健身不满4个月 高手指教我的健身计划

我是6月底开始健身的 刚开始健身的3个月里效果非常明显
马上又一个月了 我的体重一点没涨 怀疑是不是健身计划要改动一下了
; T1 z2 [1 D- E/ ^* I, g我的训练强度感觉够了（新手） 睡眠8小时左右   吃的也不少
5 M; r; t+ ?$ }9 }下面说下我的健身计划 高手指点一下有要改进的地方没

深蹲 卧推  硬拉每天都做  现在感觉腰有点吃不消硬拉不做了

2 `, A9 W- n+ t5 y" a- J星期一  胸     手臂     腹肌
胸    ： 卧推3组12RM  飞鸟3组12RM  仰卧曲臂上提3组12RM  
' `# t  d: J- U' s0 [
0 u1 {: E5 D! {3 W手臂：  阿诺德弯举3组12RM  哑铃臂弯举3组12RM  颈后曲臂上提3组12RM  还有个锻炼3头的俯身用哑铃向后提的那个也是3组12rm

# ^; f5 K( T$ F俯卧撑6组  分别是宽距 和窄距   每组15    12    12

最后腹肌    仰卧卷腹3组20       仰卧举退3组20          平板支撑3组30-40秒
" b5 C; z* \" Y! H4 [/ M

$ y0 S. o% m: Z, N+ r8 C1 X星期二  肩   背     腹肌
- Q: ]7 I* \% b- E' m, C肩 ：  哑铃推举3组12rm   前平举3组12rm   侧平举3组12rm  俯身侧平举3组12rm

7 w0 d  o3 z5 b& S1 f, M$ V背 ：  俯身哑铃划船 4组15rm    单臂哑铃划船4组12rm
6 u9 Y; E, J1 u- w
  V- x$ z) ]+ t3 j7 c最后腹肌    仰卧卷腹3组20       仰卧举退3组20          平板支撑3组30-40秒
, m) Q; @: w0 \7 B5 U2 z+ Y
; y* ?8 x8 A" o7 q. D星期三休息
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星期四  星期五 和上面的一样
0 s% j# y& H0 M1 t' V9 x
星期六，七 休息
- F! H; {' K" {+ ^/ e, ?7 O
, N4 ~# T* H8 x! M所有训练时间控制在90分钟以内
" G; S6 ~" T+ f& }
: N2 j$ G! s' W/ T5 K, y" |条件有限只有30公斤哑铃一对   准备以后每个星期加两天的有氧
- B  C" K1 q& I
1 D/ |7 W+ B- _以上就是我的训练计划     就训练计划而言  希望高手们给点建议有什么地方要改进或者调整的     谢谢大家啦！！！！
' J0 b, ^) V; o/ m: k, o8 g' m5 d最后来张我的图片  呵呵



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哎呀 照片怎么这么大啊

个人意见:
. }0 x, U. I6 H  G2 j0 c  }8 Y# |3 c训练计划很完善了，全身都有锻炼到，怎么没有加上训练前的热身准备和训练后的拉伸回复？还有就是把有氧和器械结合一起，最好再把饮食计划也列出来，方便参考。
; _( v1 H/ t+ e; F, ?5 ~
. \7 n, k% |2 S- @平时注意多吃，营养跟上，别越练越瘦~~

小二 发表于 2012-10-17 11:57
* u' _- g' D# k" s1 t' A' F4 ~个人意见:
- y* r* Q$ c4 Q$ t$ @: z训练计划很完善了，全身都有锻炼到，怎么没有加上训练前的热身准备和训练后的拉伸回复？还有就是 ...

: @8 x. ?( g5 B& z' B训练前一般10分钟的热身 身体微微出汗
训练后不太注重拉伸 这方面要注意了
我的饮食比较随便 但是保证多吃
有肉吃肉 没肉一天会吃大概4---5个鸡蛋
% m* t, M( P: k" D1 R+ d" y一天4顿 早餐 中餐 下午加餐 晚餐  晚上会吃点水果喝点蛋白饮料
很纠结啊 那些说是蛋白饮料 但是蛋白含量都好低的

￠物是人非 发表于 2012-10-17 12:51
训练前一般10分钟的热身 身体微微出汗
训练后不太注重拉伸 这方面要注意了
" Z0 A7 f" x. V: ]; p我的饮食比较随便 但是保证多 ...

拉伸回复很重要，锻炼后一定要做；
# k0 u  N) n0 T+ e最好能有个详细的饮食方案，一天4餐有点少，一天5餐甚至6餐，上午加餐，晚上吃点夜宵；
& {, W0 K+ @8 ?蛋白饮料那都是蒙人的，还是喝蛋白粉，蛋白含量高，人体吸收快。

帅哥 改换牙刷了吧~！

这个帖子不错，大家快来顶起来！