2009年11月14日shangdiqifei签到交流帖！

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十二周腹肌训练指南
/ @5 Y8 A. n6 s- w有人问：我练了多年健美，但腹肌仍不理想，现在想在短时间内练出清晰的腹肌，有什么办法吗？95年英国健美冠军、奥林匹亚先生耶茨的徒弟埃力·泰勒回答说：只要你有一定的基础．你就能成功。办法是用十＝周的时间练6个专门动作。
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5 Z4 w( t& t8 m+ W　　练习1，悬垂直腿上举
3 C: [& |* x; r0 n' L4 S　　这是一个重要的腹部练习动作，能有效发展下腹部肌肉，做法是手握吊带屈臂悬垂，两腿并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，两眼前平视，然后缓慢将腿放下。重复3一4组．每组做15一20次。
/ F2 j5 O5 b+ E+ R6 W& G8 \- {　　练习2：悬梁屈膝转体
　　这是一个发展腹外斜肌和肋间肌的好方法，做法是下握吊带臂悬垂，两个腿交叉屈膝上举，同时髋关节向左转，上体正直朝前，缓慢下放还原。然后再向右侧转髋举腿，重复3组，每组做10次。
　　练习3：斜板仰卧起坐
* {+ `$ |* o" S- Q: G% P　　这个练习是发展上腹部腹直肌的好办法，做法是头朝下仰卧在斜板上，双手抱头，起坐到上体与斜板成直角，停顿片刻，然后还原，注意背部不要完全接触斜板。重复2一3组，每组做15一20次。
8 i5 B* A5 U% r. F5 l6 B1 \　　练习4：悬垂屈膝收腹
, x& q. d$ A+ w, o　　手握吊带回臂悬垂，两腿屈膝收腹举腿，腿举得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收缩。下放还原要缓慢，重复3一4组，每组做15一20次。
　　练习5：坐姿屈膝收腹
3 `/ @+ k: c8 L/ g　　坐在长凳上．两手扶凳，两腿伸直离地下垂。然后屈膝收腹，大腿尽量上抬，到靠近胸部时还原，重复3组，每组做10次。
0 e/ m, P3 O# j. N- [" d2 y　　练习6：斜板仰卧转体起坐
　　做法同练习3，惟起坐时要先向左侧转体一次，再向右侧转体一次。慢速还原。重复2一3组，每组做15一20次此训练计划用时十二周，每周练三次，每次选3个练习。前3个练习为A组，后3个练习为B组，A、B组交替练。
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呵呵，貌似以前在《健与美》上看到过

# r# C3 I' ^' j, c7 g地上也凉快嘛！
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