求助~~请高人指点！

小弟今年33岁·健身五个月·~~二头肌从5公斤到现在的10公斤，但是·觉得不够突出,这是为什么·请高手指点~万分感谢！

哑铃弯举的时候，手勾一下。
+ D5 M! K& k+ K

第一次：力量

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训练动作	组数	次数#	组间休息时间
曲柄杠铃弯举	4	12。6。12。6	90秒。2分钟。90秒。2分钟
坐姿直握弯举	4	12。8。12。8	90秒。2分钟。90秒。2分钟
绳索弯举	4	10。5。10。5	2分钟
单臂哑铃托臂弯举	2	10（每一侧）	1分钟

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第二次：肌肉体积

训练动作	组数	次数#	组间休息时间
绳索弯举	4	12。6。12。6	90秒。2分钟。90秒。2分钟
单臂哑铃托臂弯举	4	12。8。12。8（每一侧）	90秒。2分钟。90秒。2分钟
曲柄杠铃弯举	4	10。5。10。5	2分钟
坐姿直握弯举	2	10	1分钟

#根据每组的预定次数选择相应的负重量。

# ?0 s+ N5 B, o( y) m7 J- z+ {      每周两次采用这个计划来训练，4~6周之后，你就能看到明显的效果。记住，打造超级手臂是需要花时间的，而肱二头肌仅仅是上臂肌肉中的一部分，所以，你也不能忽略肱三头肌的训练。

感谢管理员~~~给力跟贴·~~！好的~我照这个试试！