本帖最后由 凯文 于 2009-11-18 09:56 编辑
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. H6 ~& h( {, f: O为了穿衣服好看，脱了衣服更好看而努力健身！ 跑步者如何拉伸
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8 L6 K! q# v9 S* @# B' m- Q 柔韧性对跑步者很重要，跑步放松是跑得快的秘诀，为了提高（和保持）你的柔韧性，你需要作一些拉伸。
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$ f Y8 S% K) a0 U. q1 x7 J8 r 何时拉伸
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1 U- ~% q, [3 y/ k8 a2 D 最佳拉伸时间是在肌肉热身之后，这就是为何大多数田径选手慢跑1-2英里后作一些拉伸，然后再开始训练单元中的艰苦部分。你也可以做到这样，以下是你可以考虑拉伸的不同的时间：
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跑步前：肌肉还没有热，所以不要过度拉伸。跑前作一到两组简单的拉伸，让你身体知道你准备出发了。不要拉到你的任何极限，你不应感到疼痛。有关训练和比赛的最大的误解之一是上路（硬地）跑之前必须拉伸。事实正好相反。如果你感觉必须拉伸，先慢跑5到10分钟使肌肉热起来、血流充分，然后再拉伸。/ W% U$ L& Y6 H7 C
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跑步中：跑5-10分钟后停下来作拉伸，你的肌肉已经很热了，因此拉伸可以容易一些。同样不要拉到感觉疼痛，应该轻柔。- U5 B. ^% I4 X9 y
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跑步后：每个训练单元结束后作一些简单的拉伸，跑后立即做完拉伸才算是完。你的腿会感觉到在跑完之后立即拉伸的好处。等30到40分钟你的疲劳绷紧的肌肉凉下来之后再做拉伸会增加受伤的风险（特别是长距离或快节奏联系之后）。总之趁着你的肌肉还热的时候拉伸。把跑后拉伸作为放松的一部分吧。如果你有机会到一个环形水池，那里的热水可以让拉伸更容易。一天的不同时段拉伸也是一个选择。
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如何拉伸
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目前有成打的甚至是上百种拉伸方法你可以用来放松你的肌肉，也有完全介绍这个话题的书籍，其中最好的一本是我们精彩健身论坛的肌肉拉伸全攻略（图）（第四页有更新）：
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{0 y# M7 c4 ?8 T$ ?- R; ?( K 弯腰：双手放在体侧，保持腿部紧绷，向前弯腰直到触及你的脚趾，保持住，然后再做几次。不要认为你必须触及你的脚趾，是否能够到更多得取决于你腿和躯体的长度关系，而不是你的柔韧性。只是放松你躯干的好方法，可以拉伸你的后腿腱。
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w- X2 D& K# C- T 向墙倾斜：朝墙站立，距离墙壁几英尺。双手扶墙，脚跟放在地上，以臀部为轴向前倾斜，拉伸你的小腿肌肉。你可以先拉伸一条腿，然后换另外一条腿，或者将手从一边移动到另外一边。
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抓脚跟：侧立在墙边，一只手扶着墙，另外一只手向下抓住你的脚踝，然后将脚后跟提向你的臀部，这个方式可以很好拉伸你的股四头肌。
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9 x* R& |# F$ B3 I5 C8 L; O6 [ 打坐：挺直后背坐在地上，两脚脚掌相对，膝盖朝向两边，双手抓裹住脚，然后用手臂向外压大腿内侧。这个拉伸可以拉伸你腹股沟周围的肌肉。
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拉伸是否可以预防受伤是难以确认的，如果你拉伸太多，或过度，事实上会增加你受伤的风险。不同的专家都告诉你每个拉伸要保持15-30-60秒，要重复一定的次数。不要花太多时间来做拉伸以致你无法出去跑步，不过一个平衡很好的训练安排总是包含柔韧性练习。对于一些伤痛，拉伸可以加速恢复。每个跑步者都应当有一个规律的拉伸安排。
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( b0 a9 f8 J8 B$ a+ a" W# h, O' d, i 拉伸有很多好处
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◆帮助防止肌肉疼痛和抽筋。
$ W- I! t' k3 S$ X' G* o ◆降低第二天的肌肉酸痛感。$ ?2 i) }) ~- y9 [4 n
◆降低肌肉受伤的风险
! O8 @0 R! d( B" I5 v ◆增强肌肉的运动效能（改善你的整体速度，耐力，外形）/ G, ~" y H( {+ u
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◇加强肌肉的收缩能力，使其运动得更加有力和高效. m. f5 q9 q, e+ z. T
◇增长步距
4 ]* d8 _: o( S: K4 r ◇改善你的整体外形
2 e- B0 c. x% D; g6 @$ \- A# Y ◆放松的好办法 4 k3 F1 |9 j6 Z/ a& d- ^ F( {
最后的话 5 G: J& f- A1 `, ]/ e& B
如果你现在的柔韧性很差，别怕没关系，通过经常的静态拉伸会极大地拓展你的肢体运动范围。（译者在首师大见过一个老头，70岁高龄，竟然能劈叉，他是40 岁开始练的）从现在开始并且坚持住，把拉伸当作你跑步训练的一部分吧。 5 z4 y; g- F' B3 j6 j, ^
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