关于女生健身方案

前几天和朋友一起去健身房办了张卡，但是没有教练指导，所以比较迷茫。不知道这里有没有人了解女生健身的方法呢？
现在身高163 体重108 目标是减到95 腿部比较多脂肪....
* X2 t  X) h1 I5 e4 j

关键是坚持。长期保持完美身材。楼主个子 较高，体重也不算高。没有上图，无法直观的看到形体。加强一些肌肉，减少点脂肪，打造好莱坞女明星般的身材~

& N, R) j$ C9 m请参考：
9 w! f; S! o8 N  ?园园减肥日记第一季：减脂GO GO GO~
http://www.yingk.com/forum.p ... &tid=9812&fromuid=2

jerry 发表于 2012-12-9 02:57
3 ?  X" E6 k$ B6 _8 Y$ v8 u) L) P关键是坚持。长期保持完美身材。楼主个子 较高，体重也不算高。没有上图，无法直观的看到形体。加强一些肌肉 ...

就是大腿和臀部脂肪比较多...怎样锻炼可以减下来呢？

cyrilccc 发表于 2012-12-10 20:21
5 ^8 W6 d: q! W8 P9 V就是大腿和臀部脂肪比较多...怎样锻炼可以减下来呢？

% }( l" A  c! |2 Y0 N( }' K& Z全身减脂。
5 A" z( N* [" J+ B9 k/ v
, |, l) w" l3 l& P2 ^在局部加强，重点雕塑。
8 ^8 ]/ E$ W; Z  @1 S
* T7 p/ H) L  i: G

jerry 发表于 2012-12-10 20:39
全身减脂。

: m, U5 {$ M& ~在局部加强，重点雕塑。

請問
8 w3 b! [- C4 }8 ~; G# Q( l我如果要同時減脂增肌
要如何訓練呢?
+ y4 d9 T% H4 F/ h  q- H
我從3/1開始健身
15分有氧熱身 (滑步機 - 目前強度L5)
# T% u( b, e0 w+ Q4 k( U! J
6 G9 i7 H2 Z3 w( Z7 i, J重訓完
1. 坐式下拉吊棍 40kg? lb? 三組各15下
; x% ~( R. @8 p2. 坐姿绳索划船 40kg? lb? 三組各15下
% D  h# m4 y+ E% U3. 胸推40kg? lb? 三組 各15下 (這我不太懂器械的名稱是什麼, 就是雙手握住器材推出去那樣)
4. 也是練背的 30kg? lb? 三組 各15下 (明天記一下叫什麼名稱)
. `' b5 R* x! v, K0 p- b2 u$ E5. 俯卧挺身 三組 各50下
+ J$ f2 t# |; O# G$ C' ?6. 仰臥起坐 100下
3 I# y! y% i* U: [7 u' x9 h7. 側腹機 50kg? lb? 三組各20下
. @1 u+ e' R) h3 u3 m8. 坐姿哑铃颈后曲臂伸 10 lb 三組各20下
1 D0 {8 g! W5 O) y  z9. 深蹲 空槓 三組各12下

35分有氧 滑步機 強度 L5
$ d6 |# Z; {. f' C' v! g
7 O" y! ~9 u+ U請問我做的這些可以達成同時減脂增肌嗎?
2 T2 n. ?4 @" L' N; `' n
6 M0 w0 S9 y6 X8 R" g5 P$ t重訓的部分是否太過複雜? 會不會達不到效果?!
; f. `' b0 c( ~% r: W8 i, s9 O  @
5 m! B" \2 j2 ~3 ]- m我希望是
不要有爆發性的肌肉 , 如果我覺得我的大小腿肌肉比較多
) ]0 K; U* N- O! Q8 }. k. B有辦法讓它變小一點嗎?

謝謝

alina 发表于 2014-3-24 23:26
% i. V, Z7 H) \: u請問
我如果要同時減脂增肌
* ]! b" l* ^; B' @% U* G要如何訓練呢?

請問我做的這些可以達成同時減脂增肌嗎?(有效果，但不是最佳方案，也不完整。)
) y0 E; M3 C2 e) V- K3 P: [
* Y, _; q) d6 O6 e重訓的部分是否太過複雜? 會不會達不到效果?!（不复杂，有效果，新手先掌握动作，谨防运动受伤。）

: N3 R8 w; H# {* g我希望是
: r5 P. ]; Q+ U不要有爆發性的肌肉 , 如果我覺得我的大小腿肌肉比較多（爆发性的肌肉是什么，大块的肌肉吗，放心，女生肌肉围度本来就难出来，锻炼只会让你线条更紧致。平时多做拉伸按摩，还有减脂，估计还是皮下脂肪较多。）
有辦法讓它變小一點嗎? （减脂，拉伸按摩，长时间低强度训练。减脂是关键！）

jerry 发表于 2014-3-25 00:00
請問我做的這些可以達成同時減脂增肌嗎?(有效果，但不是最佳方案，也不完整。)

重訓的部分是否太過複雜 ...

謝 jerry
& \9 ?& P5 p9 }1 ]! D; y
那可否請你給些建議呢 ? 或是調整一下 ?
: l$ i+ u& k' L, _/ @/ n7 e( Z
1 L2 g4 \( \) b1 r. C5 y9 j3月1日有測
體重53kg 體脂24% 肌肉37kg (我記得是這樣)
+ {# j. L* P! @  A/ V# ^* s! k4 f4月初會在量一次 (我也不知道到底準不準確, 就當參考囉)
4 {  `! R' H$ w: J2 ^8 r/ C
一週去健身房六天, 在那邊訓練後, 會拉伸一下,
4 [9 H6 V& T- J: C1 d2 ]喝豆漿或乳清蛋白
" L7 j* O5 B5 [; m3 t  }回到家洗個澡, 再按摩+拉伸

請問長時間低強度 指的是有氧嗎?
如果是的話 那我滑步機強度 L5 算低強度嗎?

謝謝

alina 发表于 2014-3-25 00:36
謝 jerry

- z4 n  C# [' u! m# G9 o那可否請你給些建議呢 ? 或是調整一下 ?

不要在别人帖中讨论了，另外开贴吧