三头肌发力牵引前臂挺伸肘关节至双臂伸直或接近伸直,肱三头肌完全收紧,以意念强化这种收紧状态使其进入实质性的“顶峰收缩”阶段,稍顿,退让性地屈肘还原。动作全过程中须控制住身体使之稳定不动,并保证双上臂始终垂直或稍前倾。 # a3 E, F% F/ y0 z" f1 e
2 k9 {# m" P# T 高力点绳把的力器颈后臂屈伸(图9～10) 7 o& H/ e! a* c: I
) W X7 @ H2 ^0 I, v 高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间,侧重肱三头肌长头的锻炼。 + _& S( |/ [# O$ \) n, b
调整好站距,背向器械,微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾,稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳,屈肘,肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力绳把并与绳把在一条斜线上,保持该动作姿态,拉起配重盘,使肱三头肌受力而被拉伸,此为准备姿势。尔后,肱三头肌发力,边牵引前臂伸肘,边向下拉压上臂,至上臂与肩同高并平行于地面时,前臂基本伸直或接近伸直,在此基础上,再以意念彻底收紧肱三头肌,保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟,再协调地。退让性地还原上臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气,还原举臂时吸气。若力点高度不够,也可将拉力线置于肩侧,但实际练习时应均衡两臂受力程度。
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常规的肱三头肌锻炼动作介绍基本告一段落。在锻炼实践中,根据需要和器械特点、条件,我们还可预见和期待更多实效而符合人体科学运动原理的肱三头肌锻炼动作。 |
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